Những bài tập thể hình nhanh lên cơ nhất được huấn luyện viên thể hình chia sẻ ngay sau đây. Tham khảo và thực hiện theo để sở hữu vóc dáng như ý.
Không gì khiến một gymer khó chịu hơn là lao đầu vào phòng tập thể dục mà không thấy kết quả. Bạn mong muốn thấy những cơ bắp cuồn cuộn xuất hiện trên cánh tay, hay sở hữu cơ ngực dày hơn hay mông căng hơn. Tất cả những mong muốn của bạn đều được top 6 bài tập sau đây đáp ứng. Hãy tập chúng 3 hiệp mỗi bài tập, thực hiện 3 – 4 buổi/ tuần.
1. Những bài tập thể hình nhanh lên cơ toàn thân
1.1. Deadlifts
Cơ lưng to dày, bắp tay chắc khỏe, bụng phẳng và mông, đùi săn chắc là những gì bài tập nâng tạ này mang đến cho bạn.
Để tránh chấn thương và tác dụng vào cơ nhiều nhất, hãy lưu ý:
- Gập đầu gối của bạn khoảng 30 độ.
- Cúi xuống từ từ về phía chân.
- Không ép hai bả vai vào nhau cho đến khi kết thúc động tác.
- Đảm bảo lưng thẳng và không bị cong ở cột sống ngực hoặc phần trên của lưng.
- Đầu cũng phải thẳng hàng với cột sống.
1.2. Những người leo núi
Bài tập này bắt chước chuyển động của những người leo núi khi leo lên những đỉnh dốc, ngoại trừ nó được thực hiện trên bề mặt phẳng của sàn nhà. Đây là một trong những bài tập thể hình nhanh lên cơ bởi nó giúp rèn luyện toàn thân, xây dựng sức mạnh ở lõi, lưng, cánh tay và chân.
Nam giới bắt đầu ở tư thế plank tay thẳng sau đó đưa đầu gối về phía khuỷu tay nhưng vẫn giữ người thẳng. Với bài tập lên cơ nhanh này, hãy giữ lại 1 – 2 giây hoặc nhấn đầu gối về phía khuỷu tay thêm một lần nữa trước khi bạn đưa người trở lại tư thế plank. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 50 giây nhưng không nghỉ giữa hiệp khiến cơ bắp hoạt động cường độ cao hơn.
2. Những bài tập thể hình nhanh lên cơ cho thân trên
2.1. Chống đẩy
Chống đẩy hoạt động hiệu quả các cơ ở vai và ngực. Nếu chống đẩy cơ bản quá dễ, hãy đặt thêm một sợi dây kháng lực vòng qua lưng bạn. Chúng sẽ khiến cơ vai và ngực phải làm việc nhiều hơn, nhanh lên cơ hơn. Hoặc bạn có thể đặt chân lên bậc thang hoặc vật chắn để tăng cường độ tập.
2.2. Hammer Curl
Bài tập này nhằm mục đích tập trung vào phần cơ bắp tay nằm bên dưới bắp tay và làm cho cánh tay nam giới trông dày hơn.
Hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay và đảm bảo rằng lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng ngực và đưa tạ về phía vai. Bạn có thể để khuỷu tay hơi hướng về phía trước. Khi các quả tạ ở gần vai, hãy cảm nhận sự co lại và giữ vị trí đó trong một hoặc hai giây. Hạ tạ xuống trong tầm kiểm soát.
2.3. Bài tập triceps kickback
Đây là bài tập tác dụng vào cơ bắp tay sau. Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc có thể thực hiện ngay cả với chai nước hoặc ba lô có tải.
Cách thực hiện động tác:
- Lấy một quả tạ cầm ở mỗi tay và xoay người về phía trước bằng hông cho đến khi thân người gần song song với sàn. Bạn có thể quỳ trên ghế để được hỗ trợ tư thế chuẩn, tránh lắc lư người.
- Gập cánh tay bạn ở góc 90 độ và thu khuỷu tay vào hai bên.
- Gập khuỷu tay và mở rộng cánh tay về phía sau cho đến khi chúng duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong một nhịp thở, và sau đó đưa tạ trở lại bên hông bạn.
Xem thêm: Thực đơn tăng cân tăng cơ dành cho dân gymer hiệu quả
3. Những bài tập thể hình nhanh lên cơ cho thân dưới
3.1. Squats
Có một lý do tại sao bài tập này là vua của cơ bắp thân dưới. Nâng tạ nặng sẽ giúp cơ mông của bạn được kích hoạt nhiều hơn, cơ đùi cũng làm việc hiệu quả hơn, đồng thời cơ bụng cũng ổn định hơn.
Để thực hiện động tác squat đúng cách, hãy giữ hai chân rộng bằng vai và mắt hướng thẳng về phía trước. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt động tác.
Sau đó, từ từ đưa mông xuống càng gần mắt cá chân càng tốt, đẩy mông về phía sau hết cỡ. Nhưng hãy đảm bảo rằng ở tư thế này, ngực và vai, lưng bạn vẫn thẳng. Tập trung vào trọng tâm và thở ra khi dồn lực vào gót chân để đẩy người trở lại tư thế đứng.
3.2. Nâng hông bằng một chân
Bài tập này được điều chỉnh từ yoga và nhắm vào các cơ ở mông và cơ bụng. Lưu ý: Giữ chân vững chắc trên sàn khi thực hiện bài tập này.
Thử thách bản thân: Đặt bàn chân trụ lên bậc thang hoặc băng ghế thay vì đặt trên sàn nhà khi thực hiện bài tập này để giúp bạn nâng hông lên cao hơn nữa. Nhờ đó, cơ mông, cơ bụng hoạt động ở mức độ nâng cao nhiều hơn.
Như vậy, trên đây là tổng hợp những bài tập thể hình nhanh lên cơ nhất cho nam giới. Bạn có thể thực hiện chúng với các mức tạ khác nhau, thời gian khác nhau hoặc thời gian nghỉ giữa các bài tập khác nhau, tùy theo khả năng của bạn.
