Một số các bài tập với dây ngũ sắc tập gym full body mà bạn nên biết để có thể đạt được hiệu quả hơn trong việc tập luyện. Vậy thì dây ngũ sắc là gì công dụng của nó ra sao và tập như thế nào. Tất tần tật sẽ được bài viết bên dưới đây giúp bạn nhé!
Dạo gần đây các bài tập với dây ngũ sắc được rất nhiều người quan tâm và tìm kiếm. Mặc dù đã có rất nhiều video hướng dẫn tập luyện. Vậy thì những bài tập này là gì và tập ra sao để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết bên dưới đây nhé!
Mục lục
1. Dây ngũ sắc và công dụng trong việc tập luyện
Với bộ dây ngũ sắc này, bạn có thể tập tay, vai, chân, ngực, lưng, thùng, bụng và các bộ phận khác. Trước khi tập, bạn nhớ khởi động kỹ để tránh chấn thương không đáng có.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, nhịp thở cũng vô cùng quan trọng. Ngoài việc giúp bạn duy trì sức bền và thực hiện được nhiều bài tập hơn, hít thở còn giúp cơ bắp phát triển đồng đều hơn.
Khi tập dây ngũ sắc, nguyên tắc thở là: hít vào khi kéo dây, thở ra khi đưa dây. Hít vào từ từ và thở ra từ từ. Với các bài tập với dây kháng lực ngũ sắc sẽ giúp bạn tập luyện thể dục thể hình ngay tại nhà mà hiệu quả hơn gấp 2 lần so với không có thiết bị hỗ trợ.
2. Các bài tập với dây ngũ sắc
Dây ngũ sắc còn được gọi là dải kháng cự. Đây là phụ kiện thể dục được các vận động viên thể thao rất ưa chuộng.
Loại dây này rất tiện lợi, có 5 mức độ tập từ nhẹ đến nặng nên phù hợp với nhiều đối tượng. Muốn vận động nhẹ thì dùng 1 sợi dây. Nếu bạn muốn tập nhiều thì hãy kết hợp 2-3 dây lại với nhau.
2.1. Tập tay với dây ngũ sắc
Bước 1: Đứng thẳng và dùng chân giẫm lên giữa sợi dây. Dùng hai tay giữ cho hai đầu sợi dây cân bằng. Đặt 2 tay của bạn xuôi theo hai bên thân người.
Bước 2: Thở ra, dùng sức của cơ tay kéo dây lên trên, sao cho cẳng tay gần với bắp tay. Trong quá trình này, chỉ di chuyển cẳng tay và giữ yên bắp tay. Kéo tay lên gần ngực, sau đó tạm dừng 1 giây.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tay xuống và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hành động.
2.2. Tập vai với dây ngũ sắc
Bước 1: Đứng hai chân trước mặt, lưng thẳng và giẫm lên dây.
Bước 2: Luồn dây ra sau, nắm lấy 2 tay cầm và nâng cao ngang vai.
Bước 3: Kéo dây lên quá đỉnh đầu, cố gắng đưa hai tay tiếp xúc với nhau, giữ khoảng 3 giây.
Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu (nâng dây lên hít vào, hạ xuống thở ra).
2.3. Các bài tập với dây ngũ sắc – Tập lưng
Thay vì việc dùng tạ đơn để tập cơ lưng xô, bạn có thể dùng dây ngũ sắc để tập lưng với một vài động tác đơn giản:
Bước 1: Sử dụng dây neo để cố định trên cửa ra vào, máy tập thể dục, v.v.
Bước 2: Nắm lấy tay cầm và kéo căng về phía ngực, hạ thấp vai và tạm dừng trong 3 giây.
Bước 3: Thả lỏng dây để trở về vị trí ban đầu (hít vào hít vào, thả lỏng thở ra).
2.4. Bài tập chân và mông cùng với dây ngũ sắc
Bước 1: Cố định một đầu dây và lắp bộ phận bảo vệ chân với đầu còn lại.
Bước 2: Quấn đai thắt lưng chắc chắn quanh mắt cá chân.
Bước 3: Giữ một chân được hỗ trợ, đá chân kia về phía sau, hơi uốn cong đầu gối.
Bước 4: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
2.5. Các bài tập với dây ngũ sắc – Bài tập bụng
Thay vì phải sử dụng máy tập bụng thì bạn có thể tập bụng với dây ngũ sắc. Cụ thể:
Bước 1: Đứng thẳng người với hai bàn chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Cố định sợi dây tại 1 điểm và 2 tay cầm để bung 2 đầu dây kéo ra phía sau.
Bước 3: Uốn cong 90 độ, cuộn cơ bụng.
Bước 4: Đứng thẳng và trở lại vị trí ban đầu.
2.6. Bài tập ngực
Bước 1: Cố định sợi dây vào một vị trí, chia sợi dây thành hai nửa, mỗi tay cần 1 đầu.
Bước 2: Kéo dây lại, vòng qua ngực và ấn vào ngực.
Bước 3: Nới lỏng dây đến ngang vai.
3. Một số lưu ý với các bài tập với kháng lực ngũ sắc hiệu quả
- Đừng bỏ qua các bài tập khởi động để khởi động, đồng thời giúp cơ thể làm quen với vận động và tránh chấn thương.
- Chú ý đến vị trí cột của sợi dây phải chắc chắn.
- Trong thời gian đầu, bạn chỉ nên sử dụng 1-2 dải kháng năm màu. Sau khi quen bạn nên tăng cường độ lên bằng cách tăng số lượng dây ngũ sắc tùy theo thể trạng để tăng hiệu quả tập luyện.
- Có chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý, giàu tinh bột, chất xơ, chất đạm, chất béo có lợi, vitamin, khoáng chất và các chất cơ bản khác, đặc biệt chú ý bổ sung chất đạm để nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp.
- Không tập thể dục khi quá đói hoặc quá no.
- Khoảng 30-60 phút trước và sau khi tập, bạn nên ăn nhẹ như salad, sữa tươi, bánh mì, trứng, 1 cốc whey protein, sữa chua, các loại hạt, bột yến mạch …
- Kết hợp tập cơ tam đầu và tập dây ngũ sắc với các bài tập cho các nhóm cơ khác.
- Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
Một số hướng dẫn về các bài tập với dây ngũ sắc đi kèm với những lưu ý. Với hy vọng những thông tin trên đây có thể giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích. Cùng như làm thế nào để tập luyện với dây ngũ sắc kháng lực một cách hiệu quả nhé!
