Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho mọi cấp độ

0
779
các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Các bài tập thể hình tại nhà

Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ ngực, cơ bắp tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi,… đều được chia sẻ và hướng dẫn trong bài viết này. Tham khảo ngay để sở hữu thân hình như ý ngay tại nhà với thiết bị đơn giản như tạ tay.

Mặc dù có thiết kế hơi thô sơ, nhưng những quả tạ tay vẫn luôn là nền tảng cơ bản cho việc rèn luyện sức mạnh cơ thể. Ngay cả những vận động viên thể hình vạm vỡ và những người nổi tiếng là những người có vô số thiết bị đắt tiền vẫn kết hợp tập luyện với tạ tay thường xuyên. Không chỉ mang tới tác dụng tuyệt vời mà tạ tay còn tương đối rẻ và có tính di động cao, có thể mang đi theo khi du lịch, công tác. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài tập với tạ tay.

Tập gym với tạ tay
Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay đơn giản

1. Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ ngực và bắp tay

Các bài tập bench press với các quả tạ tay thường cung cấp phạm vi chuyển động tốt hơn tạ đòn. Cho phép bạn tăng cường sức mạnh và cơ bắp ở vùng ngực. Một bài tập tạ tay bench press chất lượng cũng sẽ làm tăng cơ tam đầu và hoạt động cả cơ vai. Đối với bài tập này, có khá nhiều biến thể để bạn thực hiện, nhằm mang tới cơ ngực to, chắc, dày toàn diện.

Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Một trong các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay

1.1. Bài tập nằm trên ghế phẳng nâng tạ

Bài tập Hammer-grip dumbbell bench press giúp phát triển cơ ngực giữa, một phần cơ bắp tay trước và sau. Lưu ý khi mới tập chỉ nên chọn mức tạ vừa sức. Tập tạ quá nặng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương, hoặc làm rơi tạ. Vì tạ tay không có thanh đỡ như tạ đòn.

1.2. Bài tập nằm trên ghế nghiêng dốc khoảng 45 độ và nâng tạ

Bài tập này tương tự như bài tập trên. Nhưng điểm khác biệt là bạn điều chỉnh cho ghế dốc lên 45 độ. Bài tập Incline reverse-grip dumbbell bench press có tác dụng giúp phát triển cơ ngực phía trên, một phần cơ bắp tay trước và sau.

1.3. Bài tập nằm trên ghế nghiêng dốc xuống dưới khoảng 45 độ và nâng tạ

Bài tập này tương tự như bài tập trên. Nhưng điểm khác biệt là bạn điều chỉnh cho ghế dốc xuống 45 độ. Bài tập Decline reverse-grip dumbbell bench press nhằm mục đích phát triển cơ ngực phía dưới, một phần cơ bắp tay trước và sau.

1.4. Bài tập nằm trên ghế phẳng và nâng tạ từng tay

Bạn vẫn tiếp tục nằm trên ghế phẳng với 1 quả tạ trên một bên tay. Bài tập One-arm hammer-grip dumbbell bench press giúp tập trung tác động vào từng bên ngực, nhờ tập trung nhiều sức mạnh hơn nên bạn có thể chọn mức tạ cao hơn và kết quả tốt hơn.

Nên nhớ chọn mức tạ bằng nhau cho cả hai bên tay, dù 1 bên có thể là tay thuận và 1 bên là tay yếu hơn để đảm bảo cơ ngực và bắp tay phát triển đồng đều.

2. Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ bụng

Các bài tập cơ bụng với tạ tay
Các bài tập cơ bụng với tạ tay
  • Bài tập đứng thẳng nghiêng người sang từng bên (hình 1): tác dụng chính và cơ xiên, giúp xây dựng vòng eo săn chắc. Nếu tập tạ nặng thì cơ eo sẽ phát triển dày. Vì vậy, nên cân nhắc trọng lượng tạ. Trong bài tập này, đừng nghiêng người về phía mà nghiêng người hoàn toàn sang một bên.
  • Bài tập nâng thân trên với tạ (hình 2): nhớ sử dụng cơ bụng để kéo người lên trong bài tập này.
  • Bài tập ngồi xoay eo sang hai bên (hình 3): nhờ dùng cơ bụng xoay eo trái phải hết cỡ có thể và đừng để cột sống cong.
  • Bài tập đứng thẳng xoay tạ lên trên – xuống dưới (hình 4): Không có gì tuyệt vời cho cơ bụng hơn cú xoay cánh tay mạnh mẽ với tạ đơn. Ngoài cơ vai của bạn, bài tập này còn hoạt động cả cơ chân. Một động tác tuyệt vời về nhiều mặt, động tác này có thể được thêm vào các thói quen tập bụng hoặc cả các bài tập HIIT.

3. Các bài tập tạ tay tại nhà phát triển vòng ba

Tốc độ không phải là vấn đề đối với các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ mông này. Vì vậy hãy dành thời gian, giữ thăng bằng và siết chặt cơ mông trong suốt bài tập. Cụ thể, khi hạ người xuống, bạn gồng cứng cơ mông và cố gắng sử dụng cơ mông là nhóm cơ chính để giữ cơ thể ở dưới. Khi đứng lên, bạn không thả lỏng mông mà siết chặt cơ mông ở vị trí đứng thẳng. Sau đó, ngay lập tức hạ người xuống với cơ mông vẫn siết chặt.

Một số biến thể của squat để bạn thay đổi thường xuyên như hình ảnh sau.

bài tập squat
Các bài tập squat với tạ tay phát triển cơ mông cho cả nam và nữ
  • Bài tập squat kết hợp đẩy tạ trên đầu (hình 1): vừa tác dụng cơ mông, đùi vừa giúp săn chắc cơ bắp tay. Có thể nói đây là một trong các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay tập cho toàn thân.
  • Bài tập squat cầm tạ trước ngực (hình 2): đừng chúi lưng về phía trước trong động tác này.
  • Bài tập squat đặt tạ hay bên người (hình 3): đưa tạ gần chạm sàn nhưng đùng cong cột sống để thực hiện điều đó.
  • Bài tập squat giữ (hình 4): sau khi hạ người xuống tư thế squat, bạn không đứng thẳng dậy mà chỉ nâng mông lên vài cm sau đó tiếp tục hạ mông xuống. Bài tập này là mức độ cao hơn, khiến cơ mông phải hoạt động suốt thời gian tập.

4. Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ đùi

Với những bạn nữ muốn săn chắc cơ đùi thì chỉ nên chọn tạ khoảng 2 – 4kg. Tập tạ quá nặng có thể khiến cơ chân phát triển nhiều. Còn những bạn muốn tăng cường cơ đùi để sở hữu đùi mật ong hoặc nam giới muốn sở hữu đôi chân chắc khỏe, cơ bắp vững chãi thì tham khảo các bài tập sau đây.

4.1. Bài tập chùng chân sau với tạ tay (Reverse Dumbbell Lunges)

Ngoài việc tạo ra động tác xoay người với động tác lắc chân thông thường, động tác lộn ngược với quả tạ là một lựa chọn thay thế an toàn hơn cho đầu gối của bạn vì chúng không làm căng chân bạn quá mức. Bài tập này giúp bạn có cơ mông, cơ bụng, cơ đệm, gân kheo, bắp chân, cơ bụng và lưng dưới.

Bài tập chùng chân sau với tạ tay
Bài tập chùng chân sau với tạ tay

Cách thực hiện:

  • Lấy một cặp tạ tay và đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Đặt các quả tạ ở hai bên hông. Giữ tư thế rộng bằng vai và thả lỏng lưng.
  • Lùi về phía sau bằng chân phải. Đầu gối phải không được chạm sàn. Đảm bảo gân kheo bên chân trái song song với mặt đất. Giữ vị trí trong một hoặc hai giây.
  • Lặp lại bước 2 với chân trái.
  • Tiếp tục cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn cho mỗi chân (lý tưởng nhất là ba đến bốn hiệp 10 lần cho mỗi chân).

