Mách bạn top 5 bài tập thể hình cơ bản cho người mới bắt đầu

0
41
bài tập thể hình cơ bản

Tập thể hình đều đặn và thường xuyên sẽ đem đến cho bạn vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt. Nhưng đối với những người mới bắt đầu thì việc tìm kiếm cho mình một bài tập phù hợp là điều không hề đơn giản. Thấu hiểu được điều này, bài viết sẽ tổng hợp cho bạn những bài tập thể hình cơ bản, hiệu quả nhất nhé!

1. Những bài tập thể hình cơ bản cho người mới tập

bài tập thể hình cơ bản

Tổng hợp các bài tập thể hình cơ bản cho người mới tập

Những người mới bắt đầu tập thể hình nên chọn những bài tập nhẹ nhàng sau đó nâng cao dần. Việc tập luyện bài tập nâng cao ngay từ đầu sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và dễ gây sự nản lòng. Sau đây là những bài tập thể hình đơn giản cho người mới, dễ thực hiện mà bạn không nên bỏ qua.

1.1. Gập bụng – bài tập thể hình cơ bản

Gập bụng là một trong những bài tập không cần đến dụng cụ và bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần cơ bụng trên đem đến sự săn chắc và giảm mỡ rất tốt.

Thời gian đầu, bạn nên tập với cường độ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp từ 12 đến 15 cái gập bụng. Nếu bạn cảm thấy chưa quen thì có thể hạ thấp cường độ xuống rồi tăng dần đến khi bạn cảm thấy ổn là được.

Bạn cứ thực hiện mỗi hiệp khoảng 12 đến 15 cái, mỗi buổi tập khoảng 3 – 4 hiệp là đủ.

1.2. Squat

Bài tập gym này phù hợp cả nam và nữ. Nhất là những bạn nữ không muốn phần bắp tay to và muốn giúp phần mông và đùi săn chắc hơn. 

Để thực hiện bài tập này, bạn nên đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai rồi duỗi thẳng 2 tay vuông góc với cơ thể. Dần dần hạ người thấp xuống cho mông và lưng tạo thành một đường thẳng. Đồng thời, đầu gối không vượt quá mũi chân, mắt nhìn thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi thực hiện lại.

Với những buổi tập đầu, bạn nên thử sức với cường độ nhẹ. Sau đã quen dần thì nên thực hiện khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 – 20 cái squat.

1.3. Chống đẩy chụm tay

bài tập thể hình cơ bản Bài tập chống đẩy chụm tay

Lại một bài tập thể hình cơ bản nữa mà bạn nên tham khảo. Để thực hiện chống đẩy chụm tay này hai tay của bạn cần dang rộng bằng vai để phần thân người đến chân tạo thành một đường thẳng. Hai tay chụm thành hình kim cương. Động tác này sẽ tác dụng sâu vào phần cơ tay và phần có ngực ở giữa.

1.4. Kéo xà đơn ngược tay

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp tay trước và cơ xô. Mặc dù đây là bài tập khá đơn giản nhưng kết quả đạt được lại rất tốt. Để thực hiện bài tập này bạn cần một thanh xà để luyện tập.

Cường độ bài tập cũng tương đối nặng nên bạn chỉ nên thực hiện 1 đến 2 hiệp trong mỗi lần tập. Mỗi hiệp sẽ khoảng 12 – 15 cái hít kéo xà. Khi bạn cảm thấy cơ thể của mình đã đáp ứng được bài tập này thì tăng dần cường độ lên.

1.5. Đá bụng trên ghế

bài tập thể hình cơ bản

Bài tập đá bụng trên ghế

Với bài tập này bạn hãy nằm thẳng người trên ghế băng, dùng hai tay để giữ ghế làm trụ lực. Đồng thời giơ 2 chân cao vuông góc và dùng lực đá mạnh lên sao cho phần hông và lưng của bạn bật lên khỏi ghế.

Bài tập này có tác dụng giảm mỡ và giúp phần cơ bụng cùng cơ liên sườn thêm khỏe mạnh hơn rất nhiều. Mỗi buổi bạn nên luyện tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 cái mỗi lần. Tuỳ theo thể trạng của cơ thể mà bạn có thể cân đối lại cường độ thích hợp.

1.6. Chống đẩy thông thường

Một trong những bài tập gym tại nhà hiệu quả được nhiều người lựa chọn. Bài tập này sử dụng lực toàn thân để di chuyển lên xuống giúp phần cơ ngực và cơ tay sau, cơ vai được săn chắc hơn.

Mỗi lần tập bạn nên chống đẩy từ 20 đến 30 cái. Khi mới bắt đầu tập thì cường độ này sẽ khiến bạn cảm thấy khó khăn và áp lực. Do đó, bạn nên chống đẩy đúng khả năng và sức lực của mình. Sau đó mỗi ngày tăng thêm từ 3 đến 5 cái. Cơ bắp của bạn sẽ khoẻ mạnh hơn rất nhiều với bài tập này đấy.

Có thể bạn quan tâm: Cách chia buổi tập gym cho người mới bắt đầu

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thể hình cơ bản

Một số lưu ý khi tập thể hình mà bạn nên biết

Khi tập các bài tập thể hình cơ bản nếu bạn cảm thấy cơ thể của mình có phần mệt mỏi thì hãy điều chỉnh lại cường độ của các bài tập. Lưu ý rằng hãy tập đúng tư thế và kiên trì không bỏ cuộc sẽ đạt được kết quả như bạn mong muốn.

Ngoài ra, bạn cũng cần có cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học nhất. Bổ sung các nhóm chất cần thiết vào khẩu phần ăn của mình để có một năng lượng và hình thể tốt nhất. Các nhóm chất này sẽ bao gồm:

  • Tinh bột bổ sung năng lượng cho hoạt động của bạn hằng ngày.
  • Chất đạm đóng vai trò rất quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp.
  • Chất béo tốt sẽ giúp bạn ngăn ngừa được các bệnh về tim mạch, sản xuất cholesterol có lợi cho cơ thể.
  • Vitamin và khoáng chất giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn.

Những bài tập thể hình cơ bản này rất phù hợp với những người mới bắt đầu tập gym. Với bài tập này bạn có thể thực hiện mỗi ngày để giảm cân, tăng cơ và sớm sở hữu vóc dáng ưng ý nhất.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây