Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các bài tập aerobic giúp bạn giảm cân và đốt mỡ cực kỳ đơn giản, quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng theo dõi và làm theo các hướng dẫn dưới đây để có được một thân hình đáng mơ ước nhé.
Thường khi tập các bài tập aerobic bạn thường nghĩ ngay đến các bài tập với cường độ nhịp điệu cao để đốt cháy nhiều calo nhất. Và chúng được lặp đi lặp lại, lâu và đủ khó để thách thức tim và phổi sử dụng oxy làm nguồn nhiên liệu để duy trì cơ thể và thể hình trong một thời gian dài hơn. Nhưng bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách bài tập đơn giản và nhẹ nhàng hơn cho người mới tập.
Mục lục
1. Tập aerobic để giảm cân
Tập aerobic hay tập thể dục nhịp điệu có thể được gọi là rèn luyện tim mạch, các bài tập tim mạch bao gồm bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào khiến tim bạn đập nhanh hơn và khiến nhịp thở của bạn tăng lên.
Chạy là một hoạt động tốt cho tim mạch và kể cả bơi lội, đạp xe và đi bộ nhanh cũng vậy. Mặc dù nâng tạ khiến nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn thở khó hơn bình thường, nhưng nó được coi là một hoạt động tăng cường cơ bắp chứ không phải tim mạch.
Hoạt động aerobic là cốt lõi của hầu hết các thói quen tập luyện cân bằng khi mục tiêu giảm cân là mục tiêu. Tại sao? Vì thể dục nhịp điệu đốt cháy mỡ và calo cho cơ thể của bạn.
Hoạt động tim mạch cũng cải thiện chức năng của tim và phổi của bạn. Mặc dù điều này có thể không trực tiếp góp phần vào việc giảm cân, nhưng nó sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày. Chúng có thể giúp bạn năng động hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục.
2. Các bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ
2.1. Đi bộ (đốt cháy 300-400 calo mỗi giờ)
Đi bộ có thể không phải là hình thức giảm cân quá tốt so với đạp xe đạp hay chạy bộ nhanh. Nhưng nó sẽ tốt cho người mới bắt đầu rèn luyện cơ thế hoặc những người bị chấn thương hay béo phì. Đi bộ có thể được sử dụng cho các mục đích sau:
- Hỗ trợ đốt mỡ ở người béo phì (người đã không còn dùng được phương pháp khác thay thế).
- Là một hoạt động có tác động thấp đối với người bị thương.
- Là một hoạt động vừa phải cho mục đích phục hồi (khi các hoạt động cường độ cao hơn có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức).
- Như một phương pháp tập thể dục nhịp điệu với cường độ cao hơn.
Một chương trình đi bộ tốt cho người mới bắt đầu có thể như sau:
- Tần suất: ba lần một tuần.
- Cường độ: 50-70 phần trăm MHR.
- Thời lượng: 20-45 phút mỗi buổi.
2.2. Chạy và đạp xe (đốt Cháy Khoảng 600 Calo Mỗi Giờ)
Phương pháp cường độ cao hơn so với đi bộ là chạy (không chạy nước rút, kỵ khí) là một cách hiệu quả, có tác động cao để giảm mỡ cơ thể và cải thiện hoạt động tim mạch. Lợi ích chính của việc chạy vì mục đích giảm cân là cường độ đủ cao để đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời kích thích tốc độ trao đổi chất trong một thời gian dài sau đó. Chạy có thể được sử dụng cho các mục đích sau:
- Tập luyện thể dục nhịp điệu ở cường độ cao hơn và kết quả là đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Để tăng cường các sợi cơ ở chân, có thể thêm hình dạng cơ.
- Là một môn thể thao cụ thể.
- Như một phương tiện để tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 24 giờ.
- Có thể giúp ngăn ngừa loãng xương do tính chất tác động cao của nó.
Người mới bắt đầu chạy chương trình:
- Tần suất: ba lần một tuần.
- Cường độ: 65-85 phần trăm MHR.
- Thời lượng: 20-30 phút mỗi buổi.
2.3. Nhảy Dây (đốt Cháy Hơn 1000 Calo Mỗi Giờ)
Đây là một hoạt động có tác động rất cao và có thể mang lại hiệu quả tập luyện aerobic tuyệt vời nếu được thực hiện đúng cách. Có lẽ chúng là một trong những phương pháp aerobic khó hơn, nhảy dây chính xác đòi hỏi rất nhiều kỹ năng, sức mạnh, sự tập trung và sự kiên nhẫn. Khi đã thành thạo, nhảy dây là một cách hiệu quả để:
- Đốt cháy nhiều calo.
- Giúp ngăn ngừa loãng xương do tính chất tác động cao.
- Cải thiện một loạt các thành phần kỹ năng, bao gồm sức mạnh bùng nổ, sức chịu đựng và tốc độ.
3. Kết luận
Ngoài những bài tập được xem là cơ bản của aerobic nhưng chúng mang lại hiệu quả khá cao cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập khác như chèo thuyền, bơi lội, HIIT,…Dù là bạn tập luyện các bài tập khá tốt nhưng bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý nhé
