Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân là một trong những chủ đề mà những ai có thân hình gầy yếu đi tập gym để cải thiện cơ thể đều quan tâm đến. Vậy bạn đã lựa chọn được đúng thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chưa?
Phong trào tập gym, tập thể hình đang ngày càng lan rộng ra. Nó không chỉ giúp người tập giảm cân mà còn giúp người gầy yếu tăng cân dễ hơn. Vậy bạn đã bao giờ gặp phải trường hợp ăn hoài mà chẳng lên ký như ý được. Vậy chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nên bổ sung thực phẩm gì? Lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn này?
1. Có phải ăn nhiều sẽ tăng cân?
Ăn nhiều tăng cân không?
Rất nhiều bạn đang có suy nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều, cơ thể sẽ có nhiều dinh dưỡng. Lúc này sẽ giúp tăng cân nhanh chóng hơn. Tuy nhiên việc này chỉ giúp cho bạn tăng mỡ chủ yếu. Trong khi đó cân nặng đạt được lại không bền vững và không đi kèm với việc phát triển cơ. Vì thế nên rất dễ bị sụt cân và không đảm bảo được sức khỏe. Vì thế cần kết hợp dinh dưỡng phù hợp và tập gym để tăng cân và cơ lành mạnh.
Muốn tăng cân nhưng không tích tụ mỡ xấu, bạn nên thực hiện được các mục tiêu sau:
- Lượng calo ăn vào sẽ nhiều hơn mức cơ thể sử dụng hàng ngày.
- Tăng bổ sung hàm lượng thực phẩm giàu béo tốt.
- Chỉ ăn thực phẩm giàu năng lượng và calo.
- Tập Gym đều đặn với các bài tập chuyên tăng cơ.
2. Các thực phẩm trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
2.1. Tinh bột
Cơ thể chúng ta không thể nào thiếu tinh bột, đặc biệt là với người gầy cần cải thiện cân nặng. Nhìn chung, nó sẽ giúp tăng năng lượng để tập luyện được tốt hơn. Dù mục tiêu của bạn là gì, tuyệt đối không được thiếu carbs trong bữa ăn.
Vậy 1 ngày nên nạp bao nhiêu carbs? Tùy vào từng mục tiêu mà chúng ta sẽ điều chỉnh cho phù hợp. Nhìn chung, cũng chẳng cần tính toán gì nhiều. Trong các bữa chính đều cần phải có carbs. Hãy bổ sung thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: gạo trắng, gạo lứt, phở, khoai lang…
2.2. Chất đạm
Protein đóng vai trò cực quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp, trong đó có các hoạt động sinh hoạt và cả sự sống. Điều này đã được chứng minh từ rất lâu. Con người vẫn chưa cần tới sự trợ giúp của carbs để duy trì năng lượng và sự sống còn. Nếu bạn hỏi chế độ ăn uống tập gym tăng cân như thế nào thì đáp áp là hãy ăn protein.
Thực phẩm giàu đạm
Với người bình thường thì lượng đạm thấp nhất cần phải bổ sung mỗi ngày. Khoảng 0,8 gram cho mỗi ký cân nặng. Những thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất sẽ nên bổ sung vào thực đơn: thịt bò, heo nạc, thịt gà, tôm, cua, sữa chua,…
2.3. Chất béo
Công dụng của chất béo cho người tập tạ là không phải bàn cãi. Nó giúp ích rất nhiều để giúp sản sinh năng lượng, chống mất sợi cơ. Tuy nhiên, không nên nghĩ tới việc nạp các loại chất béo xấu từ đồ chiên rán… Thay vào đó, tốt nhất nên tập trung vào các nguồn cung cấp chất béo tốt. Đó chính là cách để giữ cho sức khỏe và tăng cân lành mạnh.
2.4. Chất xơ
Chúng ta không thể bỏ qua chất xơ để giúp giảm đau nhức phần cơ, xương khớp. Từ đó làm săn chắc, đốt cháy chất béo. Điều này cũng đóng vai trò quan trọng nếu muốn hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Tốt nhất nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây trong bữa ăn mỗi ngày.
3. Nên lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym tăng cân?
3.1. Ăn thành nhiều bữa nhỏ
Việc ăn uống ra sao cũng đóng góp trong việc tăng cân của bạn. Việc chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày sẽ gây ra áp lực cực lớn cho nhu cầu calories của cơ thể. Chưa kể, như thế sẽ khó lòng đảm bảo được việc cơ bắp không liên tục nạp đạm. Điều này sẽ khiến cho cơ bắp rơi vào trạng thái thiếu đạm và không được nuôi dưỡng liên tục. Thay vào đó, tốt nhất nên chia ra làm các bữa nhỏ.
Ăn nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, khoảng 6 đến 8 bữa mỗi ngày để giúp hấp thu dưỡng chất, tổng hợp đạm cơ thể tốt hơn. Cơ thể bạn sẽ liên tục được bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng.
3.2. Luôn có bữa ăn nhẹ trước khi ngủ trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Bữa ăn này hoàn toàn được tính là 1 bữa có trong các bữa ăn nhỏ. Việc nạp calories lúc này nếu đã biết cách tính toán sẽ giúp bổ sung cho cơ thể nguồn năng lượng, dinh dưỡng. Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp cho bạn dễ đi vào sâu giấc ngủ hơn. Ngoài ra, bạn cần nên chú ý kỹ là bữa ăn này cần có protein. Hàm lượng này sẽ đảm bảo cho cơ bắp sau 1 ngày tập luyện được phục hồi tốt hơn.
Kết luận
Tập gym kết hợp cùng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân sẽ giúp tăng cường hiệu quả bền vững hơn. Tuy nhiên vẫn nên lưu ý để đảm bảo tốc độ tăng hợp lý. Tăng quá nhanh sẽ khiến bạn đối mặt với tim mạch. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn cải thiện cơ thể hơn nhé!