4.2. Bài tập chùng chân trước (Dumbbell Lunges)

Nếu bạn quyết tâm tăng kích thước và sức mạnh cơ chân của mình, thì động tác chùng chân phía trước phải là một phần cơ bản trong quá trình tập luyện. Động tác Dumbbell lunges cũng giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt của bạn.

Cách thực hiện:

  • Lấy hai quả tạ và giữ chúng ở hai bên. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và thư giãn.
  • Duỗi chân phải về phía trước. Gân kheo bên phải phải song song với mặt đất. Đầu gối trái không được chạm sàn. Giữ vị trí trong một hoặc hai giây.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân trái. Lặp lại đến số lần lặp lại mong muốn (cố gắng ba đến bốn hiệp 10 lần cho mỗi chân).

4.3. Bước chân trước sau nâng tạ (Dumbbell Bulgarian Split Squats)

Nếu bạn muốn nâng cao sức mạnh một chút, hãy thử thực hiện một trong những bài tập chân khó nhất: bài tập tạ kiểu Bulgarian split squats.

Bài tập squat kiểu Bungari tác động vào mọi nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể. Chúng bao gồm cơ mông, gân kheo, bắp chân. Biến thể này là toàn diện như nó được.

Bước chân trước sau nâng tạ
Bước chân trước sau nâng tạ

Cách thực hiện:

  • Lấy một cặp tạ có tay cầm trung tính và giữ chúng ở hai bên. Đứng trước mặt dài hơn của băng ghế phẳng, hai chân rộng bằng vai. Lưng cần phải đối mặt với chiều dài của băng ghế.
  • Đặt một bàn chân lên băng ghế phía sau với đầu gối gập lại. Thực hiện tư thế ngồi xổm bằng chân còn lại. Đảm bảo gân kheo của chân này song song với sàn.
  • Tạm dừng trong một đến hai giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.
  • Chuyển sang chân đối diện và lặp lại ba bước đầu tiên.

5. Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho bắp chân

Bắp chân đóng một vai trò quan trọng trong khả năng di chuyển và sự ổn định. Vì vậy bạn nên thêm một số bài tập tạ có tác dụng tăng cường cơ bắp chân. Aà đây là cách bạn có thể có được bắp chân săn chắc hơn tại nhà.

bài tập bắp chân
Các bài tập bắp chân với tạ tay 

5.1. Nâng gót chân trên bục

Bài tập đứng thẳng, cầm tạ và nâng gót chân lên cao hết cỡ, đầu gối duỗi thẳng hoàn toàn. Ở mức độ cao hơn, bạn có thể đứng mũi chân trên bục, bậc cầu thang để khiến cơ bắp chân phải làm việc nhiều hơn (hình bên trái).

5.2. Nâng từng gót chân trên bục

Mức độ cao hơn nữa, hãy nâng 1 chân lên khỏi mặt đất và thực hiện nâng gót từng chân. Việc dồn lực vào chỉ một gót chân giúp cơ bắp chân buộc phải làm việc nhiều hơn.

Để mang tới hiệu quả cao nhất thì trong cách tập tạ tay ở nhà, các bạn nữ muốn săn chắc bắp chân thì không nên nâng tạ quá nặng. Còn nam giới muốn tăng cơ bắp chân thì nên chọn tạ nặng. Thêm vào đó, bạn cũng cần tăng cường độ, độ khó của bài tập như tăng trọng lượng tạ hoặc đổi bài tập khó hơn, tập lâu hơn để tăng độ thử thách cho cơ bắp. Có như vậy, cơ bắp mới có thể tiếp tục bị kích thích và phát triển to hơn, dày hơn, khỏe hơn.

Kết

Như vậy, trên đây là các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay dành cho cả thân trên và thân dưới. Bạn có thể tập kết hợp trong cùng một buổi tập nếu thực hiện 3 buổi mỗi tuần. Nếu tập từ 5 – 6 buổi mỗi tuần thì bạn nên chia ngày hôm nay tập thân trên và ngày tiếp theo tập thân dưới.

Tham khảo thêm:

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây