Các phương pháp tập thể hình hiệu quả là điều bạn cần nắm và áp dụng thực hiện để tập luyện đạt kết quả tốt nhất. Tham khảo ngay chia sẻ những nguyên tắc tập gym của huấn luyện viên qua bài viết sau đây.
Một số phương pháp, nguyên tắc tập gym đã được tổng kết lại từ kinh nghiệm của những người thành công thay đổi vóc dáng. Những phương pháp này không chỉ phù hợp cho những người mới bắt đầu, mà ngay cả những người đã tập lâu năm cũng nên lưu ý.
Mục lục
1. Phương pháp tập thể hình hiệu quả 1 – Phát triển toàn diện
Cơ thể của con người có nhiều thành phần cơ khác nhau. Chúng phản ứng khác nhau với các tải trọng khác nhau. Chính vì vậy, khi tập thể hình, bạn cần phải kích thích các thành phần cơ khác nhau và làm cho chúng phát triển cùng lúc.
Có nghĩa là bạn tập đa dạng các bài tập với nhiều mức trọng lượng khác nhau. Thực hiện phương pháp này sẽ hiệu quả hơn là bạn chỉ thực hiện lặp đi lặp lại các bài tập với một vài mức tạ và một số lần cố định.
2. Phương pháp tập thể hình hiệu quả 2 – Luôn tăng dần cường độ bài tập
Để tăng cường thể lực, sự phát triển cơ bắp cũng như cải thiện kết quả đạt được nhờ tập gym, gymer cần liên tục tăng độ khó của việc luyện tập một cách hợp lý và đặt ra những yêu cầu cao hơn theo thời gian.
Điều này có nghĩa là khi cơ thể bắt đầu thích ứng với tải trọng luyện tập hiện tại, bạn cần phải tăng cường độ luyện tập để cơ phát triển liên tục. Ví dụ, chạy bộ thời gian dài hơn, chạy bộ với vận tốc nhanh hơn. Hoặc tập tạ với mức tạ nặng hơn, số lần nâng tạ lặp lại nhiều hơn.
Tuy nhiên, việc tăng cường độ không phải là mù quáng và không giới hạn, mà sau khi sức cơ thực sự có thể vượt mức ban đầu thì mới tăng lên.
3. Phương pháp tập gym hiệu quả 3 – Lựa chọn nhóm cơ ưu tiên
Ở mỗi giai đoạn tập thể hình khác nhau, cơ thể phát triển không đồng đều. Trong đó, có bộ phận phát triển nhanh, có bộ phận phát triển chậm. Chính vì vậy, trong phương pháp tập thể hình hiệu quả.
Để cơ thể phát triển cân đối thì đầu mỗi buổi tập bạn nên sắp xếp tập cho những bộ phận còn yếu. Lúc này, cơ thể sẽ còn nhiều năng lượng để tập tốt nhất, giúp các nhóm cơ yếu có thể bắt kịp được các nhóm cơ đang phát triển mạnh hơn.
4. Phương pháp tập thể hình 4 – Thay đổi chương trình tập gym thường xuyên
Bất cứ ai cũng sẽ thích nghi và cảm thấy nhàm chán với chương trình tập thể hình liên tục quanh năm. Do đó, để cơ thể phát triển liên tục thì trong phương pháp tập thể hình hiệu quả bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện sau 4 đến 6 tuần. Điều này giúp cơ thể không còn thích nghi và được tiếp tục kích thích phát triển.
Kế hoạch luyện tập thể hình có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi vị trí của các động tác, trọng lượng sử dụng, số lần tập, tốc độ của động tác và các yếu tố khác.
5. Phương pháp tập gym số 5 – Tăng mức tạ từ thấp tới cao
Thêm một phương pháp tập thể hình hiệu quả mà bạn nên nắm vững chính là tăng dần mức độ tạ trong mỗi buổi tập. Cụ thể, nếu bạn tập tạ nặng vào đầu buổi tập thì lúc này cơ thể chưa hưng phấn nên dễ gây chấn thương.
Ngoài ra, cơ bắp có xu hướng “ghi nhớ” tải trọng của lần tập trước. Do đó, mỗi buổi tập nên bắt đầu với mức tạ nhỏ và kết thúc với mức tạ nặng. Trong quá trình tập nên tăng dần tải trọng tạ. Điều này sẽ không gây tổn thương. Nhưng sẽ khiến các cơ làm việc hiệu quả.
6. Phương pháp tập gym số 6 – Tập đồng đều, liên tục
Trong quá trình tập luyện thể hình đúng đắn, phương pháp thông thường là thực hiện các động tác đồng đều, chậm rãi, liên tục. Điều này giúp bạn cảm nhận các nhóm cơ tham gia vào bài tập thay vì chỉ cố gắng tập cho xong.
Các huấn luyện viên cũng khuyên bạn không nên dùng lực mạnh, không đung đưa cơ thể. Làm như vậy có thể làm cho các cơ nhận được sự kích thích mạnh mẽ và hiệu quả trong suốt quá trình thực hiện các bài tập gym.
7. Phương pháp tập thể hình hiệu quả 7 – Giữ thêm 1 – 2 giây
Khi bạn đẩy tạ lên mức cao nhất hay khi bạn ngồi xuống ở vị trí squat thấp nhất, nhãy cố gắng giữ tư thế đó trong 1-2 giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu của động tác. Điều này cho phép các cơ đích nhận được kích thích nhiều hơn và sâu hơn. Nhờ đó, giúp các cơ đó phát triển tốt hơn.
8. Kết luận
Trên đây là tổng hợp các phương pháp tập thể hình hiệu quả mà bạn cần nắm. Dù là tập luyện để tăng cân, giảm cân hay tăng cơ bắp,… thì tất cả đều có thể áp dụng phương pháp này, giúp tăng hiệu quả tối đa.
