Tập gym tại nhà giảm mỡ bụng chỉ trong 1 tuần. Đây là điều mà nhiều người nghĩ rằng bất khả thi. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể làm được điều này.
Hãy đọc hết bài viết dưới đây để nắm được ngay cách tập gym giảm mỡ bụng để có được thể hình đẹp. Chắc chắn khi áp dụng theo, bạn sẽ đạt được mục tiêu sở hữu body với vòng 2 quyến rũ.
Mục lục
1. Tập gym giảm mỡ bụng tại nhà với bài tập plank
Tập gym tại nhà giảm mỡ bụng với bài Plank được coi là phương pháp hàng đầu, mang lại nhiều hiệu quả nhất. Ưu điểm nổi trội của phương pháp plank là nó không cần đến dụng cụ tập luyện. Có thể linh hoạt thoải mái về thời gian và địa điểm tập luyện. Chính vì thế mà plank là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn muốn giảm mỡ bụng tại nhà.
Thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, khuỷu tay từ từ khụy xuống, vuông góc với vai. Nâng cơ thể bằng các đầu ngón tay, giữ đầu và thân trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, co tay, nâng một chân lên, giữ thẳng lưng. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đổi chân. Di chuyển trong 30 giây.
2. Động tác bắt chéo chân giảm mỡ bụng
Đây cũng là một bài tập gym giảm mỡ bụng rất tốt bạn nên áp dụng tại nhà.
- Tư thế chuẩn bị như sau: Nằm ngửa trên thảm với hai cánh tay dang rộng dưới mông. Hai tay của bạn chống xuống sàn. Để hai chân duỗi thẳng.
- Động tác: Bạn nâng mình chân lên khỏi mặt đất khoảng 30 cm. Sau đó siết chặt cơ bụng. Kế tiếp, bắt chéo chân và giữ trong 1 giây. Bạn tiếp tục đổi chân, thực hiện thêm 5 lần. Cuối cùng, bạn hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây rồi tiếp tục thực hiện trong 1 phút.
3. Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng
Bài tập chạy bộ với tốc độ biến đổi không chỉ có tác dụng giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng. Đây cũng còn là một bài tập hết sức tuyệt vời cho hệ tuần hoàn và hô hấp của bạn. Nó sẽ giúp bạn duy trì thể trạng, sức bền tốt hơn. Thực hiện bài tập như sau:
- Đưa một chân hỗ trợ về phía trước, chân sau ra sau. Làm sao để hai chân tạo thành chữ V. Tiếp đất phải sử dụng mũi chân, đầu gối của bạn hơi khuỵu xuống.
- Bắt đầu bằng bài tập nhẹ nhàng. Bạn chỉ cần chạy với 60% sức lực. Sau khoảng 3-5 phút thì bạn giảm tốc độ xuống 30% lực. Cuối cùng bạn chạy hết tốc lực trong 3 phút. Lặp lại này trong suốt một buổi tập.
4. Động tác leo núi – tập gym nữ giảm mỡ bụng
Leo núi cũng là một là bài tập giảm mỡ bụng quan trọng. Đây còn là phương pháp High Intensity Cardio. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ vùng bụng dưới cực kỳ hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị như sau: Bạn chống tay và chân xuống sàn và dùng hai ngón tay nâng cả người lên. Cả hai nĩa đều vuông góc với sàn, hai bàn chân khép lại. Siết cơ bụng, giữ thân thẳng từ đầu đến chân.
- Thực hiện bài tập như sau: Bạn đưa chân trái về vị trí bên trái. Sau đó bạn trở lại vị trí bắt đầu rồi giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút. Kế tiếp, bạn lặp lại tương tự ở chân phải. Thực hiện liên tục động tác trong 30 lần. Trong suốt quá trình tập luyện, lưu ý hãy giữ lưng thẳng.
5. Burpees – động tác đánh tan mỡ bụng tại nhà
Bài tập này bao gồm 6 bước động tác:
- Bước 1: Chống cả hai tay xuống đất, để hai tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhảy cao nâng người.
- Bước 3: Hạ thấp phần ngực và phần đùi xuống đất.
- Bước 4: Nhảy cao lên, giơ hai cánh tay lên và tay chạm vào nhau
- Bước 5: Nhảy trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu.
- Bước 6: Mở rộng hai cánh tay trong bước nhảy
6. Crunches – tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Tập gym có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có với bài tập Crunches bạn nhé! Crunches là bài tập bụng giảm mỡ bụng hết sức cần thiết. Chính bài tập này sẽ rèn luyện cho nhóm cơ bụng của bạn được săn chắc và đàn hồi hơn bao giờ hết.
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sau gáy. Bạn co chân, đầu gối đặt vuông góc với đùi, hai chân ép xuống sàn.
- Động tác: Siết cơ bụng, dùng cơ vùng lưng dưới đẩy lưng trên, vai, đầu ngẩng lên khỏi mặt đất, hơi đưa đầu về phía đùi. Nâng lưng trên lên cao sao cho tạo với sàn một góc khoảng 20-30 độ. Sau đó hãy giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Tiếp tục lặp lại động tác trong vòng 30 giây.
7. Lịch tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần
Trước hết, bạn cần phải có một chương trình tập luyện giảm cân, giảm mỡ bụng thật khoa học. Bằng một chương trình tập luyện thật tốt. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát thật tốt quá trình tập luyện của bạn. Điều bạn cần làm là duy trì chương trình tập luyện đều đặn và theo dõi kết quả chính xác.
Sau đây sẽ là gợi ý chương trình tập luyện trong 7 ngày với 6 bài tập chúng tôi vừa hướng dẫn vừa rồi. Nó sẽ giúp giảm mỡ bụng tại nhà cho bạn:
- Ngày 1: Bạn tập chạy môn nước rút tại chỗ trong khoảng 20 phút. Thực hiện 2 lần cho một ngày.
- Ngày 2: Dành ra 1 phút nằm động tác bắt chéo chân. Sau đó bạn dành 20 giây để nghỉ ngơi và hít thở. Sau đó bạn lặp lại khoảng 10 lần liên tiếp. Thực hiện bài tập này 2 lần/ngày.
- Ngày thứ 3: Sau khi tập bài plank, bạn nghỉ 20 giây. Nhẹ nhàng nằm xuống và hít thở. Lặp lại khoảng 10 lần liên tiếp. Thực hiện liên tục 2 lần trong ngày.
- Ngày 4: Tập bài Burpees để đánh tan mỡ bụng. Sau đó bạn nghỉ 30 giây rồi thực hiện bài tập thở. Tập liên tục các bài liên hoàn trong 5 phút. Thực hiện kiên trì 2 lần/ngày.
8. Kết luận
Hy vọng với hướng dẫn tập gym tại nhà giảm mỡ bụng trên đây, bạn đã biết thêm được cách để nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn chỉ trong một tuần! Chúc các bạn thành công!
