Tập thể hình giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà với những bài tập tốt nhất được huấn luyện viên chia sẻ trong bài viết sau đây. Tìm hiểu ngay để sở hữu vòng hai thon thả và thêm tự tin khi diện trang phục ôm.
Trước khi bắt đầu những bài tập dưới đây, hãy nhớ rằng bạn luôn khởi động cả tinh thần và thể chất. Đừng quên mặc quần áo dễ dàng trong khi thực hiện các bài tập này, đặc biệt là bài tập đùi hoặc bài tập mông vì quần áo bó sát có thể khiến bạn khó chịu. Thêm vào đó, hãy thay đổi sự kết hợp các bài tập khác nhau với trọng lượng khác nhau sau mỗi 4 tuần luyện tập để đảm bảo kết quả tốt nhất. Và nếu bạn đã sẵn sàng, hãy tham khảo ngay các bài tập thể hình giảm mỡ bụng sau đây.
1. Giảm mỡ bụng với bài tập nhảy Burpee
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hay mỡ bất kỳ vùng nào trên cơ thể, bạn cần phải vận động nhiều cơ nhất có thể để đốt cháy calo. Burpee chính là một bài tập thể hình đáp ứng được điều này. Bài tập này đòi hỏi bạn chuyển từ tư thế squat sang plank, bật nhảy để trở lại tư thế squat. Chính vì vậy, Burpee tác động vào mọi cơ từ đầu đến chân.
Thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, 2 tay đặt song song hai bên người hoặc đặt trước ngực.
- Hạ thấp cơ thể về tư thế squat đồng thời đặt hai bàn tay lên sàn, cách nhau khoảng bằng vai.
- Ở mức độ cơ bản, bạn đá chân về tư thế plank rồi bật chân trở lại tư thế squat và đứng thẳng trở lại. Ở mức độ trung cấp, sau khi đưa người về tư thế plank, bạn thực hiện động tác chống đẩy rồi nhanh chóng đảo ngược động tác và thực hiện động tác bật nhảy khi đứng lên.
2. Tập thể hình giảm mỡ bụng với động tác người leo núi
Hãy coi bài tập người leo núi như bài tập plank ở mức độ đốt cháy calo và săn chắc mỡ bụng nhiều hơn. Điều khiến động tác này trở nên hiệu quả hơn là do cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể ổn định và thẳng mỗi khi bạn nhấc chân khỏi sàn.
Thực hiện mức độ cơ bản: Thực hiện tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu. Tiếp đến, bạn nâng chân phải lên khỏi sàn, đưa đầu gối phải về phía ngực. Chạm vào sàn bằng chân phải và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân liên tục.
Mức độ trung cấp: Ngoài cách trên, bạn cũng có thể thực hiện bài tập người leo núi theo kiểu ngắt quãng, để tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhiều hơn . Ví dụ: thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 20 giây, nghỉ 10 và lặp lại trong 4 phút.
3. Bài tập xoay tạ – Bài tập thể hình giảm mỡ bụng
Với những ai đang muốn tập thể hình giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua Kettlebell Swing. Xoay tạ được đánh giá là một trong những bài tập đốt cháy calo tốt nhất. Để đẩy tạ nặng, cả cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ tay đều phải tham gia.
Thực hiện ở mức độ cơ bản (Hình bên trái): Đứng thẳng người và cầm 2 quả tạ đơn trên 2 bàn tay và để ngang cánh tay trước mặt. Hạ mông xuống, siết chặt cơ bụng, đẩy người về phía sau để đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà. Đồng thời đẩy 2 quả tạ về phía sau người, song song với mông. Sau đó, đửng thẳng trở lại.
Thực hiện ở mức độ nâng cao (Hình bên phải): Hạ người vào tư thế đùi gần như song song với sàn nhà, 2 tay cầm 1 quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Siết chặt cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước và xoay tạ lên ngang vai.
4. Chạy nước rút với độ nghiêng tăng dần
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Điều hòa Sức mạnh cho thấy rằng những người tập bài tập cường độ cao ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với tập cường độ thấp hơn trong cùng một khoảng thời gian. Để bắt đầu tập thể hình giảm mỡ bụng, hãy thực hiện 15 hiệp chạy nước rút 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây nghỉ. Theo thời gian, bạn tăng dần thời gian chạy và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi. Đồng thời hãy tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ và tiếp tục chạy nước rút với tốc độ tối đa trong thời gian đã định.
5. Thực hiện các bài tập bụng
Vì mỡ bụng dính vào vòng eo và vùng dạ dày, nên thực hiện một số bài tập bụng có thể giúp loại bỏ mỡ bụng. Chúng có thể giúp làm săn chắc và phẳng bụng đồng thời giúp củng cố sức mạnh cho cơ bụng.
Một số bài tập thể hình giảm mỡ bụng mà bạn có thể thử tại nhà bao gồm:
- Bài tập gập bụng cơ bản.
- Bài tập gập bụng kết hợp chạm tay vào mắt cá chân.
- Bài tập đạp xe trên không.
- Bài tập gập bụng nghiêng – chạm khuỷu tay vào đầu gối.
Kết luận
Như vậy, trên đây là hướng dẫn tập thể hình giảm mỡ bụng tại nhà dành cho từ cấp độ người mới bắt đầu cho tới người tập lâu năm. Đừng quên nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập, thay đổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được hiệu quả cao nhất.
