Cách ăn tăng cơ giảm mỡ được bác sĩ dinh dưỡng chia sẻ trong bài viết sau. Chúng bao gồm: những thực phẩm nên ăn nhiều và hạn chế, thời gian ăn, tần suất ăn cũng như một số lưu ý để đảm bảo bạn đạt được cả hai mục tiêu về cơ thể cùng.
Trước khi đi vào bài viết thì cần phải khẳng định bạn không thể tăng cơ và giảm mỡ chỉ nhờ chế độ ăn uống. Mà phải kết hợp chúng cùng với tập thể hình đúng cách, nghỉ ngơi đầy đủ. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ trẻ theo một chương trình kết hợp giữa tim mạch và sức mạnh cùng việc ăn uống đúng cách trong 12 tuần đã giảm trung bình 10% lượng mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ lên gần 9%. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn đã có lịch tập luyện của mình trước khi kết hợp với phương pháp ăn tăng cơ giảm mỡ sau đây.
Mục lục
1. Cách ăn tăng cơ giảm mỡ bằng việc hạn chế carbs tinh chế
Carbohydrate không phải là kẻ thù của những người đang tìm kiếm cách ăn tăng cơ giảm mỡ. Thế nhưng khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên cố gắng hạn chế tiêu thụ carbs tinh chế. Chúng có thể kể tới như gạo trắng, bún, phở, miến, mỳ tôm. Và các loại thức ăn nhẹ quen thuộc khác như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp, kẹo, bánh pudding, khoai tây chiên, sa kê chiên, bánh tráng trộn, các loại đồ uống có đường,…
Thay vào đó, chọn các nguồn thực phẩm carbs toàn phần lành mạnh như chuối, táo, yến mạch hoặc các loại trái cây, rau. Và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt, bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt.
2. Thay thế các loại chất béo kém lành mạnh
Về mặt dinh dưỡng, có sự khác biệt giữa chất béo trong chế độ ăn lành mạnh và chất béo trong chế độ ăn ít lành mạnh. Để giảm mỡ trong cơ thể, hãy đặt mục tiêu lấy 20% và 30% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá ngừ. Ngừng sử dụng các loại chất béo từ dầu đậu nành, mỡ động vật, nội tạng động vật trong cách ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh.
3. Thức ăn giúp tăng cơ giảm mỡ chứa nhiều protein
Để đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ yêu cầu giảm lượng chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống và tăng lượng protein. Vì vậy, hãy thay thế một số carbohydrate tinh chế và chất béo ít lành mạnh bằng một mức tăng protein vừa phải.
Điều này giúp duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ bắp trong khi bạn giảm mỡ. Một nghiên cứu trên 39 người trưởng thành cho thấy ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bảo vệ cơ bắp khi cắt giảm lượng calo trong nỗ lực giảm cân.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, hải sản, trứng và sữa như sữa tươi, sữa chua Hy Lạp. Cố gắng thay đổi các nguồn protein bằng cách kết hợp các protein có nguồn gốc thực vật có nhiều trong chất béo không bão hòa đơn và đa.
Chẳng hạn như đậu nành và protein đậu, thay vì chỉ sử dụng các lựa chọn có nguồn gốc động vật, có nhiều chất béo bão hòa. Một số nguồn protein thực vật có thể kể tới các loại đậu, quả hạch và hạt.
Nếu bạn có vấn đề nào đó về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein. Chiến lược ăn uống này có khả năng ảnh hưởng đến chức năng thận, hãy cân nhắc nếu bạn mắc bệnh liên quan đến thận.
4. Thời gian trong cách ăn tăng cơ giảm mỡ
Cơ thể cần nhiên liệu cả trong và sau khi tập thể hình. Đây là thời điểm mà quá trình trao đổi chất đang diễn ra mạnh mẽ. Nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thì có thể khiến hormone cortisol phân hủy cơ thành glucose – khiến việc giảm mỡ của bạn trở nên khó khăn hơn. Bí quyết để ngăn cortisol thực hiện nhiệm vụ tiêu cực này đó là tiêu thụ vừa đủ lượng carbs. Nhưng lượng không quá nhiều.
Carbs là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể. Vì vậy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate nhỏ như một chút trái cây trước khi tập luyện là một ý kiến hay. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không ăn quá nhiều nếu không việc di chuyển xung quanh có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn.
Sau buổi tập đổ mồ hôi, hãy thưởng thức một bữa ăn nhẹ bao gồm protein, carbs phức hợp và chất điện giải, chẳng hạn như bơ đậu phộng và bánh mì nguyên hạt hoặc chuối.
Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ hơn vào những ngày nghỉ ngơi hoặc những ngày tập luyện cường độ thấp. Và đảm bảo bạn đang bổ sung protein trong suốt cả ngày. Nhớ uống nhiều nước trước, trong, sau khi tập thể dục và những ngày nghỉ ngơi.
Tóm lại, cách ăn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất là bạn cắt giảm một chút lượng calo, giảm thiểu lượng carbohydrate tinh chế và giảm tiêu thụ chất béo. Đồng thời, để xây dựng cơ nạc mới cần nhiều protein trong khẩu phần ăn hơn. Ngoài ra, bạn cần có lịch tập tăng cơ giảm mỡ khoa học để tăng cường hiệu quả.
