Tập gym không cần dụng cụ tại nhà cũng là một giải pháp giúp bạn cải thiện sức khỏe khi không có đủ điều kiện để đến các phòng tập gym. Tuy nhiên, để tập luyện tại nhà có hiệu quả, bạn cần phải tập luyện đúng kỹ thuật và có lịch trình tập luyện hợp lý. Bài viết sau sẽ giúp bạn.
Mục lục
1. Tổng hợp các bài tập gym không cần dụng cụ tại nhà
1.1. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy còn được gọi là hít đất. Đây là bài tập cơ bản nhất khi nhắc đến tập gym không cần dụng cụ. Bài tập này không chỉ tác động đến tác nhóm cơ thân trên, mà còn kết hợp đến các nhóm cơ trên toàn thân. Bài tập chống đẩy thích hợp để bắt đầu trước khi tập các bài tập vai khó hơn.
1.2. Bài tập Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập gym bổ biến tại nhà, hay còn được gọi là đẩy tạ trên ghế. Bài tập này chủ yếu tác động đến các nhóm cơ ngực, tay sau, vai.
Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài và thẳng. Hai tay cầm hai quả tạ có trọng lượng vừa sức sao cho khủy tay vuông góc. Từ từ nâng cao tạ đến khi thẳng tay rồi chầm chậm hạ xuống về tư thế ban đầu.
Nếu bạn không có sẵn tạ, hãy dùng hai vật nặng có trọng lượng bằng nhau để thay thế.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press
1.3. Hít xà đơn (Pull-up)
Hít xà cũng được xem là một bài tập gym không cần dụng cụ bởi bạn có thể dễ dàng tận dụng các thanh ngang có sẵn trong nhà. Đây cũng là bài tập đơn giản, bạn chỉ cần dùng lực tay nắm xà và kéo cả cơ thể lên. Lặp lại 20 – 40 lần tùy vào thể trạng của bạn.
1.4. Prisoner Squat
Prisoner Squat là một biến thể khó hơn của Squat. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ phần thân dưới như cơ mông và cơ chân.
Prisoner Squat – Biến thể từ bài tập Squat
Bắt đầu thực hiện động tác này với tư thế đứng thẳng, hai tay để phía sau đầu, mở rộng hai khủy tay. Đầu tiên, bạn hạ thân người xuống theo tư thể Squat, đảm bảo đùi song song với mặt đất. Tiếp theo bật thẳng người lên cao khỏi mặt đất. Sau đó tiếp đất bằng hai mũi chân và lặp lại các tư thế như ban đầu.
2. Lên lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ
Lịch tập gym cũng là yếu tố quyết định đến hiệu quả buổi tập, đặc biệt là với những ai tự tập luyện mà không có PT hướng dẫn. Chia lịch giúp bạn phân bổ thời gian đều cho các nhóm cơ, hoặc tập trung nhiều hơn vào các nhóm cơ bạn muốn phát triển nhất. Ngoài ra, chia lịch cũng giúp bạn sắp xếp thời gian hợp lý hơn để các nhóm cơ phục hồi tốt nhất.
Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ dưới đây và điều chỉnh sao cho phù hợp với mình nhất.
- Thứ 2: Thực hiện các bài tập chân, đùi, mông
- Thứ 3: Thực hiện các bài tập cardio
- Thứ 4: Thực hiện các bài tập ngực, tay, vai
- Thứ 5: Thực hiện các bài tập cơ bụng
- Thứ 6: Thực hiện các bài tập cơ lưng, tay sau
- Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi phục hồi các nhóm cơ
Tự lên lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ
3. Lưu ý khi tập gym tại nhà
Dù là đi tập ở phòng gym hay tập tại nhà thì bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau để tránh các tác hại không mong muốn:
- Không để bụng đói hoặc quá no khi tập: Bạn cần nạp năng lượng trước khi tập khoảng 45 – 60 phút để cơ thể không bị thiếu năng lượng do đói và không bị đau dạ dày do quá no.
- Khởi động thật kỹ trước khi tập: Bước này giúp làm nóng cơ thể để nhịp tim và cơ bắp của bạn bắt nhịp với bài tập.
- Giãn cơ khi kết thúc bài tập: Giúp thả lỏng cơ bắp, tránh tình trạng căng cơ, đau nhức cơ sau tập.
Giãn cơ sau khi kết thúc bài tập
- Xây dựng lịch tập cụ thể, khoa học: Điều này quyết định hiệu quả của cả quá trình tập luyện. Khi bạn tập gym không cần dụng cụ tại nhà thì xây dựng lịch tập phù hợp lại vô cùng cần thiết.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Mất nước trong quá trình luyện tập là không thể tránh khỏi. Bạn cần uống nhiều nước và đúng cách để cơ thể không bị mất nước.
- Biết cách hít thở đúng: Hít thở đúng cách khi tập gym giúp cho cơ thể có đủ lượng oxy cần thiết, tăng sức bền, cơ thể chậm mệt mỏi hơn và thời gian tập được kéo dài hơn.
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng không kém việc tập luyện. Hãy xây dựng chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng để có cơ thể khỏe mạnh giúp bạn đạt được mục đích tập luyện sớm nhất.
Bài viết đã giúp bạn cách lên lịch tập gym không cần dụng cụ tại nhà phù hợp với bản thân. Bạn có thể yên tâm không cần đến phòng gym mà vẫn có thể tập luyện hiệu quả. Hãy ghi nhớ thật kỹ các lưu ý trên để thực hiện đúng. Đừng quên chia sẻ với bạn bè nếu cảm thấy thông tin này hữu ích nhé.
