10 bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

0
492
Bài tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập gym giảm mỡ bụng được huấn luyện viên giới thiệu trong bài viết dưới đây giúp bạn đánh bay mỡ thừa, săn chắc cơ bụng. Tham khảo ngay để sở hữu vòng 2 không chút mỡ thừa.

Ai cũng muốn mình sở hữu vòng eo thon gọn không mỡ thừa. Giúp bạn tự tin hơn mỗi khi diện đồ và đi ra ngoài. Để có được vòng eo thon bạn cần giảm mỡ bụng bằng các bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà là sự lựa chọn của rất nhiều chị em. Tuy nhiên lựa chọn bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất, mời các bạn tham khảo các bài tập dưới đây nhé.

1. Bài tập gym giảm mỡ bụng squat tay cao – thấp

tập gym giảm mỡ bụng
Bài tập gym squat tay cao – thấp giảm mỡ bụng
  • Đứng thẳng người với 2 bàn tay nâng cao, duỗi thẳng trên đầu.
  • Từ từ ngồi xổm xuống, đẩy mông về sau nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Tránh uốn cong lưng ra sau khi bạn đang hạ thấp người hoặc khi quay trở lại. Lưng tròn dưới sức nặng có thể gây chấn thương cột sống.
  • Ở tư thế này, đầu gối trên ngón chân. Giữ cho đầu gối không vượt qua các đầu ngón chân. Điều này nói chung là không tốt cho khớp gối.
  • Giữ gót chân cố định trên mặt đất và đầu gối thẳng hàng với bàn chân và không chếch ra ngoài.
  • Nhìn thẳng về phía trước. Cố gắng không nhìn xuống. Chú ý rằng lưng và mông ở tư thế chính xác, lưng thẳng và mông mở rộng.
  • Đồng thời, bạn hạ 2 bàn tay chạm sàn.
  • Đứng thẳng trở lại đồng thời vươn 2 cánh tay lên cao.

2. Bài tập gym giảm mỡ bụng nữ chùng chân – đá thẳng

Bài tập chùng chân - đá thẳng
Bài tập chùng chân – đá thẳng
  • Từ tư thế đứng thẳng, bạn đặt một chân về phía sau để tạo thành tư thế một chân trước và một chân về phía sau.
  • Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể bạn về phía sàn. Đừng để đầu gối trước vượt quá các ngón chân và hạ thẳng chân xuống chứ không phải hướng chân về phía trước.
  • Giữ thân thẳng và cơ bụng siết chặt trong khi bạn đẩy qua gót chân trước và đá chân ở phía sau về phía trước, càng cao càng tốt.
  • Đừng khóa đầu gối ở đầu chuyển động.

3. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Bài tập gym squat đá chân ngang giảm mỡ bụng cho nữ
  • Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông hoặc rộng hơn hông đều được. Để tăng cường độ tập, bạn có thể giữ tạ ngang vai hoặc ngang hông. Hoặc thêm 1 sợi dây kháng lực vòng qua 2 đùi.
  • Gập đầu gối và hạ thân người thấp xuống thành một tư thế ngồi xổm. Giữ đầu gối sau ngón chân (tưởng tượng rằng bạn đang ưỡn mông ra phía sau nhưng vẫn giữ cho thân thẳng đứng và siết chặt cơ mông, cơ đùi).
  • Nhấn vào gót chân để đứng lên và ngay lập tức đá chân trái sang bên trái. Cố gắng đá thật cao và dứt khoát.
  • Hạ chân xuống đất và tiếp tục vào tư thế ngồi xổm rồi đứng thẳng lên, tiếp tục đá chân phải sang bên phải.
  • Lặp lại 2 đến 3 hiệp 8 đến 16 lần.

4. Bài tập gym giảm mỡ bụng 4 – Đi xe đạp

Bài tập gym đầu gối chạm khuỷu tay
Bài tập gym đầu gối chạm khuỷu tay

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người với 2 bàn chân sát cạnh bên nhau.
  • Cúi gập thân trên để đặt 2 bàn tay lên sàn nhà, đồng thời bước dần 2 bàn tay về phía trước cho tới khi lưng và chân đều duỗi thẳng. Còn cánh tay thì vuông góc với sàn nhà.
  • Co đầu gối trái để chạm nhẹ vào khuỷu tay trái nhưng không đẩy người về phía trước. Chỉ có chân trái di chuyển trong bài tập.
  • Hạ đầu gối trái và tiếp tục co đầu gối phải chạm vào chân phải.

5. Bài tập 5 gập bụng ngược

Khi bạn băn khoăn về cách giảm mỡ bụng cho nữ thì gập bụng ngược có thể là giải pháp cho bạn. Đây là một trong các bài tập gym cho nữ đơn giản có thể thực hiện tại nhà mọi lúc.

Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược giúp săn chắc cơ bụng
  • Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt ngang hông.
  • Khoanh chân và nâng lên khỏi sàn sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ.
  • Co cơ bụng lại và nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất 
  • Thở ra khi bạn nâng hông lên khỏi sàn nhà. Nhưng bạn không dùng hông hay chân nâng người lên mà dùng cơ bụng.
  • Hít vào khi bạn từ từ hạ lưng xuống chạm sàn nhưng vẫn siết chặt cơ bụng. Đừng thả lỏng cơ bụng trong tất cả các bài tập. 
  • Thực hiện 1 – 3 hiệp với 12 – 16 lần lặp lại.

6. Bài tập gym giảm mỡ bụng gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe rất tuyệt vời để kích hoạt cơ bụng trực tràng, cơ bụng trên, và nó còn kích hoạt cả cơ xiên – cơ bụng bên của bạn. Bởi vì bạn đang nâng cao chân của mình, bạn cũng tác động vào cơ abdominis ngang, đây là cơ bụng sâu khó nhắm vào. Bên cạnh việc tập luyện cơ bụng, bạn cũng sẽ săn chắc đùi vì cả cơ gân kheo và cơ mông của bạn đều có liên quan đến việc đi xe đạp.

tập gym giảm mỡ bụng
Bài tập gym giảm mỡ bụng đạp xe gập bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống, hai tay đặt sau đầu. Lưng dưới ép xuống đất và đầu gối co lại. Bàn chân cần được đặt trên sàn.
  • Co các cơ bụng lại, siết chặt chúng, điều này để ổn định cột sống không bị cong lên trong suốt bài tập.
  • Hai tay nhẹ nhàng ôm đầu, kéo bả vai về phía sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng chân khỏi sàn.
  • Thở ra rồi bạn nữ thực hiện chuyển động đạp xe đạp. Tức là bạn sẽ đưa một đầu gối lên về phía khuỷu tay đối diện. Nhưng vẫn duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai chân đều được nâng cao hơn hông.
  • Xoay thân sang bên chân đang đạp xe để bạn có thể chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện.
  • Thay phiên tiếp tục xoay người sang bên kia trong khi kéo đầu gối chân bên đó về phía khuỷu tay đối diện. Và chân còn lại mở rộng cho đến khi khuỷu tay chạm vào đầu gối thay thế.
  • Mục tiêu 12 đến 20 lần lặp lại và ba hiệp với 1 hiệp tập chậm, 2 hiệp tập nhanh để tăng số lần đạp xe gập bụng lên cao nhất.

7. Bài tập nghiêng người gập tay – chân

Một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng tại nhà. Động tác gập bụng khi nghiêng người có cách tập tương tự như động tác gập bụng thông thường. Nhưng đòi hỏi bạn phải giữ thẳng chân, thẳng người. Chính điều này khiến cơ bụng hoạt động mạnh hơn và tăng cường độ tập luyện.

Bài tập nghiêng người gập tay - chân
Bài tập nghiêng người gập tay – chân giúp săn chắc cơ bụng
  • Nghiêng người về phía bên trái với đầu gối, cẳng chân, mũi chân và bàn tay trái chống giữ cơ thể.
  • Duỗi thẳng tay ở trên đầu và thực hiện gập đầu gối chân phải và khuỷu tay phải về phía nhau sao cho có thể chạm vào nhau.
  • Duỗi thẳng chân và tay trở lại và tiếp tục gập tay và chân như vậy.
  • Lưu ý: Hông của bạn không được xoay trong suốt bài tập này mà bạn chỉ đưa chân và tay về phía trước và phía sau để chạm nhau.
  • Đừng kéo đầu về phía trước, mà cố gắng giữ tai luôn xa vai, ngực ưỡn để tập trung vào cơ bụng và tránh chấn thương trong bài tập này.

