Cách tăng cân và chiều cao cho nữ bằng chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể thao dưới đây được nhiều người áp dụng thành công. Bạn cũng có thể áp dụng chế độ này để phát triển chiều cao và cân nặng.
Cũng giống như việc thừa cân gây ra những rủi ro cho sức khỏe, thì tình trạng thiếu cân cũng vậy. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu cân, chậm phát triển chiều cao có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn , dễ bị gãy xương , gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản và thậm chí khiến bạn có nguy cơ mất trí nhớ cao hơn.
Mục lục
1. Nạp đủ calo là cách tăng cân và chiều cao cho nữ
Để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại, nam giới nói chung phải nạp 1500 calo mỗi ngày và phụ nữ là 2000. Để tăng cân, bạn cần tạo ra một lượng calo dư thừa. Đó là bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Dựa trên loại cơ thể và mức độ hoạt động của bạn, chuyên gia dinh dưỡng có thể đề xuất một kế hoạch ăn kiêng tăng cân sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn. Để tăng cân từ từ và ổn định.
Bạn nên đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Để tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1.000 calo trên mức duy trì của bạn.
Bạn cũng có thể thay đổi dụng cụ ăn uống. Những người đang cố gắng giảm cân nên ăn trong đĩa nhỏ hơn vì bạn có xu hướng ăn ít từ đĩa nhỏ. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy làm ngược lại, Ăn từ một đĩa lớn hơn để đánh lừa não bộ của bạn.
2. Ăn nhiều protein là cách tăng cân và chiều cao cho nữ
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh. Nó được gọi là ‘khối xây dựng’ của cơ thể vì cơ bắp được tạo ra từ protein. Nếu không có nó, tất cả những calo bạn tiêu thụ thêm chỉ cuối cùng là chất béo trong cơ thể. Mặt khác, một chế độ ăn uống tăng cân giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp và giúp phát triển chiều cao.
Các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và những thực phẩm khác rất giàu protein. Nếu bạn gặp khó khăn để có được protein trong chế độ ăn uống tăng cân của mình.
Bạn cũng có thể cân nhắc dùng các chất bổ sung như whey. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein có khuyết điểm của nó. Nó cực kỳ no và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn đáng kể, khiến bạn khó ăn nhiều calo hơn.
3. Tiêu thụ tinh bột, chất béo để phát triển chiều cao cân nặng
Những người đang cố gắng giảm cân nên giảm lượng carbohydrate và chất béo. Điều ngược lại là đúng trong trường hợp của bạn. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn để tăng cân. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh xa đồ ăn vặt chế biến sẵn và quá nhiều đường vì chúng có thể dẫn đến tích tụ chất béo bão hòa không lành mạnh trong cơ thể bạn.
4. Ăn ít nhất 3 bữa đầy đủ mỗi ngày
Bỏ bữa nếu bạn đang muốn tăng cân, tăng chiều cao sẽ phản tác dụng. Bạn phải ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày và thêm vào giữa các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng. Cũng là một ý kiến tồi nếu bạn nhịn ăn gián đoạn vì có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân.
Bạn cũng nên ăn nhẹ với các loại hạt hoặc uống một ly sữa khi bạn thấy khát. Những thực phẩm này giàu carb và giàu protein sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn không thể ăn nhiều trong một lần, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ nhưng thường xuyên hơn. Đây cũng là cách giúp bạn phát triển chiều cao, cân nặng.
Ngoài ra, bạn cũng không nên uống nước trước bữa ăn. Nước làm đầy dạ dày của bạn và khiến bạn cảm thấy no. Uống nhiều nước trước bữa ăn khiến cơ thể khó nạp thêm calo vào cơ thể.
5. Bổ sung canxi để phát triển chiều cao cân nặng
Bạn nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao để phát triển chiều cao và cân nặng. Ăn các loại thực phẩm như trứng, tôm, cua sẽ giúp bạn bổ sung canxi.
Để ngon miệng hơn bạn cũng có thể chế biến những loại gia vị, nước sốt. Việc ăn ngon miệng sẽ kích thích bạn ăn nhiều hơn. Từ đó tăng cân hiệu quả.
6. Ăn thực phẩm giàu năng lượng
Thực phẩm giàu năng lượng là thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng. Một số thực phẩm phổ biến trong danh mục này là các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng,…
Trái cây khô như nho khô, chà là, mận khô, sữa giàu chất béo như phô mai, kem, bơ, sữa nguyên chất, sữa chua béo, ô liu và dầu bơ, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt, thịt và gia cầm, khoai tây, khoai lang, sô cô la đen, bơ đậu phộng, granola và nước cốt dừa.
Bạn cũng có thể ăn cả trái cây nhưng nên chọn những loại trái cây như chuối không cần nhai quá nhiều.
7. Tập thể dục là cách tăng cân và chiều cao cho nữ
Đến phòng tập thể dục tại nhà và hít xà 2-4 lần mỗi tuần là yếu tố quan trọng để tăng cân. Hít xà đảm bảo lượng calo dư thừa giúp bạn xây dựng cơ bắp và không tích mỡ đồng thời phát triển chiều cao.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chơi một số môn thể thao giúp phát triển chiều cao hiệu quả như nhảy dây, bóng rổ, bơi lội,….Nếu bạn là người mới tham gia đào tạo, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có đủ năng lực để giúp bạn bắt đầu.
Ngoài ra, không tập nhiều những bài tập cardio. Những bài tập này giúp bạn cải thiện thể chất và sức khỏe nhưng quá nhiều tim mạch sẽ khiến bạn đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.
8. Từ bỏ hút thuốc giúp tăng cân, tăng chiều cao
Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc. Vì vậy, nếu bạn là một người hút thuốc nhưng đang cố gắng tăng cân, bạn nên nghĩ đến việc bỏ thuốc lá. Có vẻ như giảm cân là một thách thức thực sự và tăng cân rất dễ dàng. Nhưng đó là xa sự thật. Cân nặng dễ dàng tăng lên khi ăn đồ ăn vặt là một ý tưởng tồi tệ và có thể gây ra nhiều biến chứng y tế.
Trên đây là 8 cách tăng cân và chiều cao cho nữ. Bạn có thể áp dụng những cách này để có được cân nặng và chiều cao như mong muốn.
