Nam giới ai cũng mong muốn có một hình thể đẹp, body chuẩn. Để đạt được điều đó, bạn cần tìm hiểu và đưa ra một lịch tập thể hình hiệu quả, để các cơ được tập luyện và nghỉ ngơi luân phiên. Nhưng với những quý ông quá bận rộn sẽ không còn đủ thời gian để theo đuổi một lịch trình luyện tập dài hạn. Vậy đâu là phương án? Dưới đây là bí quyết bạn nên tham khảo giúp sở hữu một thể hình nam đẹp mà lại không mất quá nhiều thời gian.
1. Tiêu chuẩn đánh giá một thể hình nam đẹp
Bất kỳ cánh mày râu nào khi tập luyện cũng đều mong muốn sở hữu một thể hình nam đẹp. Nhưng như thế nào được gọi là một thân hình đẹp. Cùng tìm hiểu nhé!
1.1. Ngực
Khác với nữ, khuôn ngực của nam giới thường phát triển lớn hơn để giúp phổi tăng trưởng đến kích thước tối ưu. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều oxy hơn trong quá trình chạy bộ cũng như thực hiện các hoạt động mạnh khác.
Khuôn ngực nam giới thường phát triển hơn so với nữ
Theo đó, kích thước của cơ ngực sẽ quyết định đến kích thước vòng ngực. Steve Reeves, một trong những chuyên gia về thể hình đã chia sẻ rằng: Nếu vòng ngực của bạn lớn gấp đôi chu vi của một bên đùi và mỗi bên bắp đùi của bạn lại lớn gấp 1,75 lần kích thước đầu gối thì có nghĩa là bạn đang sở hữu một số đo cơ thể tuyệt vời.
1.2. Bả vai
Kích thước của bả vai được tạo nên từ các cơ bắp ở bả vai và bắp tay trên. Các nhóm cơ này bao gồm: cơ denta (ở khớp xương vai) và cơ ba đầu (cơ bắp tay sau). Sở hữu một bả vai rộng góp phần giúp tỷ lệ thân trên của nam giới thêm phần đối xứng và trông hoàn hảo hơn.
1.3. Thắc lưng (vòng eo)
Vòng eo được hình thành nên từ các múi cơ bao gồm: nhóm cơ bụng, nhóm cơ liên sườn và nhóm ở cột sống. Tỷ lệ thể hình nam sẽ hoàn hảo nếu tương ứng với một vòng eo hẹp và đầy cơ bắp. Một vòng eo lý tưởng ở nam giới sẽ được đo bằng tỷ lệ chu vi vòng eo xấp xỉ bằng 80% chu vi cơ thể tại vùng hông hay vùng chậu.
1.4. Vòng hông
Tỷ lệ cơ thể đạt chuẩn ở nam giới còn bao gồm một vòng hông hẹp với khối cơ bắp nạc tương thích. Một vùng hông cân đối sẽ giúp nam giới chạy nhanh và bền sức hơn trong một đoạn đường dài.
2. 4 bí quyết không nên bỏ qua để sở hữu thể hình nam cực chuẩn
Muốn sở hữu một thể hình nam đạt chuẩn, bạn hãy lưu ngay 4 bí quyết dưới đây để tham khảo và áp dụng nhé!
2.1. Tập theo từng nhóm cơ
Đầu tiên bạn cần xác định được nhóm cơ nào còn yếu, chưa phát triển và ưu tiên tập trung vào nhóm cơ đó. Đây là cách để bạn có thể tiết kiệm thời gian nhưng vẫn cải thiện được vóc dáng của mình. Các cơ trên cơ thể được chia làm 3 nhóm chính:
Nhóm ngực: gồm ngực + bắp vai + bắp tay sau
Nhóm xô, lưng: gồm xô + lưng + cầu vai + bắp tay trước + cánh tay
Nhóm chân: gồm lưng dưới + mông + đùi + bắp chân. Thiết bị tập luyện chân được nhiều vận động viên thể thao, thể hình sử dụng là xe đạp tập Elipsport. Xem ngay những mẫu xe đạp thể dục giá rẻ tại: https://elipsport.vn/tin-tuc/xe-dap-tap-the-duc-tai-nha-gia-re-12463.html
Để đạt hiệu quả tối ưu thì mỗi buổi tập bạn chỉ nên tập trung cho một nhóm cơ. Với cách áp dụng như vậy, người tập sẽ rút ngắn được thời gian và cảm nhận rõ ràng hơn sự tiến triển của các nhóm cơ. Hãy luôn nhớ rằng, bạn phải đưa ra được mục tiêu cần tập cho nhóm cơ nào, trong thời gian bao lâu để có động lực phấn đấu vì một thể hình đẹp.
