Xem ngay hướng dẫn cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người tập gym sau đây. Bạn sẽ được cung cấp những thông tin cực hữu ích về gym. Cách ăn uống trong quá trình tập thể hình rất quan trọng đấy nhé. Nó quyết định 50% thành công của bạn.
Việc ăn uống bừa bãi và không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết sẽ thực sự khiến bạn béo lên. Cơ bắp cần năng lượng để hoạt động trong quá trình tập luyện. Hành động này sẽ làm tăng hoạt động của chất vận chuyển glucose, tức là đốt cháy calo, để cơ bắp có nhiều nhiên liệu hơn để sử dụng. Ăn thực phẩm trước khi tập gym “30 phút” để bổ sung năng lượng. Vậy cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ là như thế nào? Tham khảo ngay nhé.
Mục lục
1. Cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ – Lựa chọn thực phẩm
1.1. Carbohydrate
Đừng vội từ chối khi thấy chất bột đường. Nếu không ăn tinh bột trong thời gian dài để giảm cân có thể gây rối loạn chức năng và tăng khả năng tăng cân. Trên thực tế, sau khi tập thể dục là thời điểm thích hợp nhất để ăn các loại carbohydrate.
Ví dụ: Cơm, bánh ngũ cốc, khoai lang, yến mạch, gạo lứt, trái kiwi, cà chua,… Có thể bổ sung lượng glycogen đã tiêu thụ. Giúp phục hồi thể lực, ngăn ngừa cơ bắp bị đốt cháy làm năng lượng.
Ngoài ra, quá trình tổng hợp cơ bắp không chỉ phụ thuộc vào protein mà còn cần sự hỗ trợ của insulin để thúc đẩy quá trình hấp thụ. Nếu muốn đẩy nhanh sự gia tăng của insulin, bạn có thể chọn các loại carbohydrate có GI cao như chuối, sô cô la,… Để thúc đẩy hiệu quả sự phát triển của cơ bắp.
Không được phép sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao. Những thứ như đường trắng chỉ là calo rỗng cung cấp cho cơ thể và hầu như không có giá trị dinh dưỡng.
1.2. Chất đạm
Bổ sung protein sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể sửa chữa các mô cơ bị thương. Tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể. Hầu hết mọi người đều có thể sử dụng carbohydrate để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ mách bạn là bạn có thể dùng carbohydrate có GI cao có thể được kết hợp với whey hấp thu tốt. Thức uống protein là một lựa chọn tốt. Số lượng và thời gian uống có thể được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân.
2. Ăn gì sau khi tập thể dục?
Những bữa ăn gợi ý sau sẽ giúp bạn lựa chọn ra những cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ phù hợp với mình:
2.1. 1 củ khoai lang + 1 quả trứng
Đây là thực đơn ăn nhẹ đơn giản nhưng nó sẽ mang lại cảm giác no vừa đủ cho bạn. Bạn sẽ không bị thèm ăn và muốn ăn nữa. Nhớ là kiểm soát lượng calo trong vòng 300 calo.
2.2. Nửa chén cơm + 1 chai sữa đậu nành không đường
Có thể bạn sẽ khó ăn được 1 chén cơm không không có thức ăn. Tuy nhiên đừng vì thế mà thêm nước sốt nhé. Nên bổ sung đạm bằng sữa đậu nành không đường.
2.3. 1 nắm cơm + 1 hộp sữa chua không đường
Đặc tính tinh bột của cơm nắm khiến bạn no mà không hấp thụ quá nhiều calo. Chỉ cần chú ý đến calo của nguyên liệu là có thể lựa chọn vị cá ngừ hay ruốc heo,… Cộng với một chai sữa chua không đường là đã đủ no.
3. Ăn gì sau khi tập tạ?
3.1 quả chuối + nửa hộp đậu phụ
Nếu bạn có theo dõi về những cách giảm cân của những người nổi tiếng, hẳn sẽ biết về cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ bằng đậu phụ. Cách ăn đậu phụ vô cùng hiệu quả đã giúp những nghệ sĩ nước ngoài giảm được số cân khủng. Với nửa hộp đậu phụ, carbohydrate và protein có thể được bổ sung tại chỗ.
Chuối có giá trị GI cao hơn có thể đẩy nhanh quá trình tiết insulin. Bổ sung glycogen và giúp hấp thụ protein.
3.2. 2 quả táo + 1 quả trứng
Một quả táo to bằng nắm tay, ăn vào là vừa đủ 2 calo. Ăn kèm với 1 quả trứng là bạn sẽ cảm thấy no ngay.
4. Loại bỏ những lầm tưởng về cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ
4.1. Chỉ ăn protein và không ăn tinh bột
Không có gì sai khi ăn protein để tăng cơ. Nhưng lượng quá nhiều vẫn sẽ được chuyển hóa thành đường hoặc chất béo, sẽ tích tụ trong cơ thể. Ăn tinh bột tốt có thể thúc đẩy sự hấp thụ protein. Ăn nhiều trái cây và rau quả có tác dụng chống oxy hóa và có thể giúp giảm khối lượng các gốc tự do sinh ra sau khi tập thể dục. Hãy nhớ kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng để tăng cơ lành mạnh và giảm cân.
4.2. Không ăn gì cả trước và sau khi tập thể dục
Mặc dù tập thể dục nhịn ăn có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Nhưng sau khi nghiên cứu, những người tập thể dục sau khi ăn có cùng lượng chất béo đốt cháy trong cả ngày. Tập thể dục khi bụng đói cũng có thể gây khó chịu và mệt mỏi. Do đó, trước khi tập nên ăn một chút gì đó như chuối, trứng luộc,… Theo nguyên tắc vàng trong việc bổ sung sau khi tập không những không hấp thụ calo dư thừa mà còn có thể đẩy nhanh quá trình tăng cơ.
4.3. Chỉ ăn thức ăn ít calo
Ít dầu và ít muối thực sự tốt cho sức khỏe. Nhưng các hoạt động của con người cần năng lượng đến từ chất béo, carbohydrate và protein. Người ta khuyến cáo không nên ăn các loại thực phẩm ít calo mà nên bổ sung chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác với một lượng thích hợp.
4.4. Không uống nước khi tập luyện
Tập thể dục sẽ đẩy nhanh quá trình mất nước trong cơ thể. Đừng nhịn uống khi tập. Hãy nhớ nghỉ ngơi và uống nước trước khi thực hiện các động tác tiếp theo để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu nước.
4.5. Ăn muộn hơn sau khi tập thể dục càng tốt
Cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ là ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để dưỡng chất chạy đến cơ. Không dễ phát phì, ăn càng muộn thì cơ sẽ không hấp thụ nhanh, sinh ra dư thừa calo. Và sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Với những cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ trên đây, mong rằng bạn đã học được cách ăn đúng cho việc tập luyện thể hình của mình.
