Những bài tập thể hình cho người gầy được huấn luyện viên hướng dẫn trong bài viết sau đây cùng với đó là lưu ý để tập đúng cách, lên cơ, cải thiện vóc dáng trong thời gian sớm nhất.
Nếu bạn là một người gầy và đang muốn trông khỏe mạnh và cân đối hơn thì chắc chắc tập gym với tạ là lựa chọn hàng đầu. Hãy lưu ý hạn chế các bài tập cardio vì chúng tiêu tốn rất nhiều calo và khiến bạn khó tăng cân. Những bài tập tốt nhất để tăng cơ bắp, tăng sức bền và sức khỏe tổng thể cho người gầy được trình bài ngay sau đây.
Mục lục
1. Những bài tập thể hình cho người gầy phát triển đôi vai
Bài tập đứng đẩy tạ đòn (Overhead press) là động tác hàng đầu để phát triển cơ vai và cơ tam đầu. Bài tập này đòi hỏi bạn phải giữ cơ thể thật chắc chắn và ổn định.
Theo chia sẻ từ một huấn luyện viên thể hình lâu năm thì “trong hàng chục năm kinh nghiệm làm việc chuyên nghiệp với tư cách là một huấn luyện viên, tôi chưa bao giờ gặp ai có sự phát triển vai ấn tượng mà không thực hiện Overhead press trong lịch tập hàng tuần của họ”.
Bạn có thể thực hiện nhiều biến thể khác nhau của động tác này như đứng thẳng nâng tạ đòn, nâng tạ đơn, nâng tạ đơn từng tay, ngồi trên ghế phẳng nâng tạ đòn.
2. Những bài tập thể hình cho người gầy phát triển bắp tay
Bài tập tăng cơ bắp tay trước tốt nhất không phải là động tác gập tay Barbell curls hay dumbbell curls như nhiều người lầm tưởng. Thực tế, chúng không ép cơ bắp phát triển như bài tập đu xà đơn với cằm ngang xà (Chin ups). Khi đu xà đơn, bạn sử dụng lòng bàn tay hướng về phía người và hãy đảm bảo cố gắng sử dụng cánh tay nhiều hơn lưng để đu người lên trên thanh xà.
Còn đối với bắp tay phía sau thì bài tập tricep dips được đánh giá là hiệu quả nhất. Có rất nhiều biến thể của bài tập này mà bạn có thể áp dụng. Đồng thời, bạn có thể thực hiện chúng trên ghế sô pha, băng ghế tập gym, bục, bậc thang,… Tập những bài tập thể hình cho người gầy phát triển bắp tay sau này ở bất kỳ đâu để sở hữu cơ tay to, chắc, khỏe.
3. Bài tập nằm đẩy tạ phát triển cơ ngực
Trong nhiều thập kỷ, khi ai đó muốn hỏi bạn về sức mạnh của bạn, họ sẽ chỉ hỏi bạn có thể nằm đẩy tạ Bench Press được khối lượng bao nhiêu. Điều này đã cho thấy bài tập này là một thước đo phổ biến cho sức mạnh của phần trên cơ thể.
Khi bạn thực hiện tốt động tác Bench Press, bạn có thể trở nên mạnh mẽ. Sử dụng trọng lượng nặng giúp kích thích ngực, vai và cơ tam đầu một cách hiệu quả. Đảm bảo lưng dưới hơi ưỡn cong người, giữ vai đè về phía sau, giữ chặt thanh tạ trong suốt quá trình chuyển động.
4. Những bài tập thể hình cho người gầy phát triển cơ lưng
Deadlift là bài tập yêu cầu rất nhiều cơ khác nhau tham gia thực hiện và nó cho phép bạn tăng cường sử dụng một số mức tạ rất nặng. Deadlifts hoạt động mọi thứ từ trên xuống dưới và chúng tăng thêm độ dày cho lưng của bạn, tăng cơ đùi, cơ mông.
Một trong những bài tập thể hình cho người gầy phát triển cơ lưng hiệu quả tiếp theo phải kể tới đu xà đơn (pull up). Mặc dù deadlifts hoạt động phát triển cơ lưng rất tốt nhưng chúng không tác động trực tiếp hoặc đầy đủ như pull up. Hít xà đơn là bài tập tuyệt vời để tăng chiều rộng cho lưng.
5. Bài tập squat với tạ đòn tăng cường cơ mông, cơ đùi
Thêm một trong những bài tập thể hình cho người gầy không thể bỏ qua là Barbell back squats. Barbell back squats được các huấn luyện viên và vận động viên thể hình trên toàn thế giới gọi là “vua của tất cả các bài tập”. Bài tập này có tác dụng bổ sung các mảng cơ dày đặc cho phần dưới cơ thể (và thậm chí một chút cho phần thân trên).
Hiệu quả bài tập này nhanh hơn bất kỳ bài tập nào khác mà bạn có thể thực hiện. Theo thống kê thì 5 hiệp squat với tạ được thực hiện tốt có giá trị hơn 10 hiệp của bất kỳ bài tập thân dưới nào khác. Vì vậy, hãy thực hiện squat với tạ 1 – 3 lần một tuần.
Có rất nhiều biến thể khác của bài tập này mà bạn có thể thực hiện xen kẽ, giúp làm mới lịch tập luyện. Nhờ đó, gia tăng hiệu quả luyện tập.
Kết luận
Bài tập Squat với tạ đòn giúp phát triển cơ mông, đùi. Như vậy, trên đây là tổng hợp những bài tập thể hình cho người gầy tăng cường cơ bắp. Đương nhiên, đi kèm với lịch tập luyện chăm chỉ, bạn còn cần kết hợp với chế độ ăn uống đủ chất. Hãy ăn nhiều protein, carbs lành mạnh, rau củ quả, uống nhiều nước hơn mức trước đây. Có như vậy, bạn mới có đủ dinh dưỡng để cơ bắp làm việc và phát triển dần theo thời gian.
