Chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy tập gym tuy không quá khắt khe nhưng mang những đòi hỏi riêng biệt. Nếu bạn muốn sớm nhận thấy được thành quả luyện tập thì phải thật kiên trì. Tham khảo những chia sẻ trong bài viết này để xây dựng thực đơn hợp lý!
Người gầy tập gym muốn có đạt hiệu quả 70% phải chú ý đến chế độ ăn của mình. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy tập gym hiệu quả nhất. Trang bị cho bản thân đầy đủ kiến thức về thực đơn dinh dưỡng bên cạnh việc tập luyện sẽ mang đến cho bạn sự thành công như mong muốn.
Mục lục
1. Nguyên tắc của chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy tập gym
Nhiều bạn đi tập gym gặp phải tình trạng tập luyện kiên trì, ăn nhiều. Tuy nhiên, họ vẫn không thể tăng cân, tăng cơ, thậm chí giảm cân. Nguyên nhân của tình trạng này là do luyện tập và dinh dưỡng không đầy đủ. Cùng với đó là thiếu sự kết hợp chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy trong quá trình tập gym.
1.1. Chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần nhiều calo
Việc bổ sung dinh dưỡng là điều quan trọng sau khi người gầy giải quyết các vấn đề về bệnh lý và hệ tiêu hóa. Lượng calo cần nạp vào cần lớn hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày thì bạn mới có thể tăng cân. Lượng calo thặng dư trung bình của bạn cần đạt từ 250 đến 500 calo.
Muốn cải thiện cân nặng, ngoài việc chăm chỉ tập gym hàng ngày, bạn cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Khẩu phần phải có đầy đủ 8 nhóm chất dinh dưỡng với nguyên tắc: Calo nạp vào > Calo mất đi.
1.2. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân: Chia nhỏ bữa ăn
Thể trạng người gầy có hệ tiêu hóa kém, ăn ít, hay bị chán ăn. Do đó, bạn hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy với số lượng bữa ăn chia nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giảm áp lực của thức ăn lên dạ dày, cho bạn hệ tiêu hóa tốt hơn. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ hấp thu được nhiều dưỡng chất hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ không có cảm giác chán ăn nếu phải ăn quá nhiều trong 1 bữa.
1.3. Chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy: Chọn tiêu thụ thực phẩm an toàn
Để tăng cân, bạn bắt buộc phải ăn nhiều hơn so với người bình thường. Mặc dù vậy, không phải thứ gì bạn cũng có thể ăn. Dù thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thịt mỡ, bánh ngọt, trà sữa… sẽ khiến bạn tăng cân nhanh nhưng lại là kẻ thù của sức khỏe. Chúng sẽ khiến cơ thể bị đầy bụng, khó tiêu, mắc bệnh tim mạch. Chính vì thế, bạn hãy chọn tiêu thụ các thực phẩm giàu năng lượng tốt cho sức khỏe. Bạn nên bổ sung protein từ thực vật, ăn thực phẩm có chứa chất béo có lợi hoặc carb tốt.
1.4. Xây dựng lối sống tích cực
Một thực đơn dinh dưỡng tốt và kế hoạch tập luyện chăm chỉ vẫn chưa đủ để giúp bạn tăng cân. Những người gầy ốm nên tạo một lối sống lành mạnh, làm việc vừa sức, tránh căng thẳng, áp lực tinh thần. Bạn hãy luôn giữ cho mình một tinh thần thoải mái, đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc, tránh thức khuya để tăng cân nhanh chóng.
2. Các chất cần nạp vào cơ thể khi muốn tăng cân lành mạnh
2.1. Tinh bột – Chất dinh dưỡng không thể thiếu nếu muốn tăng cân
Cơ thể con người không thể tồn tại nếu thiếu tinh bột. Đối với những người gầy muốn tăng cân thì dưỡng chất này càng quan trọng hơn. Bổ sung đủ lượng tinh bột sẽ giúp tập luyện, tăng cơ và tăng cân tốt hơn. Hãy đảm bảo luôn cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Tùy theo mục tiêu tăng cân mà điều chỉnh lượng carb cho phù hợp. Thế nhưng phải đảm bảo các bữa ăn chính có tinh bột từ các thực phẩm như gạo lứt, cơm trắng, khoai lang, phở, yến mạch,…
1.2. Protein – Dưỡng chất hết sức quan trọng
Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Cùng với đó là kết hợp với tập luyện để tăng cân an toàn. Đây cũng là thực phẩm chủ đạo trong chế độ ăn và tập gym cho người gầy.
Về lượng chất bổ sung, người bình thường mỗi ngày cần tiêu thụ ít nhất 0,8g / kg thể trọng. Người tập gym cần bổ sung nhiều hơn. Lượng chính xác phụ thuộc vào mức độ tiêu hao của cơ thể trong các hoạt động tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.
Để tính toán chính xác lượng protein cơ thể cần, bạn nên ghi lại và theo dõi sự phát triển cơ bắp của mình. Sau 1 tháng thử nghiệm với 2g protein / mỗi kg cân nặng. Nếu cơ bắp phát triển tốt thì lượng protein này đã phù hợp với cơ thể bạn. Nếu thiếu thì tăng lên khoảng 0,5 – 1g protein.
