Tập thể hình tăng cân được huấn luyện viên cung cấp những điều bạn cần biết để tăng khối lượng cơ nạc đồng thời xây dựng sức mạnh toàn thân. Tham khảo ngay.
Thông thường, mọi người liên kết tập thể hình với việc theo đuổi việc giảm cân hoặc duy trì. Nhưng nếu bạn đang thiếu cân hoặc muốn tăng cân, bạn vẫn có thể đến với phòng tập gym. Mặc dù tập thể dục rất tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể, nó cũng có thể được sử dụng như một cách tăng cân lành mạnh. Cùng tìm hiểu cách để đạt được cân nặng và thân hình như ý thông qua việc tập thể hình.
Mục lục
1. Cách tập gym lên cân
Để tăng cân bằng cách tập thể dục, bạn sẽ cần tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn cần phải sử dụng cơ bắp của chính mình để di chuyển những vật nặng (bao gồm cả cơ thể của bạn).
Và không chỉ vậy, mà bạn còn cần phải liên tục tăng độ khó với mỗi lần tập luyện nếu bạn muốn tăng nhiều cơ nạc hơn. Mỗi khi bạn tập luyện, cơ bắp bị phá vỡ và phải tự xây dựng lại. Để làm được điều này, bạn có thể chọn một trong những cách sau hoặc kết hợp chúng với nhau.
- Nâng nhiều tạ hơn lần trước. Ví dụ: Nếu tuần trước bạn đã thực hiện 3 hiệp 5 lần squat với mức 60kg, hãy thực hiện 3 hiệp 5 lần với mức 65kg trong tuần này.
- Thực hiện nhiều hiệp hoặc số lần lặp lại trong mỗi hiệp nhiều hơn lần trước.
- Nghỉ giữa các hiệp, các bài tập ít hơn lần trước. Ví dụ, bạn nghỉ 30 giây giữa hai lần lunge với tạ, giờ đây, hãy giảm xuống chỉ còn 25 giây.
- Thực hiện một động tác hoặc biến thể khó hơn. Ví dụ, bạn đã quen thuộc với bài tập chống đẩy cơ bản, hãy thử nâng một chân lên khỏi mặt đấtt và vẫn thực hiện động tác chống đẩy.
2. Lịch tập thể hình tăng cân
Hãy nhớ rằng, cơ bắp được tạo ra trong nhà bếp và trong khi ngủ, chứ không phải trong phòng tập thể dục. Bởi khi tập luyện, về cơ bản bạn đang xé toạc và phá vỡ các cơ. Còn để cơ bắp được xây dựng lại to hơn và khỏe hơn thì trong 48 giờ tiếp theo, bạn phải ăn một lượng calo lớn và dành thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc để cơ bắp phục hồi. Vì lý do này, đừng bao giờ tập cùng một cơ trong hai ngày liên tiếp.
Dưới đây là lịch tập thể hình tăng cân tốt nhất cho những người tập thể hình tăng cân: Tập 3-4 ngày một tuần với một ngày nghỉ ở giữa hai buổi. Đây là cách tập luyện nhiều để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cân. Bạn có thể tham khảo một lịch tập cho người mới bắt đầu như sau.
2.1. Lịch ngày thứ 2
- Squats (4 hiệp 8 lần)
- Benchpress (3 hiệp 8 lần)
- Pull-Up (3 hiệp 10 lần)
2.2. Lịch ngày thứ 4
- Deadlift (3 hiệp 5 lần)
- Overhead Press (3 hiệp 8 lần)
- Reverse Row Dumbbell (3 hiệp 8 lần)
2.3. Lịch ngày thứ 6
- Front Squats (3 hiệp 5 lần)
- Dips (3 hiệp 10 lần)
- Chin-Ups (3 hiệp 10 lần)
3. Các bài tập thể hình tăng cân
Sau khi nắm được lịch trình tập hiệu quả. Hãy bắt đầu tham khảo các bài tập để xây dựng cơ nạc cho những nhóm cơ trên cơ thể khác nhau sau đây.
3.1. Bài tập squat với tạ
- Hít thở sâu từ từ thế đứng thẳng và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi bạn phải song song hoặc hạ thấp hơn nữa so với mặt đất.
- Cơ mục tiêu trong bài tập thể hình tăng cân này bao gồm: cơ mông, gân kheo và cơ đùi ngoài.
- Đề phòng: Khi hạ xuống, đảm bảo rằng đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân vì nó có thể làm đau đầu gối. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thực hiện bài tập này mà không cần thanh tạ. Nhờ một người có kinh nghiệm chỉ dẫn cho bạn động tác này là tốt nhất.
3.2. Bài tập tập thể hình tăng cân Benchpress
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, giữ lưng dưới dán chặt vào ghế trong suốt bài tập. Từ từ nắm lấy thanh tạ để nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn trên cao. Kéo nó trở lại sao cho cánh tay tạo thànhmột góc 90 độ.
- Cơ mục tiêu: Cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay, cơ lưng.
3.3. Bài tập Deadlift
- Tư thế bắt đầu bằng việc đứng thẳng và giữ hai bàn chân rộng bằng vai (hoặc sát hơn một chút).
- Cúi xuống để cầm thanh tạ đòn lên nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Sau đó, bạn nâng thanh tạ lên trước cho đến đùi và sau đó đến hông.
- Từ từ gập hông để có thể đặt thanh tạ đòn trở lại mặt đất.
- Cơ mục tiêu : Cơ mông, cơ gân kheo và cơ cốt lõi.
3.4. Bài tập thể hình tăng cân nâng tạ trên đầu (Overhead press)
Cơ mục tiêu: Cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ lưng trên. Lưu ý: Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc vai.
Trên đây là hướng dẫn các bài tập cũng như cách tập thể hình tăng cân cho người mới bắt đầu. Hãy thực hiện chúng thường xuyên và kết hợp cùng với chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn đạt được khối lượng nạc và cơ bắp như ý.
