Điểm danh các bài tập thể hình với tạ đòn hiệu quả sau đây, bạn sẽ có được những bài tập thể hình ngay tại nhà vô cùng hiệu quả. Việc tập thể dục nâng cao sức khỏe là không được lơ là đâu nhé.
Các bài tập thể hình với tạ đòn sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ thể nạc, giảm mỡ, giảm trọng lượng tổng thể và cải thiện mức độ thể dục chung cũng như tình trạng sức khỏe của bạn. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn sẽ cải thiện vẻ ngoài của mình và nâng cao lòng tự tin. Các bài tập này rất dễ thực hiện, không yêu cầu không gian rộng tại nhà, và có thể tự thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Bạn cũng khôn phải bỏ ra quá nhiều tiền. Chỉ cần đầu tư một thanh tạ cùng khối lượng tạ hợp lý.
Mục lục
1. Barbell Back Squats
các bài tập thể hình với tạ đòn rất đơn giản. Chỉ cần bạn nắm bắt được các bài tập thể hình và kết hợp với tạ đòn là được.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đặt thanh tạ thẳng trên bán kính và phần sau của vai.
- Gập hông, sau đó uốn cong đầu gối của bạn và đi xuống hết cỡ như đang ngồi trên ghế cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Nghiêng người về phía trước nếu bạn cảm thấy gót chân không ổn định trên mặt đất.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu mà không khóa đầu gối khi kết thúc động tác.
- Hãy nhớ rằng bạn luôn phải giữ lưng thẳng.
2. Barbell Stiff-Legged Deadlift
- Đứng lên, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ thanh tạ trong cánh tay hạ xuống, trước mặt.
- Cúi người về phía trước bằng cách gập hông. Giữ lưng phẳng và đầu ngẩng lên.
- Siết cơ mông và khóa đầu gối trong khi gập người về phía trước.
- Ngừng đi xuống khi bạn cảm thấy gân kheo của mình căng hoàn toàn và quay trở lại vị trí ban đầu.
3. Barbell Forward Lunge là 1 trong các bài tập thể hình với tạ đòn
- Đặt thanh tạ thẳng trên bán kính và phần sau của vai.
- Đặt một chân trước chân kia.
- Gập đầu gối phía sau của bạn và hướng nó về phía sàn.
- Không ép đầu gối trước của bạn về phía trước.
- Lặp lại động tác mà không di chuyển chân.
4. Barbell Standing Calf Raise
Đặt thanh tạ vào phần sau của vai và bắt đầu nâng lên và hạ xuống bằng các ngón chân trong khi vẫn giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong.
5. Barbell Bench Press
- Nằm ở tư thế nửa nằm ngửa.
- Giữ thanh tạ trên ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay cong.
- Đẩy tải trọng lên đến toàn bộ phạm vi chuyển động, luôn luôn giữ nó trên cùng một mặt phẳng.
- Không được kéo dài quá mức, cũng như không được nâng cơ thể của bạn khi kết thúc chuyển động.
Bài tập thể hình này cũng có thể được thực hiện với một tay nắm tạ đơn. Điều này sẽ giúp tăng lực cho các bộ phận bên ngoài của bầu ngực. Phiên bản ôm sát nhắm vào cơ tam đầu và các phần bên trong của ngực. Sự khác biệt là bạn phải đặt hai tay cách nhau khoảng 8 inch trên thanh tạ sau đó hạ thấp xuống ngực với khuỷu tay hướng ra ngoài.
6. Pull Barbell là 1 trong các bài tập thể hình với tạ đòn
- Nằm ở tư thế nửa nằm ngửa.
- Giữ thanh tạ trên ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay rộng bằng vai và cánh tay mở rộng hướng lên trần nhà.
- Từ từ hạ thanh tạ ra sau đầu. Đồng thời uốn cong cánh tay của bạn một chút. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này ở tư thế đứng thẳng người.
7. Barbell Bent-Over Row
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Gập thân về phía trước và giữ ở góc 45 độ với sàn.
- Kéo thanh tạ đến xương ức. Đồng thời gập khuỷu tay và kéo bả vai về phía cột sống. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập với tư thế cầm vợt ngược bằng cách tuân theo các nguyên tắc tương tự. Một lựa chọn khác là cầm thanh tạ theo cách cầm gần ngược để bạn tập trung nhiều hơn vào các phần bên ngoài của lưng trên. Đảm bảo rằng lưng của bạn được giữ thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
8. Bent-Over Barbell Concentration Curl
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Cúi ngực về phía trước cho đến khi nó song song với sàn.
- Nâng thanh tạ lên bằng cách gập ở khớp khuỷu tay cho đến khi nó ngang với vai của bạn rồi hạ xuống từ từ.
- Nếu lưng dưới của bạn không thể hỗ trợ tư thế này, bạn có thể thực hiện động tác khi ngồi trên ghế.
9. Barbell Upright Row
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Giữ thanh tạ cách nhau rộng bằng vai.
- Nâng qua khớp vai thẳng lên trên đồng thời uốn cong khuỷu tay và đưa thanh tạ lên ngang cằm rồi từ từ hạ tạ xuống.
10. Barbell Curl
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Giữ thanh tạ rộng bằng vai trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng thanh tạ lên bằng cách gập ở khớp khuỷu tay cho đến khi bạn đạt mức co bắp tay hoàn toàn rồi hạ từ từ xuống.
11. Kết luận
Các bài tập thể hình với tạ đòn trên đây hy vọng đã giúp được bạn trong việc rèn luyện thể lực cho mình. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung dinh dưỡng nữa nhé. Tham khảo thêm các bài tập gym với tạ tay, đa dạng các bài tập để kích thích cơ bắp phát triển tốt nhất nhé.
