Lập kế hoạch tập gym cho người gầy và những điều cần lưu ý

0
38
tập gym cho người gầy

Tập gym là hình thức vận động phổ biến được nhiều người áp dụng hiện nay. Phương pháp này thường được biết đến với tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, nếu biết cách tập, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, tập gym còn có thể giúp tăng cân, tăng cơ và nâng cao sức khỏe rất tốt. Lập kế hoạch tập gym cho người gầy như thế nào để cải thiện cân nặng hiệu quả nhất? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tổng hợp một vài kiến thức và lưu ý xung quanh phương pháp tập luyện này.

1. Vì sao người gầy nên tập gym?

Tập gym cũng là một hình thức thể dục thể thao, vì vậy đây là cách rất tốt để rèn luyện sức khỏe. Phương pháp với đặc điểm không kén đối tượng luyện tập, vì vậy chỉ cần chọn đúng bài tập phù hợp thì dù là nam hay nữ, dù già hay trẻ và dù tập để tăng hay giảm cân đều có thể. 

Đối với người gầy, việc tập gym có thể mang đến nhiều lợi ích như sau: 

– Điều chỉnh tỷ lệ cơ thể, tăng cơ và tăng cân. 

– Rèn luyện sức khỏe, tăng cường đào thải độc tố và thúc đẩy trao đổi chất.

– Tạo thói quen sinh hoạt khoa học (ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi đúng giờ).

– Giúp tâm trạng thoải mái, tỉnh táo và lạc quan hơn.

tập gym cho người gầy

Người gầy nên tập gym để tăng cân

2. Chế độ tập gym cho người gầy

Những người gầy có điểm chung là dáng người khá cao, ngực mỏng, phần vai/cổ tay/cổ chân nhỏ và chân/tay dài. Những người thuộc nhóm gầy cơ thể thường chuyển hóa thực phẩm, đốt cháy calo rất nhanh. Do đó, nếu muốn cải thiện cân nặng, những người này sẽ cần một chế độ tập gym cho người gầy hợp lý, sao cho nạp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

2.1. Chế độ luyện tập

Đối với người gầy, một chế độ luyện tập hợp lý được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng cần có những yếu tố sau:

– Thời gian tập là từ 45 phút đến 1 tiếng mỗi ngày và tập mỗi tuần 3-6 buổi.

– Các bài tập nên áp dụng gồm các động tác tập trung vào các nhóm cơ lớn của cơ thể như: squat, bench press (đẩy ngực), deadlift (tập lưng). 

– Không nên vội vàng hay tập với cường độ cao ngay từ đầu. Mỗi buổi tập chỉ nên tập trung vào 1 nhóm cơ chính, tập 3-4 động tác, 8-10 lần/hiệp và tập 3 hiệp/ngày. Chú ý có thời gian nghỉ giữa các hiệp tập từ 1-2 phút.

– Nhớ khởi động, kéo giãn cơ trước khi bắt đầu chính thức mỗi buổi tập. Điều này sẽ giúp bạn tránh được việc căng cơ và sớm đạt được hiệu quả tốt hơn.

tập gym cho người gầyÁp dụng chế độ luyện tập phù hợp

2.2. Chế độ dinh dưỡng

Khi lập kế hoạch tập gym cho người gầy, bên cạnh chế độ luyện tập thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. 

– Nên chia thành nhiều bữa ăn một ngày, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng. Tùy vào điều kiện mà có thể chia thành 4-6 bữa/ngày hoặc 6-8 bữa/ngày. 

– Lượng calo từ các bữa ăn hàng ngày bạn nên nạp từ 50-60% tổng năng lượng. Lượng calo còn lại sẽ từ những thực phẩm chứa chất béo từ thực vật: dầu oliu, dầu đậu phộng,…

– Chuối và trứng là 2 thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển và giữ cơ cho cơ thể.

– Chú ý không để bụng đói khi tập gym, nên ăn nhẹ những thực phẩm dễ tiêu như: trứng, sữa, khoai lang,… 

– Có thể ăn nhẹ ngay sau khi tập và trước khi đi ngủ để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt năng lượng. 

– Tránh các thực phẩm “bẩn”, thực phẩm gây hại như: rượu, bia, thuốc lá,…

tập gym cho người gầyChú ý chế độ dinh dưỡng khi tập gym cho người gầy

3. Hướng dẫn tập gym cho người gầy

3.1. Lịch tập gym cho người gầy

Thông thường, lịch tập gym cho người gầy được nhiều chuyên gia gợi ý là từ 3-6 buổi/ tuần (tốt nhất là 4 buổi/tuần). Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng để tránh cơ thể bị hao hụt năng lượng quá nhiều. Số buổi tập nên được sắp xếp xen kẽ cùng những bài tập được thiết kế hợp lý, trải đều lực cho các nhóm cơ. Đặc biệt, không thể quên khởi động trước khi tập và giãn cơ thư giãn sau khi tập xong. 

3.2. Một số bài tập gym cho người gầy

Push up (chống đẩy)

Push up là động tác quá phổ biến được nhiều người áp dụng khi thiết kế bài tập gym cho người gầy. Động tác này có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi mà không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào khác. Luyện tập động tác này thường xuyên, cơ bắp tay, bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc, vạm vỡ và cân nặng của bạn cũng sẽ được cải thiện rất nhiều.

Dumbbell front raises (nâng tạ trước mặt) 

Động tác tập gym tăng cân này chủ yếu sẽ tác động lực vào cơ vai trước. Vì vậy, tập đúng và duy trì sẽ giúp tăng cân, hai vai tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể thực hiện động tác theo hướng dẫn sau:

– Sử dụng 2 quả tạ (trọng lượng bằng nhau) đặt trước đùi.

– Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Sau đó nâng tạ từ từ đến khi vai và hai tay thẳng hàng với nhau. 

– Giữ nguyên tư thế khoảng 8-10 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước.

Động tác Dumbbell front raises

Bench dip (tập với băng ghế)

Bài tập này cũng là chống đẩy nhưng sẽ nâng cấp độ khó và cường độ. Đây là động tác không khó, tuy nhiên bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao khoảng ngang lưng để tập. Quan trọng là trong quá trình áp dụng động tác tập gym cho người gầy này, bạn cần giữ cho cột sống của bạn luôn thẳng.

Lập kế hoạch tập gym cho người gầy thực sự không quá khó. Nếu bạn đã quá mệt mỏi với thân hình ốm yếu, thiếu sức sống thì nhanh chóng lưu lại những thông tin trên. Lên lịch tập luyện và thay đổi chế độ ăn, uống, ngủ, nghỉ thật khoa học thôi nào!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây