Cùng lập thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả sau đây. Bạn sẽ có được thực đơn ứng ý cho mình mà lại vô cùng đơn giản. Tập gym sẽ giúp bạn tăng cân giảm mở nhưng chỉ là 1 phần. Chế độ ăn ăn uống phù hợp là 1 phần quan trọng khác nên bạn cần chú trọng.
Ngoài giấc ngủ, tập luyện thể thao, điều tạo nên hiệu quả rõ rệt hơn cho việc giảm cân là “ăn uống”. Một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ cũng giống như việc tập luyện, tùy theo mục đích mà thực đơn sẽ khác nhau. Chắc hẳn ai cũng đã từng nghe câu nói nổi tiếng về thể hình “ba điểm tập, bảy điểm ăn”, không khó để thấy chế độ ăn uống quan trọng như thế nào đối với thể hình. Cùng xem qua gợi ý thực đơn sau đây để có thể tự lập cho mình những thực đơn giảm cân tốt nhé.
Mục lục
1. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ nguồn gốc động vật
Mục đích của bữa ăn giảm béo khác nhau, và tỷ lệ chất dinh dưỡng cũng khác nhau. Sau khi học cách phân phối tỷ lệ dinh dưỡng của thực phẩm. Hãy đến xem những thành phần lành mạnh và tốt nào có thể được thêm vào trong bữa ăn giảm cân. Tham khảo 1 số thực phẩm sau:
1.1. Trứng
Trứng là protein hoàn chỉnh và chứa một lượng lớn leucine. Đâu là một trong những nguyên tố quan trọng để tăng cơ bắp. Ngoài ra trứng còn rất giàu vitamin A và vitamin B complex giúp cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hoạt động trơn tru hơn.
1.2. Cá hồi
Mỗi 85 gam cá hồi chứa khoảng 17 gam protein, 2 gam axit béo omega-3 và vitamin B phức hợp,… cùng các chất dinh dưỡng khác. Bạn nên biết rằng axit béo Omega-3 đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Vì nó có thể làm tăng khả năng cung cấp chất dinh dưỡng của cơ thể đến các tế bào cơ.
1.3. Ức gà
Dân thể hình không còn xa lạ gì với ức gà. Trong 85 gam ức gà có khoảng 26 gam protein. Nó chứa nhiều niacin và vitamin B6. Những nguyên tố này có thể cung cấp đủ năng lượng để chúng ta có được thành tích thể thao tốt hơn trong quá trình tập luyện.
1.4. Thịt bò nạc
Chọn thịt bò nạc vì lượng calo tương đối thấp nhưng hàm lượng protein chất lượng cao không thay đổi. Vì vậy nếu bạn đang tăng cơ và giảm mỡ thì thịt bò nạc là lựa chọn tốt. Ngoài ra thịt bò còn chứa nhiều vitamin B và khoáng chất, chất sắt và kẽm,… Những chất dinh dưỡng này cũng góp phần vào việc tăng cơ.
2. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ nguồn gốc thực vật
2.1. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều gấp 4 lần sữa và hơn 2 lần protein so với các loại sữa chua thông thường. Ngoài ra còn chứa nhiều vi khuẩn axit lactic giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Chăm sóc tốt cho dạ dày và ruột. Đừng quên tăng cơ không chỉ tập thể dục mà còn phải ăn uống điều độ để cơ thể có đủ chất dinh dưỡng.
2.2. Đậu phụ
Đậu phụ truyền thống chứa hàm lượng protein cao nhất, khoảng 9 gam trên 100 gam. Là một thực phẩm bổ sung protein tốt cho thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. Với thực phẩm giàu chất xơ, có thể kéo dài cảm giác no và giúp giảm cân. Nữ thần xứ Hàn Song Hye Kyo cũng chỉ ăn đậu phụ vào bữa tối, đây là một cách giảm cân hiệu quả của cô nàng.
2.3. Edamame
Cứ 100 gram edamame thì chứa khoảng 13 gram protein. Edamame thường được dùng làm món khai vị, có hàm lượng protein tương đương với trứng. Nó là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay. Ngoài ra, đậu edamame còn rất giàu chất xơ và vitamin C, B,… và các thành phần khác nên nó khá bổ dưỡng.
2.4. Quinoa
Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc và là một loại protein hoàn chỉnh, rất hiếm trong thực vật. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều loại khoáng chất. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc liên kết chức năng cơ và thần kinh. Việc hấp thụ đủ magiê cũng có thể giúp cải thiện thành tích thể thao.
2.5. Đậu gà
Mỗi 240 gam đậu xanh chứa khoảng 15 gam protein, 50 gam carbohydrate và 10 gam chất xơ. Nó có thể cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp và giúp kéo dài cảm giác no. Hãy bổ sung vào thực đơn tập gym giảm béo của bạn để có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ để tốt hơn.
2.6. Hạnh nhân
Trong 172 gam hạnh nhân có khoảng 16 gam protein, nhiều vitamin E, và khoáng chất magiê và phốt pho. Hạnh nhân hoặc các loại hạt rất thích hợp để bổ sung sau khi tập luyện. Vì vitamin E có thể làm giảm tổn thương oxy hóa do tập luyện giảm cơ hay tình trạng viêm. Nhưng hãy chú ý một thực tế là các loại hạt không ít calo, hãy nhớ tính lượng calo khi dùng nhé.
3. Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ
3.1. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bữa sáng
Bột yến mạch, hạt chia, sữa, trứng, kiwi và các loại trái cây khác. hãy ăn với số lượng vừa đủ. Không nên cố gắng ăn quá nhiều. Bạn cũng có thể phân chia ra cho bữa phụ giữa thời gian ăn sáng và trưa.
3.2. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bữa trưa
- Bữa trưa A (523 kcal): Đậu hũ cắt nhỏ 380g (gồm đậu hũ non 50g, ức gà 200g), gạo tẻ 100g.
- Bữa trưa B (419 kcal): 100g gạo tẻ, 200g tôm luộc, 200g nấm luộc, 10g hạt điều, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa C (461 kcal): Gạo tẻ 100g, cá hồi hương thảo 200g, ớt ngọt luộc 50g, súp lơ luộc 150g.
3.3. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bữa tối
- Bữa tối A (292 kcal): 200g tảo bẹ luộc, 200g ức gà luộc.
- Bữa tối B (338 kcal): 200g bông cải xanh luộc, 200g ức gà luộc.
- Bữa tối C (318 kcal): 200g nấm đông cô luộc, 200g ức gà luộc.
- Bữa tối D (320 kcal): 200g nấm luộc, 200g ức gà luộc.
Kết
Hy vọng với những thực đơn cho người tập gym giảm mỡ gợi ý trên đây sẽ giúp bạn thành công trong việc giảm mỡ của mình.
