Lịch ăn cho người tập gym tăng cân mẫu được chuyên gia dinh dưỡng thiết kế với những món ăn dễ chế biến, chứa lượng calo cao và bổ dưỡng nhất. Tham khảo và áp dụng ngay.
Khi bạn đang cố gắng tăng cân thì những gì bạn ăn trong phòng bếp cũng quan trọng như những gì bạn tập trong phòng gym. Và để việc tập luyện khó nhọc tạo nên nhiều cơ bắp mới thì protein (chất đạm) chính là chìa khóa quan trọng nhất. Đó là lý do tại sao bài viết này mang đến cho bạn bảng kế hoạch bữa ăn giàu protein sau đây.
Mục lục
1. Lịch ăn cho người tập gym tăng cân thứ Hai
- Bữa sáng: 3 quả trứng bác, 3 miếng thịt ba chỉ hun khói nướng, một nắm lớn rau bina và 1 lát bánh mì nướng bơ nguyên hạt.
- Bữa nhẹ: 200ml sữa tươi tách béo + 2 quả chuối.
- Bữa trưa: Sandwich cá ngừ sốt mayonnaise. Trộn một lon 150g cá ngừ với 2 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo và dùng trên hai lát bánh mì nguyên cám. 3 bánh gạo muối và giấm. 1 quả cam.
- Snack 25g hạt như óc chó, hạt điều, đậu phộng.
- Bữa tối: Gà nướng (hoặc chiên ít dầu) và rau các loại. Có thể ăn kèm với 200g khoai tây chiên.
- Bữa tối muộn: 100g sữa chua Hy Lạp ít béo trộn cùng 1 quả chuối cắt lát nhỏ.
2. Lịch ăn cho người tập gym thứ ba
- Bữa sáng: Trứng tráng nấm, phô mai và hành tây gồm 4 quả trứng và nấm xào, hành tây và 30g phô mai cheddar. 1 lát bánh mì nướng bơ nguyên cám.
- Bữa nhẹ của lịch ăn cho người tập gym tăng cân: 1 quả táo và 30g bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: 3 miếng thịt xông khói nạc hun khói + 2 lát bánh mì nguyên cám với cà chua thái lát, rau diếp và sốt mayonnaise ít béo.
- Bữa nhẹ: 50g thịt bò khô.
- Bữa tối: Cá hồi nướng và rau bao gồm: vài quả cà chua bi cắt đôi rồi cho vào bát. Thêm 1 muỗng canh dầu hạt cải, một chút nước tương, muối và tiêu. Trộn đều với nhau sau đó trải lên miếng cá hồi phi lê trên khay nướng. Nướng trong 10-12 phút và dùng với 75g cơm gạo lứt.
- Bữa tối muộn: 30g bột whey protein trộn với 150g sữa chua Hy Lạp ít béo và 100g quả mọng đông lạnh.
3. Lịch ăn cho người tập gym tăng cân thứ Tư
- Bữa sáng: 4 quả trứng tráng giăm bông và phô mai.
- Bữa nhẹ: Protein lắc với 30g bột whey protein và 200ml sữa tươi tách béo + 1 quả chuối nhỏ.
- Bữa trưa: Salad cá hồi và bơ. Trộn chung 1 miếng cá hồi phi lê, ½ quả bơ cắt lát, cà chua bi, lá xà lách, 10g dầu hạt cải, vắt chanh và muối tiêu.
- Bữa nhẹ: 25g hạnh nhân.
- Bữa tối: Ức gà nướng hoặc rang với bông cải xanh luộc.
- Bữa nhẹ: 30g bột whey protein trộn với 150g sữa chua Hy Lạp ít béo và 1 nắm nho đông lạnh.
Xem thêm:
Thức đêm có tăng cân không và ảnh hưởng cân nặng không?
4. Lịch ăn cho người tập gym thứ Năm
- Bữa ăn sáng 3 quả trứng bác và 70g cá hồi hun khói với một ít cà chua bi, một nắm lớn rau bina và ớt đỏ cắt lát. 25g quả hạch brazil.
- Bữa nhẹ của lịch ăn cho người tập gym tăng cân: Sinh tố bơ vớ nguyên liệu 1 quả bơ và 200ml sữa tươi.
- Bữa trưa: Thịt gà (khoảng 200g), bánh mì bơ và cà chua với bánh mì nguyên cám.
- Bữa nhẹ: 50g thịt bò khô.
- Bữa tối: Bánh mỳ kẹp thịt gà (từ bữa trưa) + rau xà lách.
- Bữa nhẹ: 30g bột whey protein trộn với 100g sữa chua Hy Lạp ít béo và 1 quả chuối cắt lát nhỏ.
5. Lịch ăn cho người tập gym tăng cân thứ Sáu
- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc chín mềm với 1 lát bánh mì nướng bơ nguyên cám và một ít các loại hạt.
- Bữa nhẹ: 1 quả táo và 30g bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ.
- Bữa nhẹ: 25g hạt điều.
- Bữa tối: Bò xào hành tây, rắc thêm chút rau mùi.
- Bữa nhẹ: 50g sô cô la đen.
6. Lịch ăn cho người tập gym thứ Bảy
- Bữa sáng: 4 quả trứng bác với ½ quả bơ nghiền trên 1 lát bánh mì nướng nguyên cám và một ít cà chua bi.
- Bữa nhẹ trong lịch ăn cho người tập gym tăng cân: Sinh tố bao gồm: 1 quả táo, 100g dâu, 1 nắm lớn rau bina, 1 củ cà rốt, 10g mật ong, ½ thìa gừng và 100ml nước.
- Bữa trưa: Phi lê cá basa áp chảo với rau của quả tùy chọn.
- Bữa nhẹ: 30g bột whey protein trộn với 150g sữa chua Hy Lạp ít béo và 1 nắm nho đông lạnh.
- Bữa tối: 15 con tôm luộc ăn cùng với rau bí ngòi áp chảo.
- Bữa nhẹ: 1 túi nhỏ bỏng ngô rang muối.
7. Lịch ăn cho người tập gym Chủ Nhật
- Bữa sáng: 4 quả trứng chiên với nấm.
- Bữa trưa: Thịt bò xào hành tây (hoặc rau cần, cần tây).
- Bữa nhẹ: 20g phô mai cheddar và một ít nho.
- Bữa tối: Cá basa áp chảo ăn với rau củ quả tùy chọn.
- Bữa nhẹ: 30g bột whey protein trộn với 150g sữa chua Hy Lạp ít béo và 100g quả mọng đông lạnh.
Trên đây là lịch ăn cho người tập gym tăng cân cho tất cả mọi người đang mong muốn sở hữu thân hình đẹp hơn. Các tuần sau bạn có thể thay đổi các món ăn tương tự, ví dụ như đổi thịt bò nướng thành thịt bò xào.
