Các phương pháp tập gym hiệu quả không nên bỏ qua

0
62

Hãy áp dụng các phương pháp tập gym được huấn luyện viên chia sẻ dưới đây vào thói quen luyện tập thể hình và đảm bảo bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng hơn.

Bạn muốn biết bí quyết để có được thân hình cân đối trong thời gian kỷ lục? Chúng tôi cũng vậy, vì vậy chúng tôi đã đi thẳng vào nghiên cứu, huấn luyện viên cá nhân, nhà sinh lý học tập thể dục và hướng dẫn viên thể dục để thu thập các mẹo tập luyện tốt nhất để thúc đẩy thói quen thể dục thành công.

1. Chọn mức tạ phù hợp

Nếu bạn có thể thực hiện số lần tối đa được đề xuất (thường là 10-12) mà không cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng thêm trọng lượng của tạ (khoảng 10-15% mỗi lần tăng). Nếu bạn không thể hoàn thành số lần được đề xuất tối thiểu (thường là 8), hãy giảm trọng lượng theo mức tăng 10% cho đến khi bạn có thể. Đối với 1 hoặc 2 lần nâng tạ cuối cùng, bạn phải luôn cảm thấy khó khăn, nhưng vẫn có thể làm được.

Nguyên tắc này vẫn áp dụng khi bạn đã tập gym được một thời gian. Lý do là bởi cơ thể bạn sẽ quen dàn với mức tạ mà bạn đang tập. Chính vì vậy, sau 4 – 6 tuần luyện tập, bạn cần phải điều chỉnh lại mức tạ nặng hơn hoặc tăng số lần lặp lại cao hơn.

Chọn mức tạ phù hợp
Chọn mức tạ phù hợp với khả năng

2. Cân bằng cơ thể – 1 trong các phương pháp tập gym

Để tránh chấn thương, hãy xây dựng tư thế tốt và chuẩn nhất. Ví dụ, đối với bài tập Lunge, nhiều người bị đổ người về phía trước. Thay vì đứng thẳng người và dồn lực đều vào cả hai chân. Và để bạn có đủ sức mạnh để thực hiện đúng tư thế thì huấn luyện viên khuyên bạn hãy thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ đối lập. Ví dụ, chú trọng tập bắp tay và cơ tam đầu nhưng đừng bỏ qua cơ ngực, cơ lưng và cơ bụng.

các phương pháp tập gym
Luôn giữ vững cơ thể trong các bài tập gym

3. Nghỉ một ngày giữa các buổi tập nâng tạ

Trong các phương pháp tập gym nâng cao hay cơ bản thì bạn cũng luôn cần cho các nhóm cơ nghỉ 48 giờ giữa các lần tập luyện. Điều này giúp chúng có thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn phải nâng tạ mỗi ngày thì lời khuyên là đừng tập vào các cơ giống nhau trong các ngày liền kề nhau.

Nghỉ một ngày giữa các buổi tập nâng tạ
Nghỉ một ngày giữa các buổi tập nâng tạ

4. Tập đa dạng bài tập để tăng hiệu quả

Trong các phương pháp tập gym hiệu quả thì bạn cần tập đa dạng bài tập. Ví dụ, ai cũng nói rằng Squat là bài tập kinh điển cho có được vòng 3 căng tròn. Nhưng bếu bạn chỉ tập mỗi squat thì sẽ không nhận được kết quả như ý. Bạn nên thay đổi động tác, thứ tự, trọng lượng, số hiệp, số lần lặp lại và (hoặc) thời gian nghỉ ngơi. Hãy thử thay đổi mọi thứ thường xuyên hơn. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, những người thay đổi số lượng hiệp và số lần tập từ bài tập này sang bài tập khác sẽ thấy sức mạnh tăng lên nhiều hơn, ngay cả ở cùng cường độ so với những người vẫn giữ cùng một thói quen trong suốt thời gian tập gym.

Tập đa dạng bài tập
Tập đa dạng bài tập mông cho vòng ba hoàn hảo

5. Theo dõi quá trình tập gym

Cầm bút lên hoặc tải xuống ứng dụng viết nhật ký cho việc tập gym của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên theo dõi những bài tập, kết quả thay đổi của cơ thể. Giống như việc ghi nhật ký thực phẩm giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn, việc theo dõi quá trình tập luyện giúp bạn gắn bó với việc tập thể dục. Đồng thời mỗi khi đạt được thành tựu, việc ghi ra sẽ làm động lực giúp bạn cố gắng nhiều hơn.

6. Chú ý hơi thở khi tập gym

Trong các phương pháp tập gym hiệu quả thì hơi thở cũng được chú trọng. Rất nhiều người chỉ chăm chăm tìm hiểu về động tác. Mà quên mất hơi thở khi tập gym cũng rất quan trọng. Hãy nhớ rằng khi bạn dùng lực nhiều thì thở ra. Còn khi bạn đưa người về tư thế ban đầu thì hít vào. Ví dụ: Khi bạn kéo người lên xà đơn, bạn thở một hơi thật dài. Khi bạn hạ người trở lại tư thế ban đầu, bạn hít vào. Điều này giúp tăng cường oxy cho cơ để việc tập luyện mang tới hiệu quả tốt đa.

7. Kéo giãn sau khi tập gym – 1 trong các phương pháp tập gym

Sau khi tập gym đừng bao giờ quên kéo giãn cơ thể. Theo các huấn luyện viên, hãy kéo giãn tất cả các nhóm cơ bạn đã sử dụng trong buổi tập đó. Mỗi động tác kéo giãn bạn thực hiện trong 30 giây. Tăng phạm vi vận động có thể giúp bạn ít bị chấn thương hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Không những thấy, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc kéo giãn các nhóm cơ mà bạn vừa tập giữa các hiệp có thể giúp tăng sức mạnh lên 19%. Do đó, bạn cũng có thể lựa chọn kéo giãn trong 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.

các phương pháp tập gym
Kéo giãn cơ mông sau khi tập mông

Trên đây là tổng kết các phương pháp tập gym hiệu quả mà cả người mới bắt đầu lẫn tập luyện lâu năm đều nên áp dụng. Thực hiện chúng liên tục và thường xuyên để nhận thấy sự thay đổi từ tinh thần tới thể chất của mình.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây