Cách tập thể hình đúng cách không hề khó nếu bạn nắm được những nguyên tắc sau đây. Thực hiện và áp dụng chúng vào thói quen tập luyện của bạn để mang tới hiệu quả cao nhất.
Tập thể hình mang tới nhiều lợi ích như giảm mỡ, tăng cơ, săn chắc cơ thể,… Thế nhưng, để đạt được hiệu quả như vậy, bất kỳ ai cũng cần tuân thủ một số quy tắc như tần suất tập luyện, chế độ ăn uống,… Vậy nên tập thể dục như thế nào để đúng cách? Hãy cùng xem.
Mục lục
1. Tập thể hình ít nhất 20 phút
Mặc dù nhiều người khuyên rằng bạn có thể chia một buổi tập thể hình thành nhiều phần và nhiều lần trong thời gian ngắn nhưng thời gian ngắn nhất mỗi lần không được dưới 20 phút. Dưới góc độ tăng cường sức khỏe, một bài tập thể dục trên 10 phút có thể đạt được hiệu quả tăng cường sức khỏe.
Nhưng từ góc độ giảm mỡ và tiêu hao calo, chỉ 10 phút tập thể hình tiêu thụ rất ít calo, và thứ tiêu thụ chính là glycogen. Đồng thời, thời gian quá ngắn không giúp bạn có thể lên cơ như ý.
Vì vậy, hãy tập thể hình ít nhất 20 phút và tối đa là 60 phút. Khoảng thời gian tốt nhất theo các nhà nghiên cứu là 30 – 40 phút luyện tập cường độ cao. Tập luyện với cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn mang tới lợi ích hơn là tập luyện cường độ thấp trong thời gian kéo dài.
Sau thời gian này, nếu muốn tập tiếp, bạn chỉ nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ,… Tập quá nhiều các bài tập gym nặng hoàn toàn không tốt cho sự phát triển và hồi phục của cơ.
2. Cách tập thể hình đúng cách bằng việc bắt đầu từ mức tạ nhẹ
Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để bạn có thể tập luyện đúng kỹ thuật. Thật tốt nếu có một người giám sát hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm, những người nắm rõ cách tập đúng để giúp bạn trong khoảng thời gian đầu tiên.
Còn nếu không, hãy đứng trước gương để tự mình quan sát xem lưng đã thẳng khi squat chưa, người đã đứng vững khi lunge chưa,… Đừng bao giờ cố gắng nâng tạ nặng hơn khi chưa thực sự nắm vững kỹ thuật bài tập.
3. Tập đa dạng các bài tập thể hình
Trong hướng dẫn tập thể hình đúng cách, bạn cần phải tập đa dạng và thay đổi cường độ tập, thời gian tập. Lý do là bởi cơ thể con người có thể dần dần thích nghi với mức cường độ tập luyện sau 6-8 tuần tham gia vào một bài tập nào đó.
Và sau khoảng thời gian đó thì những bài tập ban đầu sẽ không còn kích thích cơ phát triển đáng kể. Do đó, cường độ và thời gian tập luyện không thể được quy định mãi mãi. Mà khối lượng bài tập cần được điều chỉnh kịp thời khi khả năng tập luyện tăng lên.
Ví dụ, trên 4 tuần đầu tiên, bạn tập bài chống đẩy cơ bản để phát triển phần thân trên. Khi đã thành thạo, bạn chuyển sang tập chống đẩy kim cương, chống đẩy 1 tay,… những biến thể với mức độ khó hơn và tác động vào các nhóm cơ khác.
4. Cách tập thể hình đúng cách bằng việc kiên trì
Bạn không mong đợi tập thể hình thay đổi vóc dáng trong 1 tuần hay 2 tuần. Sự thay đổi cần thời gian, và bạn cần sự kiên trì để nhận thấy điều đó. Trong thời gian đó, hãy sắp xếp lịch trình luyện tập đều đặn, tối thiểu 3 buổi và tối đa 6 buổi mỗi tuần. Tập quá ít không thể khiến cơ phát triển dù bạn tập đúng cách. Còn tập quá nhiều khiến cơ bị kiệt sức, dẫn tới chai cơ.
Nếu bạn là người thích ngủ nướng thì đừng cố ép bản thân dậy sớm tập thể hình. Bạn có thể cố gắng 1 vài ngày, 1 vài tuần nhưng về lâu dài, có thể khiến bạn chán nản và bỏ tập. Lựa chọn tập thể hình vào buổi chiều tối hoặc tối sẽ phù hợp hơn với bạn.
5. Khởi động trước khi tập thể hình đúng cách
Theo nhiều nghiên cứu khoa học thì những động tác bắt chước bài tập mà bạn sắp thực hiện có tác dụng làm tăng lưu lượng máu và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn mà không ảnh hưởng đến tính chất đàn hồi của cơ và gân.
Chính vì vậy, đừng bao giờ quên khởi động và hãy chọn bài tập khởi động để mang lại hiệu quả cao nhất. Ví dụ, nếu ngày hôm nay bạn tập thân dưới, trong đó có squat, lunge thì hãy khởi động bằng động tác squat, lunge cơ bản.
Theo nghiên cứu, khởi động bằng động tác squat giúp những người tham gia có thể thực hiện squat trong phần luyện tập chính với trọng lượng nặng hơn 8,36% so với khi họ chỉ thực hiện các động tác duỗi chân thông thường khi khởi động. Phần thân dưới của họ cũng ổn định hơn 22,7% khi thực hiện bài tập squat.
Như vậy, trên đây là hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho tất cả mọi người đều có thể tham khảo và áp dụng. Đừng quên ngoài kiên trì tập luyện và nắm vững các phương pháp tập luyện tốt thì hình thành thói quen ăn uống tốt cũng rất quan trọng.
