Cách siết cơ là một vấn đề mà nhiều bạn cần tìm hiểu khi tập gym. Trong thể hình sẽ có 2 giai đoạn quan trọng phải trải qua đó là xả cơ và siết cơ. Nhưng không phải ai tập gym cũng biết cách tập siết cơ giảm mỡ.
Siết cơ là tên gọi cho giai đoạn bạn cần hạn chế nạp calo và tập luyện để cắt giảm chất béo dư thừa. Siết cơ giảm mỡ sẽ giúp hình thành nên các đường nét trên cơ bắp và làm chúng săn chắc hơn. Nhưng các cách siết cơ thế nào để tạo nên đường nét nhanh chóng nhất thì không phải ai cũng biết.
Mục lục
1. Cách siết cơ bằng việc kiểm soát lượng calo
Khi bắt đầu quá trình siết cơ bạn nên xây dựng chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Điều này sẽ giúp đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ở mức thấp hơn lượng calo tiêu thụ được mỗi ngày. Tuy nhiên không phải cứ cắt giảm calo càng nhiều thì càng tốt. Bạn sẽ cần phải tính toán chính xác mức calo bạn tiêu thụ để xây dựng được chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Trong thời gian siết cơ bạn nên thường xuyên theo dõi cân nặng của mình. Trường hợp thấy cân nặng không giảm, giảm quá chậm hoặc quá nhanh sẽ không tốt. Lúc này bạn cần phải điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng để siết cơ khỏe mạnh nhất.
2. Bổ sung đủ Protein cho cơ thể
Trong cách siết cơ giảm mỡ bạn sẽ giảm lượng calo, chất béo, tinh bột nào vào. Nhưng sẽ cần tăng lượng protein nạp vào trong cơ thể. Bởi protein sẽ có tác dụng kích thước sự hình thành và phát triển cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơ to và nét hơn, hạn chế mất cơ.
Protein giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ vô cùng hiệu quả bằng cách kích thích sản xuất hormon ức chế thèm ăn. Bên cạnh đó lượng protein nạp vào cơ thể quá ít sẽ làm cơ bắp cạn kiệt năng lượng gây mất cơ.
3. Cách siết cơ bằng cách nạp crabs
Để hỗ trợ giảm cân – đốt mỡ hiệu quả thì trong chế độ dinh dưỡng, các bữa ăn phải giảm thiểu lượng carb đáng kể. Tuy nhiên với các bữa ăn trước và sau khi tập luyện tốt nhất nên nạp đủ carb để tạo năng lượng cho cơ thể vận động.
Các loại thực phẩm ưu tiên trong giai đoạn này hầu hết là các thực phẩm giàu tinh bột. Bên cạnh đó cũng nên chọn thực phẩm có chứa nhiều chất xơ. Bởi vì nó giúp cung cấp năng lượng trong thời gian dài hơn để buổi tập đạt được hiệu quả. Các thực phẩm tiêu biểu mà bạn nên dùng đó là gạo nâu, bánh mỳ nguyên hạt, mì ống, đậu, rau củ,…..
4. Cách siết cơ bằng các bài tập đa khớp
Kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng với các bài tập khoa học hợp lý là phương pháp siết cơ hiệu quả. Các bài tập sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn, giảm mỡ thừa hiệu quả đồng thời cũng hạn chế giảm mất cơ.
Các bài tập đa khớp hay còn được gọi là compound chính là sự lựa chọn hoàn hảo trong giai đoạn siết cơ. Bởi các bài tập này sẽ có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc nên giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
5. Tập tạ nặng
Để cơ bắp to hơn thì bạn sẽ cần luyện tập nặng hơn chứ không phải tập nhiều hơn. Để cơ bắp phát triển tối đa nhất bạn nên sử dụng mức tạ nặng mà chỉ có thể thực hiện từ 8-12 lần. Sau khi thực hiện xong thì chúng ta sẽ không thể thực hiện thêm được nữa. Bạn tập càng nặng càng tốt, thậm chí có thể sử dụng mức tạ chỉ lặp lại được 1 đến 6 cái.
Tuy nhiên mục tiêu trong quá trình siết cơ chính là giúp tăng cơ bắp to hơn và nét hơn. Vì thế tập tạ nhẹ thì bạn sẽ không thể thực hiện được mục tiêu này. Do đó cách siết cơ hiệu quả khi bắt đầu buổi tập là hãy tập luyện các mức tạ từ trung bình đến nặng.
6. Tránh tập quá lâu
Khi tập luyện quá lâu thì cơ thể bạn sẽ sản sinh ra rất nhiều Cortisol. Đây là một chất gây nên dị hóa cơ bắp. Vì thế khi siết cơ bạn cần tránh tập luyện quá lâu mà hãy tập luyện nhiều bài tập cùng lúc.
Như thế vừa giúp tiết kiệm thời gian nhưng cũng có thể tập luyện trong thời gian nhanh nhất. Thời gian tập luyện tối ưu trong mỗi buổi tập là 1 tiếng đồng hồ và nếu tập lâu hơn thì lượng Cortisol trong cơ thể sẽ càng nhiều. Vì vậy bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.
7. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập
Nghỉ ngơi đầy đủ khoa học cũng là yếu tố quan trọng trong giúp siết cơ hiệu quả. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể giảm thiểu lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Tốt nhất bạn cần phải ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.
Đây cũng chính là thời điểm cơ thể thực hiện sửa chữa và phục hồi lại các tế bào bị tổn thương. Vì thế nó còn sẽ giúp cho tinh thần bạn thoải mái hơn tạo ra năng lượng tích cực.
Bên cạnh những cách siết cơ trên thì thực phẩm cũng là cách giúp hình thành đường nét nhanh nhất. Những thực phẩm tốt sẽ giúp bổ sung nguồn dinh dưỡng để nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hình thành cơ bắp nhanh nhất.
