Tập gym dáng đẹp cho nữ sở hữu eo thon, mông căng, đùi săn, tay chắc

0
27
Bài tập gym cho nữ

Tập gym dáng đẹp cho nữ hoàn toàn không khó khi bạn nắm được cách thực hiện những bài tập tốt nhất, tác dụng cho nhiều nhóm cơ nhất được trình bày ngay sau đây.

Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để chị em giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất cũng như giữ tinh thần tốt. Những phụ nữ phải xoay sở giữa trách nhiệm cá nhân và công việc thường không có thời gian chú ý đến thể lực của mình. Do đó, các chuyên gia đã tổng hợp đa dạng bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhiều nơi, giúp ích cho việc giữ thói quen luyện tập.

Khởi động làm nóng cơ thể
Khởi động làm nóng cơ thể trước tất cả các buổi tập

1. Bài tập gym săn chắc lưng, bắp tay cho nữ

Bài tập gym dáng đẹp cho nữ này tác dụng vào cơ lưng để bạn sở hữu lưng săn chắc và rãnh lưng đẹp. Đồng thời, tác dụng vào bắp tay, loại bỏ tay lỏng lẻo và thiếu thẩm mỹ. Bạn chỉ cần một sợi dây kháng lực để thực hiện kéo sang hai bên hết cỡ có thể và giữ lại 1 giây trước khi đưa hai cánh tay thẳng trước mặt.

tập gym dáng đẹp cho nữ
Bài tập thân trên

2. Tập gym dáng đẹp cho nữ với động tác Lunge

Bài tập này giúp săn chắc đùi, đẩy mông cao hơn, tròn hơn. Ngoài ra, hông và cơ bụng phải làm việc nhiều hơn nếu bạn cầm thêm tạ đơn. Và bạn cũng sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình.

Bài tập lunge
Bài tập lunge và biến thể
  • Cách thực hiện bài tập lunge chân sang hai bên: Giữ một quả tạ ở tay phải bên cạnh vai. Bước sang ngang bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải cong gần như 90 độ và đầu gối trái duỗi thẳng. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bài tập lunge chân về phía sau: Bước về phía sau sao cho đầu gối gần chạm sàn, đùi song song với sàn nhà.
  • Bài tập lunge chân chéo: Thay vì lunge chân thẳng về phía sau, bạn lunge chéo hết cỡ sang một bên.

3. Bài tập plank và các biến thể

Bài tập plank đặt toàn bộ cơ thể  bạn phải hoạt động hết mức. Nó tác dụng nhiều nhất đối với vùng cơ bụng, để chị em sở hữu bụng phẳng. Một số cách tập plank:

Bài tập plank
Bài tập plank
  • Plank cơ bản: Chống khuỷu tay và ngón chân xuống sàn. Khuỷu tay gập và đặt ngay dưới vai.
  • Plank tay thẳng: Thay vì gập khuỷu tay, chị em duỗi thẳng cánh tay. Và vẫn giữ người thành hình mặt phẳng lâu nhất có thể.
  • Plank đầu gối chạm khuỷu tay: Tiếp đến, chị em đưa đầu gối chân phải lên sát khuỷu tay phải. Sau đó, đưa về tư thế plank rồi ngay lập tức đưa đầu gối chân trái lên sát khuỷu tay trái.
  • Plank nghiêng người: Nghiêng người hoàn toàn về bên trái, có thể giữ trên cao trong 30 giây hoặc hạ hông gần sát sàn nhà rồi nâng lên.

4. Bài tập nằm nghiêng nâng chân

Bài tập nằm nghiêng nâng chân kích hoạt cơ mông và giúp săn chắc cơ đùi. Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện trước bất kỳ bài tập nào cho phần thân dưới, bao gồm các bài nâng nặng như deadlifts hoặc squats. Có khá nhiều bài tập ở tư thế nằm nghiêng. Có thể kể tới như:

Bài tập thon gọn đùi cho nữ
Bài tập thon gọn đùi cho nữ
  • Nằm nghiêng và nâng chân trên cao hết cỡ có thể giúp săn chắc đùi.
  • Nằm nghiêng và nâng chân cao một chút sau đó hạ một chút. Nhấp tại đây và cảm nhận cơ mông được kích hoạt. Chị em có thể dùng thêm một sợi dây kháng lực giữa hai đùi để kích hoạt cơ mông nhiều hơn.
  • Nằm nghiêng và nâng chân phía dưới để làm săn chắc đùi trong.

5. Tập gym dáng đẹp cho nữ với động tác Deadlift

Bài tập này xây dựng sức mạnh toàn thân, nhắm chủ yếu vào phần sau của đùi cũng như sức mạnh cốt lõi. Thực hiện deadlift với tạ đòn với hai chân đặt rộng ra ngoài dành cho người mới bắt đầu tập. Điều này có thể cho phép bạn nâng một trọng lượng nặng hơn so với tư thế chân rộng bằng hông – dành cho người thành thạo.

tập gym dáng đẹp cho nữ
Động tác Deadlift tập gym dáng đẹp cho nữ

Thêm một biến thể của bài tập gym dáng đẹp cho nữ này là thay vì nâng tạ bằng hai chân, bạn nâng một chân rời khỏi mặt đất. Bên cạnh việc nhắm vào cơ gân kheo, bài tập này còn có tác dụng nhiều hơn, tập trung hơn vào từng bên cơ mông, để có mông căng tròn. Nó cũng loại bỏ sự mất cân bằng cơ giữa hai chân, giảm nguy cơ chấn thương.

6. Bài tập squat dáng đẹp cho nữ

Squats tác động lên các cơ ở chân, đặc biệt là cơ mông và gân kheo. Để giúp chị em phát triển vòng ba, săn chắc đùi và săn chắc cơ bụng. Squat có thể giúp bạn xây dựng sự ổn định cho các bài tập nhảy. Và cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Với bài tập này, bạn có thể cầm thêm tạ hoặc bóng trên hai tay, dùng thêm dây kháng lực đặt ở ngoài hai đùi để tăng mức độ khó.

tập gym dáng đẹp cho nữ
Bài tập squat cơ bản và squat chân mở rộng

Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập gym dáng đẹp cho nữ. Bạn có thể tập chúng tại nhà, phòng gym, công viên hoặc tranh thủ giờ ngủ giải lao trên công ty,… Điều quan trọng nhất là luôn luôn giữ cơ thể vận động để thói quen tập luyện được hình thành.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây