Thể Hình

Các bài tập thể hình tại nhà cho nam hiệu quả nhanh nhất

4 Tháng Năm, 2021

2121

Các bài tập thể hình tại nhà cho nam không đòi hỏi các thiết bị, máy tập nhưng vẫn đem lại hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng. Tham khảo hướng dẫn ngay trong bài viết này.

Tập thể hình mang tới vô số lợi ích nhưng cuộc sống bận rộn cũng khiến nhiều người không thể đến được phòng tập gym thường xuyên. Giải pháp dành cho nam giới lúc này chính là tập tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp tập ở phòng gym vào những ngày có nhiều thời gian và tập thêm tại nhà những bài tập sau vào những ngày bận rộn.

Mục lục

1. Các bài tập săn chắc toàn thân

Plank và các biến thể là bài tập tốt nhất cho cơ bụng cứng, chắc và săn. Một bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu để có cơ bụng khỏe hơn và tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng chính là plank. Plank có thể được thực hiện trong nhiều biến thể như trong hình ảnh các bài tập thể hình tại nhà cho nam dưới đây.

Plank cơ bản: Chạm khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn nhà để đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí này cho tới khi bạn cảm thấy mình không thể giữ người thẳng nữa, hãy dừng lại.
Biến thể plank tay cao: Thay vì chạm khuỷu tay, bạn nam đặt 2 bàn tay lên sàn nhà và duỗi thẳng cánh tay. Biến thể này nhẹ nhàng hơn plank cơ bản bởi được hỗ trợ lực từ cánh tay, vì vậy, hãy giữ người thẳng, không lắc lư trong ít nhất 1 phút.
Biến thể plank nâng chân: Bài tập này sẽ khiến cơ bụng nam giới phải “gào thét” bởi lúc này trọng lượng cơ thể đổ dồn vào chỉ 1 bên chân. Đồng thời, khi nâng chân lên, bạn cũng đã tác động săn chắc cơ đùi và cơ mông.
Biến thể plank bên: Bài tập này vừa tác động vào eo vừa tác động vào cơ bụng. Nam giới thực hiện 30 giây plank bên trái và 30 giây plank bên phải.

2. Các bài tập thể hình tại nhà cho nam phát triển mông – đùi

Squat là bài tập tuyệt vời giúp nam giới có được vóc dáng đẹp hơn nhờ tăng cường cơ bắp thân dưới. Nó có thể được thực hiện trong nhiều biến thể như hình ảnh dưới đây.

Cách thực hiện squat cơ bản: Gập đầu gối và ngồi xổm xuống, giữ chúng thẳng hàng với bàn chân. Bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày và sau đó tăng dần lên.

Biến thể các bài tập thể hình cho nam với squat: Squat với tạ đơn hoặc squat với tạ đòn, bật nhảy kết hợp squat, squat 1 chân. Trong đó, biến thể squat 1 chân là biến thể đặc biệt khó vì toàn bộ trọng lượng cơ thể nam giới dồn vào 1 bên chân nên chỉ phù hợp cho người thành thạo squat cơ bản.

3. Các bài tập phát triển cơ ngực và cơ tay

Về cơ bản, chống đẩy là bài tập tăng cường cơ tay và cơ ngực hiệu quả mà nam giới có thể tập ở bất kỳ đâu, không cần thêm bất kỳ dụng cụ nào. Tham khảo các bài tập thể hình cho nam với tư thế hít đẩy và cách thực hiện chúng ngay sau đây.

Cách thực hiện tư thế cơ bản (tư thế 2): Nằm xuống đất, đặt hai tay rộng bằng vai. Đảm bảo cơ thể nam giới tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể rồi nâng người thẳng trở lại.
Biến thể đơn giản hơn cho người mới bắt đầu: Chạm hai đầu gối xuống sàn nhà để được hỗ trợ lực (tư thế 1).
Biến thể hít đất với hai bàn tay mở rộng gấp đôi vai (tư thế 3).
Biến thể hít đất với các ngón tay của hai bàn tay chạm sát vào nhau (tư thế 4).
Biến thể ở mức độ khó, dành cho nam giới đã thực hiện thành thạo hít đất cơ bản: Trụ 1 tay và 1 tay duỗi thẳng sang bên cạnh (tư thế 5).
Biến thể đạt 1 bàn chân lên chân còn lại và hít đất (tư thế 6). Tư thế này đòi hỏi nam giới dồn nhiền sức mạnh hơn và ngực và tay.
Biến thể nâng 1 chân và hít đất (tư thế 7).
Biến thể hít đất kết hợp gập đầu gối chạm khuỷu tay (tư thế 8).

4. Các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam giới

Sau đây là các bài tập thể hình tại nhà cho nam hiệu quả cho toàn bộ vùng bụng. Thực hiện chúng đều đặn giúp phái mạnh cải thiện sự cân bằng của cơ thể và kiến tạo cơ bụng 6 múi hấp dẫn. Tham khảo hình ảnh và cách thực hiện chúng sau đây.

Thực hiện 20 lần bài tập nằm nâng chân vuông góc sau đó duỗi thẳng về phía trước.
Thực hiện 20 lần đá chân luân phiên với cả hai chân không chạm đất.
Thực hiện 20 lần vắt chéo chân lên nhau.
Thực hiện 20 lần nâng cả hai chân lên cao hết cỡ bạn có thể.
Thực hiện 20 lần xoay chân vòng tròn trên cao.
Thực hiện 20 giây (hoặc nhiều hơn nếu nam giới có thể) giữ cả 2 chân nâng trên cao khỏi mặt đất.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập thể hình tại nhà cho nam đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Điều quan trọng nhất là luôn duy trì thói quen luyện tập để đảm bảo xây dựng cơ bắp và xây dựng sức mạnh toàn thân nhanh chóng.