Các bài tập gym cho nữ dành cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể được huấn luyện viên chia sẻ trong bài viết thể hình sau đây. Tham khảo và áp dụng ngay để đẹp toàn diện hoặc để tập trung phát triển bộ phận mà bạn mong muốn.
Huấn luyện viên khuyên rằng, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thường xuyên thử thách cơ thể mình theo những cách mới. Vì vậy, bạn hãy thay đổi cách bạn thực hiện các bài tập dưới đây sau mỗi bốn tuần để đảm bảo tác dụng tác động vào cơ nhiều nhất.
Mục lục
1. Bài tập nâng mông cho mông căng tròn và đùi săn chắc
Bài tập Hip Raise nhắm vào các cơ ở mông, đồng thời có thể giúp bụng phẳng hơn, đùi săn chắc hơn. Không những vậy, bài tập này còn giúp phòng chống đau lưng dưới rất phổ biến ở phụ nữ. Lý do là bởi khi cơ mông yếu, đỉnh xương chậu nghiêng về phía trước. Điều này không chỉ gây căng thẳng cho phần lưng dưới mà còn khiến bụng nhô ra – ngay cả khi bạn không có một chút mỡ nào.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn. Gồng cơ thể, siết chặt cơ mông và nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng từ 3 đến 5 giây, siết chặt cơ mông trong toàn bộ thời gian — sau đó hạ xuống trở lại bắt đầu.
Biến thể: Nâng 1 chân duỗi thẳng trên cao và nâng hông như trên. Bài tập này sẽ tập trung vào từng bên mông và giúp kích hoạt cơ mông ở mức độ cao hơn.
2. Bài tập gập người kéo tạ – 1 trong các bài tập gym cho nữ
Bài tập Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift (Hình thứ 2) có tác dụng săn chắc cơ gân kheo, cơ mông và cốt lõi. Đồng thời cải thiện độ linh hoạt cơ gân kheo, vì nó giúp kéo căng các cơ này mỗi khi bạn hạ người xuống.
Cách thực hiện:
- Nắm lấy một cặp tạ và giữ chúng ở phía trước đùi.
- Nâng một chân lên khỏi sàn. Giữ lưng cong tự nhiên và hạ thấp thân cho đến khi gần như song song với sàn.
- Tạm dừng 2 giây, sau đó siết chặt cơ mông, đẩy hông về phía trước và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Biến thể (Hình thứ 1): Thay vì nâng 1 chân khỏi mặt đất, bạn đặt cả hai chân trên sàn nhà. Bài tập này có mức tập nhẹ nhàng hơn.
3. Bài tập đứng thẳng nâng tạ săn chắc bắp tay
Cách thực hiện bài tập (Hình bên trái):
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một cặp tạ ở hai bên tay. Lòng bàn tay phải hướng về phía trước, lưng thẳng và ngực thẳng.
- Không di chuyển cánh tay trên, chỉ gập khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.
- Hoàn thành 12 lần nâng tạ sau đó tiếp tục bài tập tiếp theo.
Bài tập để thay đổi: Thay vì nâng tạ thẳng về phía vai, bạn nâng tạ từng tay và chéo về phía vai đối diện (Hình bên phải)
4. Các bài tập gym cho nữ: Lunge kết hợp nâng tạ
- Bài tập Lunge cơ bản – 1 trong các bài tập gym cho nữ mới tập (Hình 1) giúp săn chắc cơ đùi và cơ mông. Cách thực hiện: Đưa chân phải về phía trước, hạ cả hai đầu gối nhưng lưng vẫn giữ thẳng. Dồn lực vào gót chân, dùng cơ mông đẩy người thẳng trở lại. Thực hiện 12 lần cho chân phải sau đó đổi bên, các nàng Lunge 12 lần cho chân trái.
- Biến thể Lunge kết hợp bật nhảy (Hình 2): Bài tập này giúp tăng nhịp tim, tăng cường đốt cháy calo nhiều hơn. Thực hiện tương tự bài tập Lunge cơ bản trên đây nhưng khi nâng người lên, chị em bật nhảy lên cao sau đó khi hạ người xuống thì đồng thời đổi chân còn lại lên phía trước.
- Biến thể Lunge kết hợp đẩy tạ lên cao (Hình 3): Bài tập này vừa giúp săn chắc đùi, cơ bụng, vừa giúp săn chắc bắp tay: Tập tương tự như Lunge cơ bản, nhưng khi đứng thẳng người lên, bạn đồng thời nâng chân còn lại lên để đùi song song với sàn nhà và hai tay đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
- Biến thể Lunge kết hợp đẩy tạ phía trước (Hình 4): Khi hạ người xuống, bạn đồng thời dùng tay (cùng phía với chân sau) đẩy tạ về phía trước. Bài tập này giúp săn chắc bắp tay, cơ ngực, cơ bụng, cơ đùi và phát triển vòng ba căng tròn.
5. Các bài tập gym cho nữ săn chắc cơ bụng
- Bài tập gập bụng (Hình 1): Tác động vào cơ bụng trước, giúp chị em có bụng phẳng lỳ. Lưu ý luôn dùng cơ bụng để kéo người lên, có như vậy cơ bụng mới được hoạt động và săn chắc dành theo thời gian.
- Bài tập gập bụng chạm từng tay vào từng mắt cá chân cùng bên (Hình 2): Bài tập này tác động vào cơ xiên và cơ bụng trước, giúp săn chắc eo và cơ bụng trước.
- Bài tập nâng chân và tay để đầu gối chạm khuỷu tay đối diện (Hình 3).
- Bài tập gập khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện (Hình 4).
Trên đây là hướng dẫn các bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể, phát triển các nhóm cơ mà bạn mong muốn. Chị em thực hành từ 3 – 5 buổi mỗi tuần để nhận được hiệu quả cao nhất.
