Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho mọi cấp độ

0
59
các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Các bài tập thể hình tại nhà

Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ ngực, cơ bắp tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi,… đều được chia sẻ và hướng dẫn trong bài viết này. Tham khảo ngay để sở hữu thân hình như ý ngay tại nhà với thiết bị đơn giản như tạ tay.

Mặc dù có thiết kế hơi thô sơ, nhưng những quả tạ tay vẫn luôn là nền tảng cơ bản cho việc rèn luyện sức mạnh cơ thể. Ngay cả những vận động viên thể hình vạm vỡ và những người nổi tiếng là những người có vô số thiết bị đắt tiền vẫn kết hợp tập luyện với tạ tay thường xuyên. Không chỉ mang tới tác dụng tuyệt vời mà tạ tay còn tương đối rẻ và có tính di động cao, có thể mang đi theo khi du lịch, công tác. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài tập với tạ tay.

Tập gym với tạ tay
Tập gym với tạ tay

1. Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ ngực và bắp tay

Các bài tập bench press với các quả tạ tay thường cung cấp phạm vi chuyển động tốt hơn tạ đòn. Cho phép bạn tăng cường sức mạnh và cơ bắp ở vùng ngực. Một bài tập tạ tay bench press chất lượng cũng sẽ làm tăng cơ tam đầu và hoạt động cả cơ vai. Đối với bài tập này, có khá nhiều biến thể để bạn thực hiện, nhằm mang tới cơ ngực to, chắc, dày toàn diện.

các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Các bài tập cơ ngực và cơ bắp tay tại nhà với tạ tay
  • Bài tập nằm trên ghế phẳng nâng tạ (Hammer-grip dumbbell bench press): Giúp phát triển cơ ngực giữa, một phần cơ bắp tay trước và sau.
  • Bài tập nằm trên ghế nghiêng dốc khoảng 45 độ và nâng tạ (Incline reverse-grip dumbbell bench press): Giúp phát triển cơ ngực phía trên, một phần cơ bắp tay trước và sau.
  • Bài tập nằm trên ghế nghiêng dốc xuống dưới khoảng 45 độ và nâng tạ (Decline reverse-grip dumbbell bench press): Giúp phát triển cơ ngực phía dưới, một phần cơ bắp tay trước và sau.
  • Bài tập nằm trên ghế phẳng và nâng tạ từng tay (One-arm hammer-grip dumbbell bench press): Giúp tập trung tác động vào từng bên ngực, nhờ tập trung nhiều sức mạnh hơn nên bạn có thể chọn mức tạ cao hơn và kết quả tốt hơn. Nên nhớ chọn mức tạ bằng nhau cho cả hai bên tay, dù 1 bên có thể là tay thuận và 1 bên là tay yếu hơn để đảm bảo cơ ngực và bắp tay phát triển đồng đều.

2. Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ bụng

Các bài tập cơ bụng với tạ tay
Các bài tập cơ bụng với tạ tay
  • Bài tập đứng thẳng nghiêng người sang từng bên (hình 1): tác dụng chính và cơ xiên, giúp xây dựng vòng eo săn chắc. Nếu tập tạ nặng thì cơ eo sẽ phát triển dày. Vì vậy, nên cân nhắc trọng lượng tạ.
  • Bài tập nâng thân trên với tạ (hình 2): nhớ sử dụng cơ bụng để kéo người lên trong bài tập này.
  • Bài tập ngồi xoay eo sang hai bên (hình 3): nhờ dùng cơ bụng xoay eo trái phải hết cỡ có thể và đừng để cột sống cong.
  • Bài tập đứng thẳng xoay tạ lên trên – xuống dưới (hình 4): Không có gì tuyệt vời cho cơ bụng hơn cú xoay cánh tay mạnh mẽ với tạ đơn. Ngoài cơ vai của bạn, bài tập này còn hoạt động cả cơ chân. Một động tác tuyệt vời về nhiều mặt, động tác này có thể được thêm vào các thói quen tập bụng hoặc cả các bài tập HIIT.

3. Các bài tập squat tại nhà với tạ tay cho cơ mông

Tốc độ không phải là vấn đề đối với các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cơ mông này. Vì vậy hãy dành thời gian, giữ thăng bằng và siết chặt cơ mông trong suốt bài tập. Một số biến thể của squat để bạn thay đổi thường xuyên như hình ảnh sau.

bài tập squat
Các bài tập squat với tạ tay
  • Bài tập squat kết hợp đẩy tạ trên đầu (hình 1): vừa tác dụng cơ mông, đùi vừa giúp săn chắc cơ bắp tay.
  • Bài tập squat cầm tạ trước ngực (hình 2): đừng chúi lưng về phía trước trong động tác này.
  • Bài tập squat đặt tạ hay bên người (hình 3): đưa tạ gần chạm sàn nhưng đùng cong cột sống để thực hiện điều đó.
  • Bài tập squat giữ (hình 4): sau khi hạ người xuống tư thế squat, bạn không đứng thẳng dậy mà chỉ nâng mông lên vài cm sau đó tiếp tục hạ mông xuống. Bài tập này là mức độ cao hơn, khiến cơ mông phải hoạt động suốt thời gian tập.

4. Các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho bắp chân

Bắp chân đóng một vai trò quan trọng trong khả năng di chuyển và sự ổn định. Vì vậy bạn nên thêm một số bài tập tạ có tác dụng tăng cường cơ bắp chân. Aà đây là cách bạn có thể có được bắp chân săn chắc hơn tại nhà.

bài tập bắp chân
Các bài tập bắp chân

Bài tập đứng thẳng, cầm tạ và nâng gót chân lên cao hết cỡ, đầu gối duỗi thẳng hoàn toàn. Ở mức độ cao hơn, bạn có thể đứng mũi chân trên bục, bậc cầu thang để khiến cơ bắp chân phải làm việc nhiều hơn (hình bên trái). Mức độ cao hơn nữa, hãy nâng 1 chân lên khỏi mặt đất và thực hiện nâng gót từng chân.

Kết

Như vậy, trên đây là các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay dành cho cả thân trên và thân dưới. Bạn có thể tập kết hợp trong cùng một buổi tập nếu thực hiện 3 buổi mỗi tuần. Nếu tập từ 5 – 6 buổi mỗi tuần thì bạn nên chia ngày hôm nay tập thân trên và ngày tiếp theo tập thân dưới.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây