Cách tập gym hiệu quả cho nam từ chia sẻ của huấn luyện viên

0
32
cách tập gym hiệu quả cho nam

Cách tập gym hiệu quả cho nam được huấn luyện viên chia sẻ trong bài viết sau đây giúp nam giới nắm được quy tắc luyện tập, tránh sai lầm nhiều người gặp phải. Nhờ đó, giúp nam giới tối đa hóa kết quả tăng cường sức mạnh và cơ bắp.

Tập gym, tập thể hình là cách tốt nhất và hiệu quả nhất để nam giới thay đổi bản thân từ trong ra ngoài. Một người đàn ông có thân hình săn chắc, khỏe khoắn và thực hiện mọi việc nhanh nhẹn, nhẹ nhàng luôn gây ấn tượng mạnh mẽ với phái nữ. Nhưng để đạt được những điều đó, đừng bỏ qua những phương pháp sau đây.

cách tập gym hiệu quả cho nam
Tập gym giúp nam giới xây dựng sức mạnh, cơ bắp

1. Khởi động và hạ nhiệt sau khi tập gym

Điều quan trọng trong cách tập gym hiệu quả cho nam là luôn phải kéo căng cơ trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này cho phép bạn tập được tạ nặng hơn mà không gây thương tích. Cách tốt nhất để khởi động là làm nóng người trong ít nhất ba phút với bài tập chạy tại chỗ, nâng cao gối, gót chạm mông (cho ngày tập thân dưới). Hoặc lựa chọn động tác xoay cánh tay, xoay cổ tay, mở tay sang hay bên, kéo tay sau cổ (cho ngày tập thên trên). Và sau đó sử dụng các động tác căng cơ như xoay thân, gập người và kéo căng bụng.

Sau khi tập luyện, nam giới cũng nên hạ nhiệt bằng một số động tác kéo giãn tĩnh, chẳng hạn như kéo căng bắp chân, xoạc chân, gập người. Ở độ tuổi ừ 20 – 30 thì 30 giây là đủ. Nhưng khi bạn già đi, bạn cần cho cơ thêm thời gian. Vì vậy, đàn ông trên 40 tuổi được khuyên nên giữ mỗi động tác căng cơ trong 60 giây.

Giãn cơ trước và sau khi tập gym
Giãn cơ trước và sau khi tập gym

2. Cách tập gym hiệu quả cho nam với các bài tập Cardio vào lịch tập gym

Nếu nam giới đang muốn giảm cân, thì cách tập gym hiệu quả cho nam là thực hiện bài HIIT 20 phút 3 lần một tuần. Điều này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và buộc cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Vào những ngày bạn không thực hiện HIIT, bạn nên hoàn thành các bài tập tăng cường khả năng trao đổi chất, giữ cho cơ thể hoạt động và đốt cháy chất béo.

Một lịch tập HIIT gợi ý dành cho nam giới:

  • 30 giây chống đẩy nhiều lần nhất có thể – 30 giây nâng cao gối nhiều lần nhất có thể – nghỉ 30 giây.
  • 30 giây kéo tạ – 30 giây bật nhảy burpees – nghỉ 30 giây.
  • 30 giây gập khuỷu tay với tạ – 30 giây nâng cao gối – nghỉ 30 giây. Nam giới thực hiện 3 lần lặp lại 3 bài tập trên.
Lịch tập HIIT cho nam
Lịch tập HIIT cho nam

3. Cách tập gym hiệu quả cho nam bằng việc chọn số lần, số hiệp phù hợp

Để quyết định số hiệp và số lần nam giới thực hiện cho mỗi bài tập, hãy nghĩ lại mục tiêu của bạn. Nếu tăng cường sức mạnh là những gì bạn muốn, bạn nên tập trung vào các chương trình nhiều hiệp với tạ nhẹ. Trong khi đó, ba hiệp từ 8 đến 12 lần lặp tại cùng tạ nặng sẽ hiệu quả hơn để tăng kích thước cơ bắp. Nếu giảm béo là mục tiêu chính của bạn, hãy thực hiện 3 hiệp với 15 đến 20 lần nâng tạ mức độ trung bình.

Nhìn chung, hãy nhớ rằng khi nam giới giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp, bạn cần tăng trọng lượng lên nhiều hơn. Điều này cũng sẽ quyết định thời gian nghỉ ngơi của bạn. Những người thực hiện động tác nâng mức tạ tối đa (hoặc gần tối đa), chỉ thực hiện 1 cho tới 2 mỗi hiệp, thường sẽ cần 2 – 3 phút để nghỉ ngơi giữa các hiệp. Trong khi đó, nghỉ ngơi từ 45 đến 60 giây là tốt nhất để tăng nhịp tim, đốt cháy calo cũng như tăng trưởng cơ bắp.

cách tập gym hiệu quả cho nam
Lựa chọn mức tạ phù hợp với mục tiêu thể chất

4. Thực hiện bài tập tổng hợp trước, cô lập sau

Bạn có một nguồn năng lượng nhất định cho mỗi buổi tập. Vì vậy, khi vừa bắt đầu hãy chọn lựa tập các bài tập tổng hợp các chuyển động phức tạp. Sau đó, mới tới các bài tập cô lập. Ví dụ, các bài tập squat với tạ đòn, deadlift với tạ đòn đòi hỏi nhiều năng lượng, sức mạnh và sự tập trung hơn so với động tác cuộn bắp tay.

Tuy nhiên, trong trường hợp mục tiêu chính của nam giới là tăng cường sức mạnh cho một bộ phận cơ thể cụ thể, bạn nên thực hiện bài tập cô lập cơ đó trước khi thực hiện các động tác kết hợp với các bộ phận khác.

cách tập gym hiệu quả cho nam
Thực hiện bài tập tổng hợp trước để mang tới hiệu quả cao nhất

5. Thay đổi chương trình tập thường xuyên

Cơ thể thích nghi trong khoảng 12 đến 14 tuần với bất kỳ bài tập nào đang được áp dụn. Vì vậy bạn cần thay đổi thói quen tập luyện của mình từ 8 đến 12 tuần một lần để ngăn chặn tình trạng tụt dốc.

May mắn thay, bạn không cần phải bỏ toàn bộ lịch tập luyện mình. Huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện cùng một thói quen, nhưng với các thiết bị khác nhau. Hoặc chỉ cần thay đổi số lần lặp lại, số hiệp thực hiện. Hoặc chỉ đơn giản là thay đổi các biến thể bài tập mà bạn đang thực hiện. Vì vậy, thay vì thực hiện bài squat cơ bản trước đây, bạn có thể lựa chọn bài squat một chân.

Thực hiện các bài tập tổng hợp trước, cô lặp sau để đảm bảo hiệu quả cao nhất
Thay đổi chương trình tập luyện thường xuyên

Trên đây là hướng dẫn cách tập gym hiệu quả cho nam từ huấn luyện viên. Thực hiện chúng đều đặn để tối đa hóa kết quả đúng ý muốn trong thời gian ngắn nhất.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây