5 bài tập thể hình tại nhà cho nam hiệu quả bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn hoặc các bộ dụng cụ đơn giản như tạ đòn, tạ tay. Tham khảo ngay hướng dẫn từ chuyên gia thể hình.
Nam giới hoàn toàn có thể tập thể dục tại nhà và tập luyện hiệu quả mà không cần tới giàn tạ đa năng, máy đạp chân, máy xoay eo,… Ngay cả khi bạn đã thành thạo ở mức độ cơ thể thì bạn vẫn có thể phát triển mạnh hơn và khỏe hơn, bằng cách tăng số lần lặp lại, hoặc chỉ đơn giản là làm chậm hoặc tăng tốc độ – nhịp độ của các bài tập.
Mục lục
1. Chống đẩy 1 trong 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam hiệu quả
Động tác chống đẩy sử dụng nhiều nhóm cơ để phát triển tối đa và tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ ngực. Trong bài tập này, hãy nhớ đặt hai tay rộng bằng vai và thẳng lưng, để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, đừng uốn cong lưng. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực cách mặt đất một cm, sau đó nâng người lên cao bằng cách duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.
Như bạn đã biết, cứ 4 – 6 tuần, bạn nên thay đổi cách tập luyện 1 lần để ngăn ngừa cơ thể mất tập trung, giảm hiệu suất. Đối với 1 trong 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam – bài tập chống đẩy, bạn có thể thay đổ luân phiên giữa 8 cách tập khác nhau trong hình ảnh dưới đây.
2. Squat với tạ đơn
Squats là một trong các bài tập thể hình tại nhà cho nam toàn diện nhất. Đây còn là một trong những động tác tốt nhất giúp nam giới xây dựng sức mạnh tổng thể. Chỉ chuyển sang bài tập tạ đòn trong phòng tập khi bạn đã thực hiện cách tập thể hình tại nhà cho nam này.
Cách thực hiện: Mỗi tay cầm một quả tạ (hoặc thay thế bằng hai chai nước, hai chiếc túi xách đựng đồ nặng bên trong, đặt hai chân rộng bằng vai. Giữ đầu nhìn thẳng phía trước và lưng thẳng, ngồi xuống để vào tư thế squat cho đến khi quả tạ cách sàn một cm. Tập trung vào việc giữ đầu gối không vượt về phía trước các ngón chân. Đồng thời, giữ lưng không nghiêng về phía trước khi bạn thả tạ thấp xuống.
Bạn cũng có thể thay đổi một số biến thể như dùng cả hai tay cầm tạ đặt trước ngực và không thay đổi vị trí tạ suốt bài tập. Hay bài tập squat đặt tạ trên vai (cách vai một chút) sau đó đẩy tạ lên cao, tay thẳng khi đứng dậy.
3. Lunge kết hợp nhảy – 1 trong 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam
Bài này lunge chân bật nhảy này hoàn hảo để tăng cường nhịp tim mà cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ tứ đầu mạnh mẽ hơn.
Thực hiện động tác lunge chân trái về phía trước cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần như chạm đất. Ngay sau đó, nam giới nhảy lên không, đưa chân sau ra trước và chân trước ra sau. Tiếp đất trong một cú lunge và lặp lại.
Tiếp đất bằng cả hai chân, tránh tình trạng một chân chạm sàn trước chân còn lại. Bạn có thể cầm thêm 1 trái bóng tròn, một cuốn tiểu thuyết dày để tăng cường độ khó và tác động cơ sâu hơn.
4. Plank – 1 trong 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam dễ thực hiện
Plank là lựa chọn hoàn hảo để tập luyện phần cốt lõi của nam giới theo cách giúp bạn không bị chấn thương. Đồng thời, xây dựng cơ bụng 6 múi phẳng lì, nam tính như mong muốn.
Có rất nhiều biến thể plank để bạn lựa chọn. Ở mức độ cơ thể cho nam giới mới bắt đầu tập thì thì plank khuỷu tay trong 30 giây là hoàn toàn phù hợp. Sau đó, hãy tăng lên plank trong 60 – 90 giây, thậm chí là lâu hơn nếu bạn có thể.
Bạn có thể thay đổi plank với cánh tay duỗi thẳng, plank nâng từng chân khỏi mặt đất (tác động nhiều hơn vào cơ bụng). Hay biến thể plank nghiêng người sang trái – sang phải phải thay vì thân người song song với sàn nhà.
5. Bài tập đẩy tay trên ghế
1 trong 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam này có tác dụng với cánh tay, ngực và vai. Chúng dễ dàng được thực hiện trên ghế, cầu thang hoặc bàn cà phê tại nhà bạn.
Cách thực hiện: Đứng quay mặt ra khỏi băng ghế, nắm lấy mép ghế bằng hai tay rộng bằng vai. Mở rộng chân ra trước mặt bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay nam giới cho đến khi cánh tay tạo một góc 90 độ.
Sử dụng cơ tam đầu để nâng người trở lại vị trí ban đầu. Khi nam giới hạ người xuống, thở ra bằng miệng và nâng người lên thì hít vào bằng mũi. Bạn cũng có thể thực hiện biến thể chỉ chống 1 tay lên băng ghế, 1 tay còn lại duỗi thẳng phía trước để tập trung tập nhiều hơn, khó hơn từng tay.
Xem thêm:
- Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nam và nữ
- Cách ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 28 ngày thực hiện
Kết luận
Trên đây là 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam dễ dàng thực hiện bất kỳ lúc nào. Nam giới lưu ý, tập luyện ở nhà cần kế hoạch nghiêm túc và chú ý từng động tác bởi sẽ không có ai điều chỉnh tư thế, thúc đẩy bạn tập luyện.
