Trong nhịp sống hiện đại, ngày càng có nhiều người lựa chọn tập gym như một cách để thư giãn, chăm sóc sức khỏe và rèn luyện thân hình. Tuy nhiên, để việc luyện tập đạt được hiệu quả nhanh chóng như ý thì lại không hề dễ. Nó đòi hỏi cả một quá trình kiên trì và việc thực hiện một chế độ thật phù hợp. Nếu bạn là người mới và cũng đang quan tâm đến vấn đề này, hãy theo dõi bài viết sau để “bỏ túi” cho mình bí kíp lập kế hoạch và lựa chọn lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhé!
Mục lục
1. Các yếu tố cần quan tâm trước khi khi lập kế hoạch tập gym
Dù áp dụng kế hoạch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà hay chọn đến các cơ sở hướng dẫn thì việc có tìm hiểu và chuẩn bị trước vẫn là điều cần thiết. Cụ thể, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau:
1.1. Xác định rõ mục tiêu
Trước khi quyết định kế hoạch và chế độ luyện tập, điều đầu tiên mà bạn cần quan tâm là xác định rõ mục tiêu tập gym của bản thân. Hãy tự đặt câu hỏi “mình tập gym vì điều gì?”. Đó có thể là tập gym tăng cân hoặc giảm cân, giảm mỡ. Thậm chí có người chọn tập gym đơn giản như một cách để vận động, thư giãn và rèn luyện sức khỏe thôi. Việc xác định rõ mục tiêu tập gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp định dạng nhanh bài tập, dễ dàng hơn trong việc thiết kế lịch tập phù hợp nhất.
Xác định rõ mục tiêu tập gym để lập kế hoạch tập phù hợp
1.2. Chuẩn bị tinh thần
Bắt đầu tập gym, cơ thể của bạn chắc chắn không thể tránh khỏi tình trạng mỏi và đau nhức các cơ. Điều này là dễ hiểu và sẽ cần một khoảng thời gian nhất định để làm quen. Việc bạn cần làm là hãy chuẩn bị sẵn tinh thần cho việc có thể bị đau như vậy và quan trọng là phải kiên trì, đừng bỏ cuộc giữa chừng.
1.3. Thời điểm tập gym
Với nhịp sống vội vã hiện đại, thời điểm tập gym cho người mới bắt đầu được lựa chọn nhiều thường là buổi sáng hoặc buổi tối. Trên thực tế, chọn tập trong thời điểm nào thì tác dụng cũng tương đương nhau, chủ yếu là bạn chọn được đúng bài tập và chế độ tập phù hợp nhất với bản thân.
– Buổi sáng: Tập gym buổi sáng là lựa chọn khoa học giúp bạn bắt đầu ngày mới với trạng thái tỉnh táo, tràn đầy năng lượng. Thời gian thích hợp để tập là từ 5 giờ đến 8 giờ. Tuy nhiên, trước khi vào buổi tập, bạn hãy chú ý ăn nhẹ gì đó hoặc uống một cốc nước ấm nhé.
– Buổi tối: Đối với việc tập gym buổi tối, thời gian tốt nhất là 16 giờ đến 20 giờ. Tập luyện giờ tối sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực sau một ngày làm việc căng thẳng.
Buổi sáng và tối là thời gian thích hợp để tập gym
1.4. Thời gian tập gym
Kế hoạch tập gym cho người mới bắt đầu thường khá cơ bản, không thể quá vội vàng hay dồn dập được. Dù mục tiêu là tập để giảm cân hay tăng cân thì các chuyên gia vẫn khuyên rằng bạn chỉ nên tập khoảng 30-45 phút mỗi ngày thôi.
Thời gian đầu tập luyện, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để bắt nhịp, làm quen với các bài tập và chế độ dinh dưỡng. Do đó, việc tập gym quá lâu trong giai đoạn này là không cần thiết. Những ngày đầu, thời gian tập của bạn nên chia nhỏ thành 5-7 phút khởi động, 20-30 phút tập nghiêm túc và 5-10 phút thả lỏng. Tập luyện dần dần, đến khi quen với hoạt động gym mỗi ngày rồi thì bạn có thể nâng dần cường độ tập lên sau.
Xem thêm: Người mới tập thể hình nên tập gì trước cho kết quả nhanh
2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Dù là bất cứ môn thể thao nào thì việc luyện tập đều cần sự kiên trì cao, không thể “sớm năng nổ – sớm từ bỏ” được. Tập gym cũng vậy, chỉ cần bạn cố gắng, thực hiện đúng cách thì mục tiêu ban đầu chắc chắn sẽ có thể thực hiện. Nếu vẫn đang khó khăn trong việc tìm kiếm lịch tập gym cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo những lịch tập cơ bản sau:
2.1. Lịch tập 3 buổi/tuần
– Buổi 1: Ở buổi đầu tiên này, bạn nên dùng nhiều thời gian cho việc giãn, kéo cơ tay và lưng.
– Buổi 2: Tập trung “khởi động” các nhóm cơ đẩy gồm: cơ ngực, vai và cơ tay.
– Buổi 3: Bắt đầu tập luyện chân, bụng và mông.
2.2. Lịch tập 4 buổi/tuần
– Buổi 1: Bắt đầu tập luyện tay và lưng.
– Buổi 2: Duy trì tập tay và lưng nhưng kết hợp thêm tập luyện cơ ngực.
– Buổi 3: Thực hiện kết hợp các bài tập cho chân, bụng và mông.
– Buổi 4: Tập trung các động tác cho vai và bắp tay.
Lịch tập gym 4 buổi/tuần phù hợp với nhiều đối tượng
2.3. Lịch tập 5 buổi/tuần
– Buổi 1: Bắt đầu khởi động và tập các động tác dành cho phần ngực.
– Buổi 2: Tập các động tác cho cẳng tay, tay trước và lưng.
– Buổi 3: Tập các bài tập kết hợp cả tay và vai.
– Buổi 4: Kết hợp tập luyện cho cả bụng, mông, bắp chân và cẳng chân.
– Buổi 5: Chủ yếu tập nhẹ các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ và thả lỏng toàn thân.
2.4. Lịch tập 6 buổi/tuần
– Buổi 1: Tập luyện bắt đầu từ phần cẳng tay, bắp tay và vai.
– Buổi 2: Duy trì phần tập tay và vai nhưng kết hợp thêm các bài tập cho ngực.
– Buổi 3: Chủ yếu các bài tập rèn luyện phần thân dưới gồm: bụng, mông và chân.
– Buổi 4: Quay lại tập các bài tập cho phần ngực, tay và vai.
– Buổi 5: Tập kết hợp các bài tập nhẹ cho toàn thân.
– Buổi 6: Chủ yếu tập các bài tập thả lỏng và rèn luyện những nhóm cơ nhỏ.
Lên kế hoạch tập gym cho người mới bắt đầu thực ra không phải là vấn đề quá khó khăn hay quá nghiêm trọng. Bạn cần đặc biệt chú ý cơ địa, độ bền và sức chịu đựng của mỗi người là không giống nhau. Do đó, tùy vào tình hình mà thiết kế lịch tập và bài tập sao cho phù hợp nhất. Điều quan trọng là bạn cần tìm hiểu trước, chọn đúng cách tập và kiên trì thì sẽ sớm nhận được kết quả như mong muốn. Chúc bạn thành công!