2.2. Tập trung bài tập HIIT đốt mỡ
HIIT là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả, đặc biệt rất phù hợp với những người bận rộn và ít có thời gian tập luyện. Bài HIIT sẽ bắt đầu với vài phút khởi động, sau đó đến giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.
Bài tập thể hình nam – HIIT giúp giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng
HIIT không chỉ giúp người tập giảm mỡ trong quá trình luyện tập mà cơ thể sẽ còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Đối với phương pháp tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà sẽ có mức độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi lựa chọn cho mình một chế độ tập phù hợp, cụ thể:
– Người mới tập: Với người mới tập hãy áp dụng 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao và 60 giây thực hiện bài tập có cường độ thấp.
– Người đã có quá trình vận động trung bình, sẽ có 2 lựa chọn: 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao và 60 giây hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp.
– Người có khả năng vận động tốt: 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao và 15 giây thực hiện bài tập có cường độ thấp.
2.3. Gia tăng cường độ
Bạn đang mong muốn sở hữu một hình thể nam đẹp trong thời gian ngắn, vì vậy bạn cần duy trì một cường độ luyện tập vượt qua những tiêu chuẩn thông thường. Nhưng không có nghĩa là phải tập quá sức mà bạn nên có chế độ luyện tập khoa học, đúng đắn. Có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn hoặc tập thật lâu với cường độ vừa phải chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Hãy luyện tập thật chăm chỉ nhưng cần giới hạn thời gian tập cho mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Nếu thực hiện bài tập cardio, hãy thử chạy chế độ nước rút trên máy trong vòng 30 giây đến 1 phút, sau đó tạm dừng với thời gian gấp đôi. Lặp lại ba đến năm lần tương tự cho cùng một bài tập, với những người mới bắt đầu nên từ từ và tăng dần cường độ theo thời gian.
2.4. Tập luyện bất kỳ lúc nào rảnh rỗi
Những người bận rộn cần phải biết cách lên lịch luyện dành cho mình. Hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hoặc đơn giản là các tờ giấy ghi chú để sắp xếp một khung thời gian thích hợp nhằm đảm bảo bạn được luyện tập mỗi ngày. Thời gian tập không cần phải cố định, có thể là buổi sáng hay tối muộn nhưng phải đảm bảo bạn luyện tập đều đặn hàng ngày.
Một khi lịch tập cụ thể đã được đưa ra, hãy tuân thủ theo nó và đừng thay đổi hoặc bỏ qua. Đừng vì bất kỳ một lý do nào mà bỏ tập vì sức khỏe cũng như thể hình đẹp là thứ mà bạn đáng theo đuổi.
Nên luyện tập bất cứ khi nào có thời gian rảnh
3. Luyện tập bao lâu để có thể hình đẹp?
Theo các chuyên gia, trung bình luyện tập đến tuần thứ ba là bạn đã bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể. Sau khoảng 2 tháng bạn sẽ nhận thấy những hiệu quả rõ ràng hơn ở cả nam và nữ. Và sau 6 tháng, kiên trì thường xuyên 3 buổi/tuần, mỗi buổi 60 phút bạn sẽ sở hữu một hình thể thay đổi đáng ngạc nhiên.
Tất nhiên, hiệu quả có rõ rệt hay không còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như: cơ địa, tần suất tập luyện… Nhưng dù là trong trường hợp nào thì luyện tập bao lâu mới có kết quả phụ thuộc phần lớn vào chính bản thân người tập chứ không phải các yếu tố bên ngoài.
Đặc biệt, điều đáng mừng là thời gian để có được một body đẹp có thể rút ngắn lại nếu bạn biết cách điều chỉnh. Chỉ cần áp dụng đúng phương pháp và kiên trì theo đuổi chế độ luyện tập đã đề ra thì hiệu quả đem lại sẽ rất tối ưu với thời gian ngắn.
Sau 6 tháng là bạn đã nhận thấy sự thay đổi của cơ thể
Với những bí quyết để có một thể hình nam đẹp được chia sẻ ở trên, hy vọng bạn đã có thêm nhiều tips thú vị, hữu ích để bổ sung vào chế độ tập luyện của mình. Chúc bạn sớm đạt được body đạt chuẩn mà mình mong muốn.
