Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ được huấn luyện viên thể hình thiết kế và chia sẻ trong bài viết sau đây. Nó bao gồm 2 phần chính: cardio và các bài tập trọng lượng.
Khi nói đến giảm cân, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, các huấn luyện viên đều luôn khuyên bạn nên tập luyện hai cách. Phong cách tập luyện đầu tiên là bắt đầu tập luyện sức mạnh, bởi vì nó có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, xây dựng cơ nạc và nó có thể được sửa đổi cho mọi cấp độ từ mới bắt đầu cho tới thành thạo. Cách thứ 2 là tập cardio để đốt cháy mỡ thừa siêu tốc, giúp cơ bắp săn chắc và đường nét cơ thể hiện ra rõ hơn.
Mục lục
1. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ ngày thứ hai – Huấn luyện sức mạnh
1.1. Superset 1 – Thực hiện 4 hiệp mỗi động tác
- Bài tập 1: squat cơ bản: 12 lần.
- Bài tập 2: 12 lần kéo cáp cho bài tập lat pulldown hoặc 5 lần kéo người trên xà đơn.
1.2. Superset 2 – Thực hiện 4 hiệp mỗi động tác
- Bài tập 1 trong lịch tập gym cho nữ giảm mỡ: Bước lên bục (hoặc bậc thang): 10 lần mỗi chân (để khó hơn, hãy giữ hai quả tạ nặng ở hai bên tay).
- Bài tập 2: Kéo tạ đơn: 12 lần mỗi tay.
1.3. Superset 3 – Thực hiện 4 hiệp mỗi động tác trong lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
- Bài tập 1: Cây cầu nâng 1 chân: 10 lần mỗi chân.
- Bài tập 2: Gập bắp tay: 10 lần.
- Bài tập cốt lõi: Plank khuỷu tay: giữ 15 giây.
2. Lịch tập cho nữ giảm mỡ thứ ba – Các bài Cardio
Bây giờ là ngày thứ hai của quá trình tập gym của nữ giới và bạn sẽ tới với các bài cardio đốt cháy calo.
2.1. Chạy bộ 20 phút
Đầu tiên trong lịch tập gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ, bạn hãy xỏ chân vào giày chạy bộ và chạy trong 20 phút. Tốc độ là tùy thuộc vào bạn; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang thử thách bản thân. Nếu bạn không thể chạy vì bất kỳ lý do gì, bạn có thể bơi, đạp xe và bạn có rất nhiều lựa chọn. Khi bạn đã hoàn thành bài tập cardio đã đến lúc cho cơ bụng.
2.2. Thực hiện 2 hiệp các bài tập cơ bụng
Nếu cần, hãy tự do sửa đổi lượng thời gian bạn thực hiện mỗi bài tập sau:
- Plank bên trái: 20 giây.
- Ngồi xoay eo hai bên: 20 giây.
- Plank bên phải: 20 giây
3. Lịch tập gym cho nữ giảm cân thứ 4 – Huấn luyện sức mạnh
3.1. Superset 1: Thực hiện 4 hiệp
- Bài tập 1: Kéo tạ Romanian deadlift: 12 lần.
Bài tập 2: Đẩy tạ lên cao Dumbbell bench press: 10 lần.
3.2. Superset 2: Thực hiện 4 hiệp
- Bài tập 1: Kéo tạ lên và đẩy tạ sang hai bên: 12 lần lặp lại.
- Bài tập 2: Đứng đẩy tạ lên cao: 10 lần (để hỗ trợ lưng, hãy thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế dài).
3.3. Superset 3: Thực hiện 3 hiệp
- Bài tập 1: Lunge tiến về phía trước với tạ đơn trong 2 tay: 10 lần mỗi chân (tổng cộng 20 lần).
Bài tập 2: Chống đẩy: 10 lần.
4. Lịch tập cho nữ giảm mỡ thứ 5 – Các bài Cardio
Chị em có thể cảm thấy hơi đau, và đó là điều hoàn toàn bình thường, thậm chí là rất tốt vì điều đó cho thấy các cơ đã được hoạt động và thử thách. Hôm nay, bạn chỉ cần 10 đến 20 phút tập cardio. Bạn có thể tập luyện chạy, đi bộ, leo cầu thang, leo dốc, chạy nước rút, đạp xe hoặc bơi lội – tùy thuộc vào bạn.
5. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ thứ 6 – Tăng cường độ
Lịch tập gym hôm nay, chị em sẽ cảm thấy khó khăn hơn một chút so với các bài tập sức mạnh khác mà bạn đã làm trước đó trong tuần. Bạn sẽ thực hiện các động tác cường độ cao hơn với thời gian nghỉ ngơi ít hơn.
5.1. Superset 1: Thực hiện 3 hiệp
- Bài tập 1: Squat sau đó đẩy tạ lên cao khi đứng dậy: 10 lần lặp lại.
- Bài tập 2: Nhảy dây: 30 giây.
5.2. Superset 2: Thực hiện 4 hiệp
- Bài tập 1 trong lịch tập gym cho nữ giảm mỡ: Bài tập cây cầu với 1 quả tạ đặt trên đùi trên: 12 lần.
- Bài tập 2: Đẩy tạ lên cao – Dumbbell bench press: 12 lần thực hiện.
5.3. Superset 3 – Thực hiện 3 hiệp
- Bài tập 1: Plank 30 giây.
- Bài tập 2: Ngồi gập gối tập cơ bụng: 15 lần.
6. Lịch tập gym cho nữ thứ 7 – Ngày phục hồi
Hôm nay sẽ là một ngày phục hồi tích cực nhẹ nhàng. Hãy thực hiện các bài tập yoga, pilates kéo giãn cơ thể để thư giãn cơ bắp. Điều này giúp bạn phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần.
7. Lịch tập gym cho nữ Chủ Nhật – Ngày nghỉ ngơi
Sau 6 ngày tập luyện lịch tập gym cho nữ giảm mỡ chăm chỉ, đã tới lúc bạn nghỉ ngơi hoàn toàn và bạn nên tự hào về bản thân. Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để đạt được mục tiêu của mình là kiên định. Vào ngày chủ nhật, bạn chỉ cần đi bộ xung quanh công viên gần nhà, vươn vai, đạp xe, làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy thoải mái và sẽ chuẩn bị cho lịch tập tuần tới.
8. Lịch tập gym các tuần còn lại
Lặp lại kế hoạch chính xác này trong tuần thứ hai, ba và bốn. Hãy nhớ rằng, bạn luôn có thể tăng trọng lượng hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập để có thêm thử thách!
Kết luận
Trên đây là lịch tập gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ áp dụng trong 4 tuần. Sau khoảng 4 – 6 tuần áp dụng, bạn nên thay đổi các biển thể của những bài tập trên đây. Hoặc tăng trọng lượng, hoặc tăng thời gian thực hiện,… để cơ thể được thử thách và tiếp tục nâng cao hiệu quả.
