Một số động tác tập gym tăng cân tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ

0
45
tập gym tăng cân

Nói đến tập gym, chắc chắn mọi người vẫn thường nghĩ rằng đây là phương pháp tập luyện chỉ dành cho những người muốn giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, thực thế chứng minh qua nhiều nghiên cứu và trải nghiệm thì tập gym vẫn có thể giúp tăng cân hiệu quả. Vậy tập gym tăng cân như thế nào để hiệu quả? Có thể tập đơn giản mà không cần dụng cụ hỗ trợ không? Cùng tìm kiếm câu trả lời trong bài viết lần này của chúng tôi nhé! 

1. Có nên tập gym tăng cân không?

Trong xã hội hiện đại hiện nay, tập gym đã rất phổ biến và được áp dụng rộng rãi trong việc rèn luyện, chăm sóc, nâng cao sức khỏe. Đây được đánh giá là phương pháp vận động tự nhiên và an toàn nên phổ biến. Phương pháp này không kén đối tượng, dù là nam hay nữ, dù là người trẻ hay người trung tuổi, lớn tuổi đều có thể tập luyện. Tuy nhiên, các bài tập, các động tác và lịch tập gym sẽ phải được thiết kế phù hợp với từng người, từng thể trạng để đạt được hiệu quả nhất. 

tập gym tăng cân

Tập thể hình giúp tăng cân hiệu quả

Rất nhiều người thắc mắc rằng “tập gym có tăng cân không?” Và nếu có tìm hiểu, bạn chắc chắn sẽ trả lời được là “có”. Bởi, việc tập gym sẽ tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ thể, vận động nhiều sẽ khiến tinh thần sảng khoái, muốn ăn và ăn uống ngon miệng hơn. Nếu biết kiểm soát thực đơn, kết hợp cùng bài tập khoa học thì việc tăng cân sẽ chẳng có gì quá khó khăn nữa. Thế nhưng, đối với việc người gầy tập gym để tăng cân, bạn vẫn cần tìm hiểu và lưu ý rất nhiều yếu tố như:

1.1. Nguyên tắc tăng cân

Trước khi muốn tập gym tăng cân, bạn cần phải hiểu rõ về nguyên tắc của quá trình để có thể có kế hoạch cụ thể. Nguyên tắc ở đây được áp dụng và hiểu đơn giản là mỗi ngày, lượng calo cơ thể nạp vào phải lớn hơn lượt calo tiêu thụ. Và lượng calo trung bình cần thiết nếu muốn tăng cân sẽ là 300-500 calo/ngày.

tập gym tăng cânTập gym tăng cân cần nạp lượng calo lớn hơn bình thường

1.2. Xác định mục tiêu và lập kế hoạch rõ ràng

Khi quyết định tập gym tăng cân, bạn cần phải các định rõ mục tiêu của mình là tăng cân an toàn, khoa học. Cùng với đó là phải lập kế hoạch chi tiết, cụ thể và rõ ràng. Đây là điều kiện cần để củng cố tinh thần, nâng cao động lực tập luyện hơn.

Bạn có thể nghiên cứu, tham khảo các chuyên gia về số buổi tập, thời gian và bài tập phù hợp. Chú ý lựa chọn các bài tập giúp phát triển, chia đều lực cho các nhóm cơ đầy đủ nhé.

1.3. Hít thở

Trên thực tế, việc hít thở đúng khi vận động không hề đơn giản. Tuy nhiên, nếu biết cách thực hiện sẽ giúp bạn duy trì tốt sức bền và nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt hơn từ các bài tập. Trong tập gym, hít thở khi tập luyện cần chú ý 2 điểm là thở ra bằng miệng khi dùng lực (co cơ) và hít vào bằng mũi khi giãn cơ.

1.4. Chế độ dinh dưỡng 

Bởi muốn tăng cân, người tập gym sẽ cần nạp lượng calo cao hơn bình thường. Vì vậy, trong các bữa ăn hàng ngày bạn phải đảm bảo dinh dưỡng cân bằng giữa chất béo, vitamin, protein (chất đạm), carbohydrate và khoáng chất.

Đặc biệt, một lưu ý cần luôn ghi nhớ là không được để bụng đói hay ăn quá no khi tập gym. Điều này vừa giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể khiến dạ dày của bạn bị tổn thương. Tốt nhất, trước khi tập gym tăng cân khoảng 60 phút bạn nên ăn nhẹ một ít thức ăn dễ tiêu hóa như: bánh ngọt, trái cây, một ly nước ép giàu dinh dưỡng hoặc một ly sữa.

tập gym tăng cânChú ý chế độ dinh dưỡng khi tập gym tăng cân

1.5. Chế độ nghỉ ngơi

Việc kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách là điều bạn không thể bỏ qua nếu muốn tăng cân. Điều chỉnh lịch sinh hoạt khoa học, nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp cơ thể của bạn có đủ thời gian phục hồi, cơ bắp được kích thích tăng trưởng hiệu quả hơn. Hãy ngủ đủ 8 tiếng/ngày, ngủ đủ giấc và đừng thức khuya nhé.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân cho người gầy chuẩn khoa học nhất

2. Một số động tác tập gym giúp tăng cân mà không cần dụng cụ hỗ trợ

2.1. Squat 

Đây là động tác phổ biến được nhiều người áp dụng khi tập gym tăng cân. Khi thực hiện động tác này, các nhóm cơ toàn thân, đặc biệt là cơ đùi và vòng 3 sẽ được tác động vận động mạnh. Nhờ đó giúp kích thích tăng trưởng cơ, cơ thể săn chắc và cân nặng được cải thiện. 

2.2. Push Up (hít đất) 

Một động tác gym khác cũng rất cơ bản nhưng đạt được hiệu quả cực tốt chắc chắn phải kể đến push up. Đây là động tác giúp cơ ngực, vai và cơ bắp tay được kích thích vận động, phát triển. Bên cạnh đó, thực hiện động tác này thường xuyên đúng cách còn hỗ trợ cơ thể rất nhiều trong việc trao đổi chất. Từ đó sẽ giúp bạn sớm sở hữu cân nặng như ý, một thân hình khỏe đẹp. 

Động tác push up 

2.3. Lunge

Lunge là động tác tập gym tăng cân chủ yếu tập trung vào vùng chân và vòng 3 của người tập. Chỉ đơn giản là bước chân tới trước và gập gối, đây vẫn rất được đánh giá cao về tính hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng.

Với lunge, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu, bất cứ khi nào mà không cần đến bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Bắp đùi và vòng 3 của bạn sẽ tròn đầy nếu tập động tác này thường xuyên. 

Trên đây là một số những thông tin cần thiết bạn cần chú ý khi tập gym tăng cân. Cùng với đó, chúng tôi cũng gợi ý đến bạn 3 động tác dễ thực hiện giúp quá trình tăng cân hiệu quả hơn. Nếu vẫn còn thắc mắc hay cần hỗ trợ gì khác, đừng ngần ngại liên hệ chúng tôi nhé! 

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây