Tập thể hình giảm cân cho nam hiệu quả nhanh nhất

1285

Tập thể hình giảm cân cho nam với những bài tập đốt cháy calo siêu tốc, đồng thời giúp săn chắc cơ bắp, tăng sức mạnh toàn thân được hướng dẫn sau đây. Tham khảo ngay hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình.

Bạn sẽ xây dựng cơ bắp mới và đốt cháy mỡ thừa để giảm cân và đẹp dáng hơn bằng cách thực hiện những bài tập tác dụng vào đa nhóm cơ, thay vì bài tập cho cơ cô lập. Và danh sách những bài tập gym tốt nhất như vậy được liệt kê dưới đây.

Mục lục

1. Bài tập xoay tạ ẩm – Kettlebell Swings

Bạn sẽ sử dụng cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau để thực hiện động tác đứng – ngồi. Đồng thời sử dụng cơ bụng để giúp giữ ổn định cốt lõi. Ngay cả vai của bạn cũng sẽ nhận được một số lợi ích khi thực hiện bài tập này. Tất cả những điều này sẽ làm nhịp tim tăng vọt, calo đốt cháy.

Tập thể hình giảm cân cho nam
Bài tập xoay tạ ẩm – Kettlebell Swings

Thực hiện:

  • Cúi người bằng hông và cầm tạ bằng cả hai tay ngang trước mặt bạn.
  • Đẩy nhẹ quả tạ ấm vào giữa hai chân bạn nhưng vẫn giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Sau đó siết cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước và xoay tạ ấm lên ngang vai.

2. Tập thể hình giảm cân cho nam với Barbell deadlift

Vua của các bài tập kết hợp phải kể tới deadlift với tạ đòn. Bài tập này giúp tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ bụng, gân kheo, cơ mông, cơ cánh tay. Hãy nhớ vận động và khởi động với tải trọng nhẹ hơn trước khi bắt đầu tập luyện, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.

Bằng cách thử thách bản thân với mức tạ nặng dần, bạn sẽ tăng khối lượng cơ nạc, đồng thời, tăng tỷ lệ trao đổi chất – nghĩa là đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể.

Tập thể hình giảm cân cho nam
Bài tập deadlift với tạ đòn

Hình ảnh trên đây, gymer thực hiện 1 tay cầm hướng về người, 1 tay cầm hướng ra ngoài. Đây là 1 mẹo thực hiện deadlift với tạ đòn giúp tránh việc cẳng tay đưa ra trước khi chân thực hiện ngồi xổm xuống.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xổm xuống và nắm lấy một thanh tạ với hai tay rộng bằng vai.
  • Ngẩng cao ngực, kéo vai về phía sau và nhìn thẳng về phía trước khi bạn nâng thanh tạ lên.
  • Tập trung đưa trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, có thể hơi nâng nhẹ các đầu ngón chân lên. Hãy nhớ giữ thanh tạ đòn càng gần cơ thể thì càng tốt.
  • Nâng đến ngang đùi, tạm dừng, sau đó điều khiển tạ trở lại vị trí bắt đầu.

3. Tập thể hình giảm cân cho nam với động tác bật nhảy Burpees

Theo nghiên cứu, nam giới chỉ cần thực hiện 10 lần động tác gập ngực xuống sàn với tốc độ nhanh có thể làm tăng quá trình trao đổi chất tương đương với chạy xe đạp nước rút trong 30 giây. Và điều đó có nghĩa là một điều: bài tập burpees giúp đốt cháy calo siêu tốc.

Tập thể hình giảm cân cho nam
Bật nhảy Burpees

Thực hiện:

  • Từ tư thế đứng, bạn nam ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
  • Từ đó, bạn nam đá chân ra sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ cánh tay mở rộng.
  • Ngay sau khi bàn chân tiếp đất, hãy bật nhảy để đưa hai đầu gối trở lại về phía tay bạn, sau đó nhảy lên không trung.
  • Tiếp đất và ngay lập tức, bạn nam ngồi xổm xuống để chuyển sang lần thực hiện tiếp theo.

4. Bài tập thể hình giảm cân cho nam Squat với tạ

Một nghiên cứu của Bồ Đào Nha cho thấy squat là bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo. Squat cơ bản đã giúp bạn đốt cháy khoảng 35 calo mỗi phút. Bài tập squat với tạ thậm chí còn giúp đốt cháy nhiều hơn. Bởi nó đòi hỏi các cơ vai, lưng, cơ bụng hoạt động và đặc biệt là cơ mông, cơ đùi còn được vận động nhiều hơn thế.

tập thể hình giảm cân cho nam
Bài tập squat với tạ đơn

Thực hiện:

  • Đứng với hai bàn chân đặt rộng hơn chiều rộng vai và giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực.
  • Từ từ ngồi xuống tư thế ngồi xổm, giữ quả tạ ở nguyên vị trí trước ngực và không cong lưng về phía sau. Sau đó đứng thẳng dậy thật nhanh và lặp lại.

5. Squat kết hợp đẩy tạ trên đầu

Với một thanh tạ hoặc một cặp tạ đơn hoặc một cặp tạ ấm, hãy ngồi xổm cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất. Giữ tại đây 1 giây và bạn sẽ khiến cơ vai, cơ mông, cơ đùi, cơ cốt lõi phải hoạt động hết công suất. Đây là bài tập giảm mỡ tay sau cho phái nam đơn giản mà hiệu quả bạn nên áp dụng.

Khi đứng thẳng trở lại, việc nâng hai quả tạ lên đầu khiến cơ cánh tay hoạt động. Một bài tập toàn thân đốt cháy calo đơn giản mà nam giới nào cũng có thể thực hiện.

tập thể hình giảm cân cho nam
Squat kết hợp đẩy tạ trên đầu

6. Bài tập Lunge với tạ

Các loại tạ như tạ tay, tạ đòn và tạ ấm đều phù hợp để tăng tốc độ giảm mỡ của nam giới khi thực hiện bài tập Lunge. Hình ảnh đại diện của bài viết này là một ví dụ thực hiện Lunge với tạ đòn. Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ mông và gân kheo khỏe mạnh hơn. Lưu ý trong bài tập này, nam giới luôn ưỡn ngực và và tránh để đầu gối xuống sàn.

Như vậy, trên đây là tổng hợp hướng dẫn tập thể hình giảm cân cho nam nhanh nhất. Nam giới có thể thực hiện chúng tại phòng tập gym, cũng có thể tự tập tại nhà.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây