Chắc hẳn ai mới bắt đầu tập gym cũng không tránh khỏi tình trạng đau cơ sau những buổi tập luyện đầu tiên. Nếu bạn cũng đang lo lắng về vấn đề tập gym bị đau cơ, không biết có nên tiếp tục tập luyện không hay đang tìm cách để khắc phục tình trạng này thì hãy đọc hết bài viết sau đây.
1. Tại sao tập gym bị đau cơ?
Tình trạng tập gym bị đau cơ được gọi là Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), có tên tiếng Việt là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Tình trạng này dễ gặp phải ở nhiều trường hợp như:
- Người mới bắt đầu tập luyện thể dục.
- Thay đổi thói quen thể thao.
- Tăng thời gian hay cường độ các bài tập.
Tình trạng này là phản ứng khá bình thường của cơ thể. Thường xuất hiện trong khoảng 12 – 48 tiếng sau khi tập và kéo dài từ 2-3 ngày tùy mỗi người.
Nhiều người nhầm lẫn nguyên nhân do sự tích tụ axit lactic nhưng tình trạng tập gym bị đau cơ không phải gây ra bởi lý do này. Đó chính là do cơ bắp đột ngột hoạt động nhiều hơn, gây thương tổn cho các sợi cơ làm cho cơ thể cảm thấy đau nhức.
Tập gym bị đau cơ là tình trạng thường gặp ở người mới bắt đầu
2. Khi mới tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp?
Theo tiến sĩ Tedd Keating – Chuyên gia sức khỏe vận động tại Đại học Manhattan (Mỹ) thì việc tập gym bị đau cơ là hết sức bình thường và bạn hoàn toàn có thể tập gym tiếp tục sau khi cho cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách.
Bạn có thể chuyển sang tập luyện các nhóm cơ khác, tránh những nhóm cơ đang bị đau. Ví dụ nếu đang đau cơ tay thì sang hôm sau bạn hãy chuyển sang thực hiện các bài tập chân hoặc bụng. Sau 2 – 3 ngày, các nhóm cơ sẽ thích nghi với cường độ tập luyện và tình trạng đau sẽ không còn.
Tập gym bị đau cơ vẫn có thể tiếp tục tập luyện
3. Những cách khắc phục tình trạng đau cơ do tập gym
Tình trạng tập gym bị đau cơ là khó tránh khỏi, bạn chỉ có thể khắc phục phần nào cơn đau chứ không thể loại bỏ nó hoàn toàn. Hãy thử một số cách sau:
- Massage cơ bắp
- Chườm đá lạnh nếu bị sưng các vùng cơ.
- Chườm ấm để tăng cường lưu thông máu đến cơ.
- Thực hiện các bài tập giãn cơ và nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập.
- Nếu cơn đau khó chịu ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau nhưng phải tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Thông dường, tình trạng đau nhức cơ trì hoãn khởi phát có thể tự hết mà không cần sự can thiệp y tế. Tuy nhiên, nếu có một số dấu hiệu sau, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị:
- Cơn đau nghiêm trọng, không chịu đựng nổi
- Một bộ phận bị sưng đỏ
- Nước tiểu có màu sẫm
4. Biện pháp phòng ngừa tập gym bị đau cơ
4.1. Khởi động thật kỹ trước khi tập gym
Bạn không nên bỏ qua bước này trước khi bắt đầu vào bài tập chính, đặc biệt là các buổi tập nặng. Việc khởi động giúp các cơ, các khớp làm quen dần với cường độ tập luyện. Theo lời khuyên của nhiều chuyên gia thể hình, khởi động trước khi tập là một trong những cách giúp giảm tình trạng đau cơ khá hiệu quả.
Cần phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập gym
4.2. Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể trước, trong và sau buổi tập là vấn đề rất cần thiết. Cung cấp đủ nước giúp hạn chế tình trạng chuột rút, ngoài ra còn giúp giảm tình trạng đau cơ sau tập gym. Bạn hãy bổ sung nước lọc cho cơ thể, tránh các loại nước có chất kích thích như trà, cà phê hay các loại nước có ga nhé.
4.3. Tập luyện đúng kỹ thuật
Điều quan trọng nhất để hạn chế tình trạng tập gym bị đau cơ chính là phải tập đúng kỹ thuật. Bạn nhớ lưu ý điều chỉnh tư thế cho đúng để tránh bị chấn thương sau khi tập. Đặc biệt với các bài tập thể hình như đẩy tạ, bạn cần chọn số cân vừa sức và tăng dần lên để đảm bảo an toàn cho chính mình.
4.4. Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh
Chế độ ăn uống là điều quan trọng, ảnh hưởng đến 70% kết quả tập luyện của bạn. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng giúp hạn chế tình trạng đau nhức và phục hồi nhanh chóng hơn. Trong quá trình tập luyện, bạn cần bổ sung thêm chất đạm để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.Chất đạm thường có nhiều trong thịt ức gà, thịt bò, trứng, cá hồi và các loại thực phẩm chức năng như whey protein. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các thức uống như rượu, bia và chất kích thích.
Đảm bảo chế độ ăn uống khoa học trong quá trình tập luyện
4.5. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý rất cần thiết để hạn chế tình trạng tập gym bị đau cơ. Cơ thể bạn cần một giấc ngủ sâu và đủ thời gian để các cơ bắp được phục hồi sau buổi tập. Dù có quá nhiều việc bận, bạn cũng nên sắp xếp để có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
Tập gym là quá trình rèn luyện gian nan nhưng bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng. Việc tập gym bị đau cơ là tình trạng thường gặp ở nhiều người và không đáng lo ngại. Tuy nhiên, hãy áp dụng các bí kíp trong bài giúp hạn chế nhất có thể các cơn đau cơ để không làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày của bạn.