Các nhóm thực phẩm giàu protein không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân của người tập gym là: Tôm, gà, bò, sữa chua, cua, nạc heo, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi,…
1.3. Chất béo
Tác dụng tăng cân của mỡ đối với người tăng cân là không thể phủ nhận. Nó sẽ giúp bạn sản sinh năng lượng cho các hoạt động sống và tập luyện. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên nạp chất béo xấu từ các nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, mỡ động vật,…
Thay vào đó nên tập trung vào các thực phẩm chứa chất béo tốt như: dầu cá, dầu oliu. ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt,… Điều này để cơ thể khỏe mạnh và tăng cân an toàn.
1.4. Chất xơ – Dinh dưỡng hiệu quả cho người gầy
Đây loại dinh dưỡng không thể bỏ qua trong menu tăng cân cho những người tập thể dục. Nó sẽ giúp giảm đau khớp và cơ bắp sau khi tập thể dục. Chất xơ còn giúp đốt cháy chất béo, săn chắc và giúp bạn tăng cân từ từ nhưng bền vững.
Nhiều bạn thực hiện chế độ ăn kiêng tăng cường khi tập gym tăng cân gặp vấn đề về tiêu hóa. Chất xơ sẽ giải quyết hầu hết các vấn đề này. Hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ như rau muống, súp lơ xanh,…
1.5. Nhóm thực phẩm tinh bột
Những người gầy cần xây dựng cho mình thực đơn ăn tăng cân bao gồm thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Đó có thể bao gồm cơm, bánh mì, bún, phở… Chúng sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 1 tháng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột.
1.6. Vitamin và khoáng chất
Có một thực tế là, nếu bạn bổ sung đủ 3 nhóm chất quan trọng trong khẩu phần ăn là đạm, carbs và chất béo. Tuy nhiên nếu như thiếu vitamin và khoáng chất thì bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Có thể hiểu, vitamin và khoáng chất chính là chất trung gian giúp cơ thể hấp thụ protein. Đồng thời là chất béo và carbs hiệu quả, giúp tăng cân thuận lợi.
Ngoài ra, nhóm vi chất này còn giúp bồi bổ sức khỏe. Giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài việc bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ, bạn có thể tham khảo thêm các loại vitamin tổng hợp khác.
3. Gợi ý thực đơn ăn uống cho người tập gym tăng cân
Chọn lựa thực phẩm cho mỗi bữa ăn phù hợp với mục tiêu tập gym tăng cân không phải là dễ dàng, nhất là với các bạn mới thực hiện chế độ này. Bạn hãy tham khảo một số gợi ý về thực đơn và loại thực phẩm bạn có thể áp dụng:
3.1. Chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy vào bữa sáng
Đây là bữa ăn tuyệt đối không nên bỏ qua mỗi ngày. Nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và cung cấp năng lượng để khởi đầu ngày mới tốt hơn. Bạn nên ăn sáng vào khung giờ từ 6 giờ đến 8 giờ.
Trong bữa sáng, bạn có thể chọn ăn bún, phở, cơm tấm với trứng ốp la, phở cuốn… Hoặc kèm thêm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.
3.2. Ăn nhẹ cho người gầy tập gym
Vào giữa buổi sáng, bạn nên ăn nhẹ bổ sung năng lượng nhẹ nhàng với một ít chuối, sữa chua hoặc khoai tây. Nên ăn đồ ăn nhẹ trong khoảng thời gian từ 9h đến 10h sáng.
3.3. Chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy vào bữa trưa
Bữa trưa từ 11 giờ đến 12 giờ là thời gian cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Nhất là cho các hoạt động sống của cơ thể cũng như xây dựng tế bào. Trong bữa ăn này, bạn nên chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột và đạm.
Nguồn tinh bột có thể lựa chọn như cơm, bún, phở … và nguồn đạm có thể chọn như thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, thịt gia cầm, v.v.
3.4. Chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy: Buổi xế chiều
Khoảng 14-15 giờ, bạn nên bổ sung một bữa ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm như xúc xích, chuối, trứng bác, sữa, bánh mì,… Điều này sẽ giúp dạ dày bạn không bị bỏ đói lâu, cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Lưu ý với các bạn tập gym buổi tối nên ăn gì nhé. bữa ăn nhẹ này 1 giờ trước khi tập thể dục để đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng.
2.5. Chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy: Bữa tối
Bữa ăn này không quá khắt khe về số lượng và loại dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn nên ăn những thức ăn đơn giản, dễ tiêu, ít năng lượng và giàu vitamin, khoáng chất như sữa chua, rau củ, trái cây,… Bạn nên tránh ăn quá no để hệ tiêu hóa không bị gây áp lực dẫn đến khó ngủ.
3.6. Ăn nhẹ sau buổi tối
Trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập gym cùng bạn bè vào buổi tối, bạn có thể bổ sung nhẹ các loại thực phẩm như khoai tây, chuối, ly sữa… Bạn nên chọn món ăn nhẹ nhưng vẫn đảm bảo dễ tiêu hóa, đủ dinh dưỡng. Các loại trái cây mọng, sinh tố, sữa chua, nước ép… cũng là lựa chọn lý tưởng.
Chế độ ăn dinh dưỡng cho người gầy khi tập gym có thể thay đổi tùy theo thể trạng của mỗi người mà cách tính calo vào cơ thể cũng khác nhau. Thế nhưng, bạn cần đảm bảo cao hơn lượng calo mất đi thì mới có thể phát triển được cơ bắp và tăng cân. Hy vọng bài viết này sẽ giúp những ai có thân hình gầy ốm nhanh chóng đạt được một thể hình cân đối. Chúc bạn thành công!
