Bài tập thể hình tại nhà sau đây không yêu cầu dụng cụ phòng gym. Mà bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ đơn, tạ đòn để thực hiện chúng mà vẫn mang lại hiệu quả cao.
Khi mọi người nghĩ về việc tập thể hình, họ thường cho rằng nó có nghĩa là rèn luyện cardio và nâng tạ vất vả tại phòng tập gym. Nhưng sự thật là bạn không cần phải trở thành thành viên của phòng tập thể dục hoặc thậm chí cần nhiều thiết bị để đổ mồ hôi mà bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp và thậm chí có thể giảm cân (nếu đó là mục tiêu của bạn) ngay tại nhà bạn.
Mục lục
1. Các bài tập khởi động
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thể hình tại nhà, hãy dành khoảng năm phút để vận động cơ bắp và cho phép nhịp tim tăng lên. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập đúng cách và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể chạy tại chỗ, thực hiện các cú đấm và đá trên không, hoặc một số động tác bật nhảy. Một số lựa chọn mà bạn có thể sử dụng để khởi động có thể kể tới:
- Làm nóng toàn thân: Nhảy dây: 2-3 phút hoặc bật nhảy Jumping jacks: 25 lần.
- Làm nóng thân dưới: Squat: 20 lần, Lunge chân: 5 lần mỗi chân hoặc đá chân về phía trước rồi đá về phía sau: 10 cái mỗi chân.
- Làm nóng cơ bụng: Đứng thẳng xoay hông sang hai bên: 10 lần mỗi bên.
- Làm nóng thân trên: Chống đẩy: 10 – 20 lần, đứng xoay tay vòng tròn 10 lần, nâng tay lên cao rồi hạ xuống: 20 lần.
2. Một số bài tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu
Bạn thực hiện 1 lượt tất cả các động tác, sau đó quay trở lại thực hiện thêm 2 lần lặp lại. Dù ở cấp độ cơ bản, trung cấp hay cao cấp thì bạn cũng hoàn thành tổng cộng 3 set thể hình tại nhà như vậy.
- Bài tập squat cơ bản: 20 lần lặp lại. Động tác squat tác động đến các cơ chính ở phần dưới cơ thể và giúp hình thành mông và đùi săn chắc. Luôn thực hiện động tác ngồi xổm với hai bàn chân cách nhau bằng hông. Hông phải hạ sâu xuống phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Chống đẩy: 10 lần giúp tăng cường sức mạnh cánh tay và săn chắc cơ ngực.
- Bài tập Lunge cơ bản: 10 lần mỗi chân. Lunge là bài tập tuyệt vời giúp xây dựng cơ mông và đùi săn chắc. Bạn có thể sử dụng một bức tường hoặc một chiếc ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
- Kéo tạ trên ghế phẳng: mỗi cánh tay 10 lần để tăng sức mạnh cơ bắp tay.
- Plank: 15 giây để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và những cơ hỗ trợ lưng.
- Bật nhảy Jumping Jacks: 30 lần lặp lại.
3. Bài tập thể hình tại nhà cấp độ trung cấp
- Squat với tạ đơn hoặc tạ đòn (thậm chí là một chai nước, một chiếc túi xách đựng đầy sách): 20 lần lặp lại.
- Bài tập thể hình tại nhà chống đẩy 1 tay trụ và 1 tay duỗi thẳng bên người: 10 lần.
- Lunge bước chân về phía trước với tạ đơn trên 2 tay: 10 cái mỗi chân.
- Bài tập đứng thẳng cầm tạ – gập khuỷu tay: 10 lần mỗi bên tay. Bài tập với tạ trọng lượng vừa sức giúp bạn săn chắc cơ bắp tay để sở hữu cơ tay khỏe hơn. Mức tạ nặng sẽ giúp bạn xây dựng cơ tay to hơn.
- Plank: 30 – 60 giây.
- Bật nhảy lên bục: 30 lần lặp lại.
Một số bài tập thay thế:
- Squat với tường: Bạn ngồi xổm với đầu – lưng, mông chạm vào tường, đùi song song với sàn nhà và nâng nhẹ mũi chân khỏi mặt đất. Hãy thử thách bản thân trong 20 giây squat với tường. Nếu có thể, ngồi như vậy ít nhất trong 1 phút.
- Kéo tạ về phía sau và bài tập nâng tạ về phía trước: Các bài tập này cũng có tác dụng săn chắc bắp tay.
4. Bài tập thể hình tại nhà cấp độ nâng cao
Sau khi thực hiện những bài tập thể hình trên đây và cảm thấy chúng đã trở nên đơn giản, hãy thử thách cơ thể bạn với loạt động tác cực khó và tác dụng sâu cho cơ bắp sau.
- Squat bằng một chân – mỗi bên 10 cái . Đây là một bài tập cho thân dưới siêu khó, chỉ nên cố gắng nếu bạn có thể trạng đủ tốt và đã thành thạo các loại hình squat khác.
- Lunge bước chân về phía trước với tạ đơn trên 2 tay: 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).
- Squat bước chân sang hai bên với dây kháng lực trên mắt cá chân: 5 lần bước chân sang trái sau đó tới 5 lần bước chân sang phải. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của hông, tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ mông và tăng sự ổn định của khớp gối.
- Plank: 90 giây liên tiếp không nghỉ.
Một số bài tập thay thế ở cấp độ nâng cao:
- Bài tập Lunge với bóng trên đầu hoặc tạ đơn, túi xách. 5 lần mỗi chân (tổng 10 lần).
- Bài tập plank trên bóng bosu.
Kết luận
Nếu được thực hiện một cách chính xác và nhất quán, các bài tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao trên đây có thể hiệu quả như tại phòng tập thể dục. Vì vậy, hãy thực hiện chúng thường xuyên.
