Các bài tập thể hình và cách tập hiệu quả nhất

0
15

Các bài tập thể hình mà bạn lựa chọn thông minh cũng như cách tập đúng sẽ mang tới hiệu quả cao mà không cần phải tập quá nhiều. Tham khảo ngay hướng dẫn của huấn luyện viên qua bài viết sau đây, để những người mới cũng có thể bắt đầu thay đổi cơ thể nhờ luyện tập.

Có rất nhiều bài tập gym khác nhau có tác dụng vào các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Có những bài tập tác dụng vào cơ vai, lưng, ngực, bụng, mông hay đùi, bắp chân. Chính vì vậy, trong bài viết này, huấn luyện viên sẽ giới thiệu các bài tập cho từng nhóm cơ khác nhau, để bạn xây dựng cơ bắp toàn diện.

1. Bài tập thể hình chống đẩy

Tác dụng: Động tác này sử dụng nhiều nhóm cơ để phát triển tối đa và tăng cường sức mạnh cho khớp vai và phát triển cả cơ ngực. Bài tập này dễ dàng thực hiện như một bài tập tại nhà.

Cách thực hiện: Nằm xuống, mặt hướng xuống sàn nhà, đặt hai tay rộng bằng vai và thẳng lưng, để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực cách mặt đất một cm, sau đó đẩy người lên cao bằng cách duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.

2. Bài tập đẩy tạ lên trên – 1 trong các bài tập thể hình tốt nhất

Tác dụng: Phát triển cơ vai, tác dụng một chút vào cơ bắp tay.

Cách thực hiện: Đứng cầm hai quả tạ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo khuỷu tay ở thẳng với hai quả tạ và không mở sang hai bên. Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng gần như hoàn toàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

các bài tập thể hình
Bài tập thể hình đứng thẳng đẩy tạ đơn

3. Bài tập Squat – Bài tập thể hình săn cơ mông

Đừng bỏ qua một trong các bài tập thể hình đơn giản nhưng tác dụng tuyệt vời Squat. Cụ thể, tác dụng của Squats là một bài tập toàn diện và là một trong những động tác tốt nhất để xây dựng sức mạnh tổng thể, đặc biệt là cơ mông, đùi và cốt lõi. Bạn có thể không sử dụng tạ khi mới bắt đầu tập.

Cách thực hiện: Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt hai chân rộng bằng vai. Ngẩng đầu và thẳng lưng, ngồi xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi quả tạ cách sàn một cm. Tập trung vào việc giữ đầu gối trên ngón chân và ngực – không cong lưng hoặc nghiêng về phía trước khi bạn hạ người xuống. Thở ra, duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Squat cơ bản
Bài tập Squat cơ bản

4. Bài tập thể hình Burpees

Tác dụng: Khi nói đến việc đốt cháy chất béo tại nhà, ít động tác có thể làm tốt hơn bài tập burpee. Hãy đưa bài tập này vào thói quen tập luyện tại nhà của bạn để tăng nhịp tim.

Hướng dẫn cách tập thể hình hiệu quả nhất với bài tập Burpees: Từ tư thế đứng, ngồi xổm xuống (tư thế squat) cho đến khi đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Từ đó đá chân ra sau hết mức có thể trong khi vẫn mở rộng cánh tay. Ngay sau khi bàn chân của bạn tiếp đất, bạn thực hiện nhảy ngược hai chân về phía tay, sau đó nhảy lên không trung. Tiếp đất và ngay lập tức ngồi xổm xuống để chuyển sang lần thực hiện tiếp theo.

các bài tập thể hình
Bài tập Burpees

5. Bài tập Lunge kết hợp bật nhảy –  1 trong các bài tập thể hình cho thân dưới

Tác dụng: Bài tập tăng nhịp tim và đốt cháy calo siêu tốc, đồng thời giúp xây dựng cơ mông, đùi, bắp chân, cốt lõi săn chắc.

Cách thực hiện: Đưa chân trái về phía trước cho đến khi đầu gối chân phải phía sau gần như chạm đất. Nhảy lên không, đưa chân sau ra trước và chân trước ra sau. Hãy nhớ trong mỗi lần nhảy lên thì sau đó bạn tiếp đất bằng cả hai chân.

Bài tập Lunge kết hợp bật nhảy
Bài tập Lunge kết hợp bật nhảy

6. Bài tập chống đẩy kết hợp gập đầu gối

Tác dụng của một trong các bài tập thể hình này chính là một bài tập hoàn hảo nếu bạn đang muốn vận động trước khi tập luyện hoặc chỉ muốn thay đổi thói quen tập ngực của mình.

Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy truyền thống. Hạ người về phía sàn và đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải, giữ chân bạn hoàn toàn không chạm xuống sàn nhà. Duỗi chân thẳng trở lại và đồng thời nâng người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân bên kia cho bài tập Spiderman Press-Up này.

Bài tập chống đẩy kết hợp gập đầu gối
Bài tập chống đẩy kết hợp gập đầu gối

7. Bài tập thể hình bước chân lên bục Dumbbell Step-up

Thêm một trong các bài tập thể hình mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà chính là Dumbbell Step-up. Tác dụng của bài tập này là kích hoạt tất cả các cơ thân dưới của bạn bao gồm cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân.

Cách thực hiện: Đứng trước băng ghế với một quả tạ trên mỗi tay. Đặt chân phải lên băng ghế, dùng lực từ gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên. Bước xuống bằng chân trái và lặp lại ở phía đối diện.

các bài tập thể hình
Bài tập thể hình bước chân lên bục

Trên đây là tổng hợp các bài tập thể hình đơn giản và cơ bản nhất mà người mới bắt đầu có thể tự mình thực hiện. Tuy nhiên, để đảm bảo tập đúng tư thế và động tác thì việc có sự giúp đỡ của những người thành thạo sẽ vô cùng cần thiết.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây