Các bài tập thể hình để có body đẹp và săn chắc nhanh nhất

0
63
bài tập thể hình

Các bài tập thể hình để có body đẹp được chuyên gia thể hình hướng dẫn trong bài viết dưới đây. Tham khảo ngay để sở hữu thân hình như ý từ sau 4 tuần thực hiện.

Mơ ước của thân hình đẹp không phải của riêng ai. Để thực hiện điều đó, bạn sẽ cần thực hiện 10 động tác xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp tốt nhất sau đây. Bạn sẽ vẫn phải chăm chỉ thực hiện những bài tập này và tới phòng gym (hoặc tự tập ở nhà) ít nhất 5 buổi/tuần để nhận được kết quả sớm nhất.

1. Các bài tập thể hình để có body đẹp toàn diện

1.1. Bài tập Deadlift

Cơ bắp chính hoạt động: Lưng, ngực, bắp tay, cơ bụng, cơ đùi, cơ mông. Tùy theo mục đích để tập cách khác nhau. Nếu bạn tập trung vào thành tích tăng tạ ngày càng nặng, hay muốn tăng sức mạnh tổng thể cho cơ thể thì nên nâng tạ đòn từ sàn. Còn bài tập Deadlift trên giá đỡ hoặc với máy Smith phù hợp cho mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ ở lưng.

Một sai lầm cần tránh khi Deadlift là đừng bao giờ dùng lưng kéo thanh tạ lên và không bao giờ xoay lưng khi chuyển động. Nếu bạn cảm thấy điều này xảy ra, hãy dừng lại. Hãy đưa thanh tạ lên hết cỡ để bạn đứng thẳng. Đồng thời mở rộng hoàn toàn hông và đầu gối.

Bài tập Deadlift
Bài tập Deadlift tác dụng hầu hết các nhóm cơ chính

1.2. Bài tập squat kết hợp đẩy tạ

Đối với bài tập squat kết hợp đẩy tạ này, bạn sẽ thực hiện thêm một động tác giơ hay tay lên cao để đẩy hai quả tạ lên trên đầu. Nhờ đó, một trong các bài tập thể hình để có body đẹp này giúp bạn săn chắc cơ bắp tay, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông cùng một lúc.

Bài tập squat kết hợp đẩy tạ
Bài tập squat kết hợp đẩy tạ

2. Các bài tập thể hình để có body đẹp cho thân trên

2.1. Bài tập nằm đẩy tạ đòn 

Các cơ chính hoạt động: Cơ ngực, cơ nhị đầu và cơ tam đầu. Để ngực được kích thích tối đa với bài tập nằm đẩy tạ đòn này, hãy đặt thân trên băng ghế với lưng dưới hơi uốn cong nhẹ lên trên. Đồng thời giữ lồng ngực ưỡn nhô cao. Và vai thì nhún ra sau và hướng xuống.

các bài tập thể hình để có body đẹp
Bài tập nằm đẩy tạ đòn

2.2. Bài tập nằm kéo tạ đòn Barbell Pullover

Cơ bắp chính hoạt động: Cơ ngực trên / Cơ bụng / Cơ tam đầu. Với bài tập này, dù bạn đang muốn săn chắc cơ bắp tay hay phát triển cơ ngực dày hơn thì cũng chỉ nên sử dụng trọng lượng tạ nặng vừa phải. Tức là mức tạ đảm bảo cho phép bạn có thể kéo tay tay lên thẳng và trở lại vị trí ban đầu mà không làm thay đổi vị trí hông.

Bài tập nằm kéo tạ đòn Barbell Pullover
Bài tập nằm kéo tạ đòn Barbell Pullover

2.3. Bài tập đứng kéo tạ đòn Bent Over BB Row

Một trong các bài tập thể hình để có body đẹp này tác động chính vào cơ lưng, cơ bụng, cơ bắp tay và một chút cơ ngực. Theo các huấn luyện viện, nếu bạn sử dụng cách cầm thanh tạ có khoảng cách xa nhau hơn khoảng cách vai sẽ tác dụng mạnh nhất đến các cơ của lưng trên. Còn khoảng cách gần hơn sẽ tác dụng nhiều hơn vào cơ bụng. Vì vậy, tùy theo ngày tập cũng như mục đích để thay đổi bài tập này.

các bài tập thể hình để có body đẹp
Bài tập đứng kéo tạ đòn Bent Over BB Row

2.4. Bài tập hít xà đơn

Các cơ chính hoạt động bao gồm: Cơ lưng, cơ vai, cơ bắp tay, cơ ngực, cơ cẳng tay. Theo chia sẻ từ huấn luyện viên thì độ rộng của tay nắm thay đổi và góc của thân khi đu người lên sẽ kích thích các nhóm cơ khác nhau. Khoảng cách tay nắm rộng giúp kích thích hiệu quả tất cả các vùng của cơ lưng. Khoảng cách tay nắm gần tác dụng nhiều hơn và cơ bắp tay và cơ ngực.

Thêm vào đó, bạn có thể kết hợp nâng chân như cô nàng dưới đây để tập thêm cả cơ bụng. Hoặc duỗi thẳng chân song song với sàn nhà để tập cả cơ đùi và cơ bụng.

các bài tập thể hình để có body đẹp
Bài tập hít xà đơn kết hợp nâng chân

3. Các bài tập thể hình để có body đẹp cho thân dưới

3.1. Bài tập squat

Các cơ chính hoạt động trong bài tập squat bao gồm cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ lưng dưới. Một sai lầm nhiều người mắc phải mà bạn nên tránh khi squat đó là: Đừng hy sinh phạm vi chuyển động đúng cách để cố gắng thêm trọng lượng cho thanh tạ đòn. Hãy đảm bảo rằng mỗi lần thực hiện squat đều được kiểm soát và đạt đến độ sâu mà đùi song song với sàn hoặc thậm chí là sâu hơn một vài cm bên dưới. Nếu bạn không thể thực hiện điều này, đã đến lúc bạn đổi sang tạ nhẹ hơn.

Bài tập squat
Bài tập squat với giàn tạ đa năng

3.2. Bài tập đẩy chân với máy – 1 trong các bài tập thể hình để có body đẹp

Cơ bắp chính hoạt động trong bài tập với máy đạp chân là cơ đùi, cơ mông, cơ bụng. Theo chuyên gia, hãy thay đổi chiều rộng và chiều cao bàn chân trên tấm đặt chân để nhấn mạnh các vùng khác nhau của đùi. Tức là bạn có thể đặt hai bàn chân sát nhau, cách một bàn chân, khoảng cách bằng vai hoặc mở rộng hơn vai.

các bài tập thể hình để có body đẹp
Bài tập đẩy chân với máy

Trên đây là tổng hợp các bài tập thể hình để có body đẹp cho cả nam và nữ. Chúng tác dụng vào đa dạng nhóm cơ trên cơ thể để bạn phát triển toàn diện.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây