Chương trình tập gym cho người mới bắt đầu tới nâng cao

0
29
chương trình tập gym
Chương trình tập gym

Chương trình tập gym được thiết kế với những bài tập, cường độ, số buổi tập phù hợp cho tất cả mọi cấp độ gymers. Áp dụng ngay để có một quá trình thay đổi vóc dáng và tăng cường sức bền, sức mạnh khoa học, hiệu quả nhất.

Mỗi cấp độ dưới đây phù hợp cho người tập trong 4 – 6 tuần liên tục. Sau đó, nâng lên cấp độ mới cao hơn. Thực hiện theo chương trình tập gym này sẽ tạo ra cường độ, tính nhất quán và động lực để bạn cố gắng hơn.

1. Chương trình tập gym cho người mới bắt đầu

1.1. Thứ hai: Tập ngực, lưng, vai, chân 

  • Ngực – Barbell Bench Press – 4 hiệp, 8 lần/ hiệp
  • Lưng – Lat pulldowns – 4 hiệp, 10 lần/ hiệp
  • Vai – Seated Dumbbell Press – 4 hiệp, 10 lần/ hiệp
  • Chân – Leg Extensions – 4 hiệp, 10 lần lần/ hiệp
  • Bắp tay trước – Barbell Bicep Curls – 3 hiệp, 10 lần/ hiệp
  • Bắp tay sau – Triceps Rope Pushdowns – 3 hiệp, 15 lần/ hiệp
chương trình tập gym
Bài tập Barbell Bench Press và Lat pulldowns

1.2. Thứ tư: Tập chân, bắp tay trước, bắp tay sau, ngực, lưng, vai

  • Chân – Leg Press Machine – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8 lần
  • Bắp tay sau – Overhead Bar Extensions – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20 lần
  • Bắp tay trước – EZ Bar Curls – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Ngực – Machine ngực Press – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Lưng – T-Bar Row – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Vai – Lateral Raises – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20 lần

1.3. Thứ sáu: Tập vai, lưng, ngực, chân, bắp tay sau, bắp tay trước

  • Vai – EZ Bar Upright Rows – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15 lần
  • Lưng – Close-Grip Pulldowns – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần
  • Ngực – Cable Fly – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Chân – Lunges – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần per leg
  • Bắp tay sau – Skullcrushers – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15 lần
  • Bắp tay trước – Hammer Curls – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần
Lunges
Lunges với tạ ấm

2. Chương trình tập luyện thể hình mức độ trung cấp

2.1. Ngày thứ 1: ngực, vai và bắp tay sau

3 bài tập ngực, bao gồm: Dumbbell Bench Press – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10, 10, 8 lần. Tiếp đến thực hiện Incline Dumbbell Bench Press – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần. Cuối cùng là bài tập Dip – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Bắp tay sau: cũng thực hiện 3 bài tập, bao gồm: Skullcrushers – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần. Tiếp đến là One Arm Dumbbell Extension – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần. Cuối cùng Tricep Extension – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần

Vai: 2 bài tập: Đầu tiên là Barbell Front Raise – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần. Tiếp đến, Dumbbell Lateral Raise – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15, 12, 8, 8 lần. 

chương trình tập gym
Bài tập Dumbbell Lateral Raise

2.2. Chương trình tập gym ngày thứ 2: lưng và bắp tay trước

Bài tập lưng:

  • Wide Grip Pull Up 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện MAX lần
  • Lat Pull Down – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Straight Arm Lat Pull Down – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Machine Reverse Fly – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện10 lần
  • Upright Row – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần

Bài tập bắp tay trước:

  • Standing Barbell Curl – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần
  • Preacher Curl – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Incline Dumbbell Curl – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần

2.3. Ngày thứ 3: Tập đùi, mông, bắp chân

Bài tập mông, đùi

  • Squat – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10,10,8,8 lần
  • Dumbbell Lunge – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8 lần mỗi chân.
  • Ngồi trên máy đẩy chân thực hiện bài tập đẩy chân 45 độ (Leg Press) – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
  • Leg Curl – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15 lần
  • Leg Extension – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15 lần

Bài tập bắp chân

  • Standing Calf Raise – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10,8,8,8,6 lần với tạ nặng
  • Seated Calf Raise – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15 lần với tạ trung bình
chương trình tập gym
Standing Calf Raise

2.4. Ngày thứ 4:  vai, ngực, and bắp tay sau

Bài tập ngực

  • Barbell Bench Press – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10, 10, 8 lần
  • Dumbbell Flys – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Cable Crossovers – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần

Bài tập bắp tay sau

  • Close Grip Bench Press – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10, 10, 8, 6 lần
  • Lying Dumbbell Extension – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Tricep Kickback – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần

Bài tập vai

  • Seated Dumbbell Press – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10, 10, 8, 8 lần
  • One Arm Cable Lateral Raise – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần
Seated Dumbbell Press
Seated Dumbbell Press

2.5. Ngày thứ 5: Tập lưng and bắp tay trước

Bài tập lưng trong chương trình tập gym

  • Seated Row – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Bent Over Barbell Row – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Bent Over Row – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 lần
  • Smith Machine Upright Row – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần

Bài tập bắp tay trước

  • Cable Curl – 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần
  • Concentration Curl – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Reverse Barbell Curl – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần

3. Chương trình tập gym ở mức độ nâng cao

3.1. Ngày thứ 1: Tập ngực & lưng

  • Barbell Bench Press – thực hiện 6 hiệp, mỗi hiệp 5 lần và trong mỗi hiệp, bạn tăng dần mức độ tạ để chọn tạ để hiệp cuối chỉ đẩy được tối đa 5 lần và không còn sức để đẩy thêm bất kỳ một lần nào nữa.
  • Incline Dumbbell Press – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-8 lần
  • Dips – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
  • Pullups – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 5-8 lần
  • Pendlay Rows – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
  • Pulldowns – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần

3.2. Chương trình tập gym ngày thứ 2: Tập chân

  • Squats – thực hiện 6 hiệp, mỗi hiệp 5 lần và trong mỗi hiệp, bạn tăng dần mức độ tạ để chọn tạ để hiệp cuối chỉ đẩy được tối đa 5 lần và không còn sức để đẩy thêm bất kỳ một lần nào nữa.
  • Leg Press – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
  • Stiff-Legged Deadlift – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 5 lần
  • Hamstring Curls – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-8 lần
  • Calf-Raise – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần

3.3. Ngày thứ 3: Tập vai & tay

  • Military Press or Dumbbell Press – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-8 lần
  • Lateral Raises – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Barbell Curls – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
  • Dumbbell Curls – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
Dumbbell CurlsDumbbell Curls
Dumbbell Curls

3.4. Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi

3.5. Ngày thứ 5: Tập ngực, vai, & bắp tay sau

  • Flat Dumbbell Press – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20-6 lần
  • Incline Dumbbell Press – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
  • Hammer Strength Press – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Cable Flys – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần
  • Lateral Raises – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15-20 lần
  • Reverse-Grip Pull-Downs – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15-20 lần

3.6. Chương trình tập gym ngày thứ 6: Tập lưng & bắp tay trước

  • Barbell Rows – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20-8 lần
  • Barbell Shrugs – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 15-20 lần
  • Rack Deadlifts – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần
  • Pullups – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
  • Pulldowns – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần

3.7. Ngày thứ 7: Tập chân

  • Front Squats – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20-8 lần
  • Leg Extensions – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần
  • Hamstring Curls – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
  • Seated Calf Raise – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 6-10 lần
  • Standing Calf Raise – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-12 lần
chương trình tập gym
Bài tập front squat

Như vậy, trên đây là chương trình tập gym cho nam giới từ cấp độ cơ bản cho tới thành thạo. Thực hiện theo quy trình này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp toàn thân và có được thân hình đẹp, vạm vỡ.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây