Tập street workout giờ đây đã trở thành niềm đam mê cho giới trẻ. Đây là một bộ môn thể thao năng động. Người chơi có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không bị phụ thuộc vào dụng cụ. Tác dụng của nó cũng tốt giống như tập thể hình vậy.
Phong trào tập luyện workout đã tìm thấy vị trí của mình trên thế giới nhờ các video lan truyền. Dần dần sự xuất hiện của những người nổi tiếng về tập luyện đường phố và các cuộc thi đã mang bộ môn này đến với mọi người. Môn thể thao này đang nhanh chóng thống trị giới trẻ.
Mục lục
1. Tập Street Workout là gì?
Street workout là một bộ môn thể dục mới nổi, đến từ Đông Âu và Nga. Mọi người thường tập nơi các trạm tập thể dục trên đường phố. Mọi người đều thích phong cách tập luyện này do những điểm tương đồng của nó với môn thể dục dụng cụ. Ngoài ra, bộ môn này còn giúp cho thể hình các chàng trang trở nên lực lưỡng hơn.
Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Bạn có thể tập luyện bằng cách dùng chính trọng lượng cơ thể của mình hoặc có dụng cụ. Các yếu tố quan trọng trong cách tập street workout là:
- Trồng cây chuối.
- Chống đẩy.
- Nhúng người.
- Kéo xà.
- treo người và kết hợp các yếu tố này.
2. Street Workout bắt đầu từ đâu?
Bước đầu tiên trên hành trình street workout cơ bản của bạn phải là xây dựng sức mạnh. Một nền tảng tốt về sức mạnh là điều cần thiết để thành công. Tập luyện cần tập trung vào các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Do đó, quá trình luyện tập của bạn khi mới bắt đầu nên bao gồm một bài tập toàn thân cân đối.
Để xây dựng sức mạnh thông qua các bài tập trọng lượng cơ thể, bạn cần phải tìm ra điểm chuẩn cho mỗi bài tập. Để tiến bộ với tốc độ nhanh nhất, bạn nên tập các bài tập street workout tại nhà từ 8 đến 12 lần.
Một khi bạn bắt đầu vượt qua con số 12 trong các bài tập street workout thì đã đến lúc bạn phải tăng cường độ. Điều này có thể có nghĩa là thay đổi góc độ, chiều dài đòn bẩy. Hoặc thêm trọng lượng lên đầu các bài tập trọng lượng cơ thể của bạn. Bằng cách sử dụng áo tạ hoặc thắt lưng.
3. Bài tập street workout
Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà chắc chắn. Kéo lên, chống đẩy, nhảy xổm, plank và tạo lịch tập street workout tại nhà. Cũng giống như bất kỳ môn thể thao khác, bạn cũng cần dành thời gian và công sức của mình. Đặc biệt là phải tập đúng, tập đủ. Hướng dẫn tập street workout như sau:
3.1. Chống đẩy – bài tập workout cơ bản
Đây là bài tập cơ bản và thông dụng nhất, hầu hết mọi người đều biết. Chống đẩy là những bài tập rèn luyện sức bền, xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Khi cơ thể đã quen với động tác chống đẩy, hãy tăng số lần lặp lại.
Các bước thực hiện:
- Chống tay trên mặt phẳng, duỗi thẳng lưng và cổ, đồng thời đưa các ngón chân chạm sàn.
- Đảm bảo lưng của bạn thấp hơn mông và tư thế vững chắc.
- Giữ nguyên tư thế, từ từ hạ cánh tay xuống.
- Nâng tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Tập 15-20 lần.
3.2. Street Workout với hít xà
Bài tập street workout này phát triển cơ lưng toàn diện, kết hợp tập cơ vai, bụng, cơ tay trước cho bạn thân hình chuẩn 6 múi. Phải kết hợp với các bài tập chống đẩy thì mới là combo hoàn hảo.
Các bước thực hiện:
- Bạn giữ xà ngang với lòng bàn tay hướng vào cơ thể (có thể hướng ra ngoài). Sao cho chiều rộng của tay hẹp hơn chiều rộng vai của bạn.
- Lồng ngực hơi ưỡn lên, cơ thể luôn được giữ thẳng (đặc biệt cột sống phải thẳng). Giúp kích thích bắp tay và giảm các chấn thương ở lưng.
- Bạn dùng lực từ cánh tay và vai để kéo thân người lên trên, sao cho đầu nằm ngang với xà ngang. Thực hiện các động tác tập trung vào vùng bắp tay để đạt hiệu quả cao hơn. (Lưu ý: khi lên xà thì thở ra từ từ, thân trên không được cử động khi thực hiện động tác, chỉ co cánh tay).
- Khi bạn đã ở tư thế co trên cùng, lúc này bạn nên co bắp tay trong khoảng 3 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu cho đến khi cơ thể duỗi hoàn toàn (Lưu ý: hít vào từ từ trong động tác này mới có tác dụng).
3.3. Tập đẩy xà kép
Chống đẩy với xà kép là bài tập giúp cơ lưng, cơ ngực phần phát triển. Các bước thực hiện:
- Hai tay của bạn đặt ở hai bên của thanh xà kép, sau đó hít thở sâu. Nâng người lên bằng cách sử dụng cơ đùi của bạn.
- Bạn siết chặt cơ lưng, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người lên trên cho đến khi duỗi thẳng tay. Lưng đưa về phía sau, ngửa mặt về phía trước, kết hợp với hít thở.
- Lúc này, bạn tập trung kiểm soát sự tập trung của cơ bắp tay, ấn mạnh, đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu và thở ra (cố gắng hạn chế lực nâng đỡ tối đa của cơ ngực và cơ vai).
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
4. Kết luận
Tập street workout dần trở nên thịnh hành với những người trẻ. Với street workout, nếu bạn luôn kiên trì tập, bạn sẽ yêu thích nó. Quả thực, street workout là môn thể thao bổ ích nhất mà tôi từng biết.