8. Bài tập gym plank nghiêng giảm mỡ bụng

tập gym giảm mỡ bụng
Bài tập gym plank nghiêng giảm mỡ bụng

Bài tập này có cách tập tương tự như plank nhưng bạn sẽ đưa người thành hình tấm ván nghiêng. Bạn vẫn chống cẳng tay xuống sàn và bắp tay vuông góc với sàn nhà.

Tay bên trên đặt ở sau gáy rồi nghiêng người xuống để khuỷu tay trên chạm vào bàn tay bên dưới. Tập trung di chuyển và sử dụng cơ bụng, đừng rung lắc người hoặc hai chân để gập người xuống.

Thực hiện trong 50 giây rồi từ từ hạ người xuống và đổi bên. Thực hiện tương tự cho bên còn lại. Bài tập này giúp bạn tập cơ bụng bên, hay còn được gọi là cơ xiên.

9. Kéo bụng với máy tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

máy tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Kéo bụng với máy tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Với những cô nàng muốn tập luyện chuyên nghiệp hơn thì có thể sắm một chiếc máy tập gym. Có nhiều dòng máy trên thị trường để bạn lựa chọn nhưng nhỏ gọn nhất là chiếc máy xoay eo như hình ảnh trên đây.

Bạn chỉ cần đặt chân vào bàn đạp. 2 tay giữ lấy 2 tay cầm của máy. Và thực hiện xoay eo sang hai bên. Hoặc gập bụng xuống và đứng thẳng lên. Việc dùng cơ bụng để kéo – xoay eo với sự hỗ trợ lực từ chính chiếc máy kéo sẽ khiến cơ bụng làm việc nhiều hơn. Nhờ đó, đốt cháy calo nhiều hơn. Với thiết bị này, bạn cũng có thể đứng kéo, xoay,… Đa dạng bài tập chỉ trong một chiếc máy.

10. Chạy bộ với máy

Khi bạn tập thể dục, lượng calo được đốt cháy và tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn giảm xuống. Vì vậy, tập gym hay bất kỳ bài tập nào khác sẽ giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng. Chứ không thể tập gym và chỉ giảm riêng phần mỡ bụng. Tập gym chỉ tác động trực tiếp vào cơ bắp của vùng thực hiện bài tập. 

Do đó, huấn luyện viên giới thiệu bạn nên dành 20 phút cuối của buổi tập gym để tập cardio. Cardio là những bài tập giảm mỡ đốt cháy chất béo tốt nhất.

Bước đầu tiên của bạn để chọn bài tập cardio phù hợp với bạn là tìm ra loại hoạt động bạn thích. Hãy suy nghĩ về những gì phù hợp với tính cách của chính bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi hòa nhập vào cuộc sống của mình. Đây là chìa khóa vì nếu bạn không thích bài tập đó, thì dù đốt cháy calo nhiều tới đâu, bạn sẽ ít có khả năng gắn bó lâu dài với nó và kết quả là chậm giảm cân.

Nếu bạn thích hoạt động ngoài trời, chạy bộ, đạp xe và đi bộ đều là những lựa chọn tốt. Nếu thích đến phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng nhiều lựa chọn như xe đạp cố định, máy tập hình elip. Còn nếu bạn yêu thích tập luyện riêng tư trong nhà thì bạn có thể sắm một chiếc máy chạy bộ để thoải mái luyện tập giảm mỡ ngay tại nhà. Hoặc lựa chọn giảm mỡ bụng với bài tập đạp xe.

Chạy bộ giảm mỡ bụng
Chạy bộ giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. máy chạy bộ elips
  2. máy chạy bộ elips
  3. máy chạy bộ elips
  4. máy chạy bộ elips
  5. máy chạy bộ elips

Kết luận

Với những chia sẻ trên đây về 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh thì chúng tôi đã chia sẻ cho bạn 4 động tác plank giúp đánh bay mỡ bụng hiệu quả. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có hiện và tốt hơn nữa nhé. Chúc bạn ngày càng trẻ và đẹp!

Nguồn: https://anv.vn/

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây