Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nam và nữ

0
87
thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dưới đây sẽ giúp bạn có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Đã có nhiều người áp dụng thực đơn này để cải thiện vóc dáng thành công. Bạn cũng có thể áp dụng nó để khỏe đẹp hơn.

Ăn uống đúng cách kết hợp với luyện tập thể thao chính là chìa khóa để giảm cân giúp cho thể hình của bạn trở nên cân đối. Đây cũng là cách để bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ mà bạn nên có trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

1. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cần có protein

Ăn protein mỗi ngày để mất béo và xây dựng cơ bắp. Protein cần thiết để giảm mỡ và tăng cơ. Để giảm béo, hãy bao gồm protein trong mỗi bữa ăn để có tác dụng giảm cân. Bạn thấy đấy, thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất vì cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng.

thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ
Ăn protein mỗi ngày để mất béo và xây dựng cơ bắp

Thực phẩm nào làm tăng quá trình sinh nhiệt, hay đốt cháy chất béo? Gà, cá mòi, cá hồi, cá ngừ cũng là thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung để tăng cơ và giảm mỡ. Bạn cũng có thể thêm loại thực phẩm này vào thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ.

Trứng: Trứng luôn ở bên bạn và giúp thúc đẩy cảm giác no. Đây là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nam. Ngoài ra, protein trong trứng có thể làm tăng trọng lượng trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi bạn ăn chúng. Các axit amin trong thực phẩm siêu dinh dưỡng này giúp tăng cơ bắp. Vì vậy, trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm mỡ và tăng cơ.

2. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cần có sữa

Bao gồm sữa đầy đủ chất béo trong bữa ăn của bạn mang lại nhiều lợi ích. Thứ nhất, các sản phẩm từ sữa có hàm lượng protein cao. Sự kết hợp của protein tiêu hóa nhanh và chậm được cho là góp phần vào sự tăng trưởng khối lượng cơ nạc. 

Ngoài ra, sữa đầy đủ chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do vậy, vì bạn không muốn ăn vặt nên lượng calo tiêu thụ của bạn sẽ thấp hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các tế bào sản xuất chất béo bị ức chế bởi các enzym trong protein sữa. Những lựa chọn tốt hơn là sữa chua, pho mát và bơ đầy đủ chất béo. Bạn nên thêm loại thực phẩm này vào trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam.

thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ
Sữa đầy đủ chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

3. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cần có cần có rau xanh

Ăn nhiều rau hơn để giảm lượng chất béo trong cơ thể. Rau cung cấp chất xơ cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động và chế biến thực phẩm bạn đang ăn. Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau giàu dinh dưỡng để có sức khỏe tiêu hóa tối ưu. Những loại rau này giúp tăng cường năng lượng cho đĩa của bạn:

  • Rau bina.
  • Cải xoăn.
  • Bông cải xanh.
  • Khoai lang.
  • Bí đao.
  • Đậu Hà Lan.
  • Collard xanh.
  • Cà rốt.
thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ
Ăn nhiều rau hơn để giảm lượng chất béo trong cơ thể

4. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cần có cần có chất béo

Đừng sợ từ chất béo. Rất nhiều người, đặc biệt là khi họ muốn giảm béo, nghĩ rằng cắt giảm chất béo ra khỏi chế độ ăn uống là điều cần làm. Trên thực tế, điều này không thể xa sự thật hơn. 

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi bạn chuẩn bị hoạt động trong ngày, và đặc biệt là khi bạn đang tập thể dục. Bạn nên bao gồm những chất béo nào trong bữa ăn của mình? Hạnh nhân, bơ, cá béo như cá hồi và dầu ô liu nguyên chất đều là những lựa chọn tốt. 

Ăn ngũ cốc nguyên hạt để xây dựng cơ bắp

Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn, nhưng bạn phải lựa chọn carbs một cách khôn ngoan. Những loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột cao, tinh bột dễ chuyển hóa sẽ khiến bạn nhanh đói và thèm ăn nhiều hơn.

Do vậy, loại tinh bột mà người muốn tập giảm mỡ tăng cơ nên ăn là tinh bột khó chuyển hóa. Tinh bột khó chuyển hóa giúp bạn no lâu hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa tinh bột khó chuyển hóa bạn có thể tham khảo.

  • Gạo lức.
  • Bánh mì nguyên hạt.
  • Cháo bột yến mạch.
  • Quinoa.
Ngũ cốc cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn
Ngũ cốc cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn tăng cân giảm mỡ

Thực phẩm chế biến thực sự rất nhiều calo rỗng mà không cung cấp dinh dưỡng gì cả. Chắc chắn, chúng sẽ làm bạn no và thỏa mãn cơn đói trong thời điểm này, nhưng chúng không làm gì cho cơ thể của bạn.

Thức ăn nhanh làm tăng mỡ và phá hủy cơ
Thức ăn nhanh làm tăng mỡ và phá hủy cơ

Do vậy bạn cần tránh những thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, hiện nay cũng có những loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường cao mà bạn không nhận ra. Hãy nhớ những lời khuyên sau khi tránh thực phẩm chế biến sẵn:

  • Thực phẩm được cho là ít đường hoặc không có đường sẽ có các thành phần như aspartame, saccharin và sucralose. Đây là những chất tạo ngọt thay thế đường.
  • Các mặt hàng không có chất béo thường giảm chất béo nhưng tăng đường
  • Có rất nhiều tên cho đường ẩn, như maltodextrin, mạch nha lúa mạch, sucralose, glucose-fructose và chất rắn xi-rô ngô
  • Các mặt hàng không chứa gluten có thể chứa nhiều đường, muối và chất béo, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn

Trên đây là thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ được nhiều người áp dụng và thành công. Bạn cũng có thể áp dụng những loại thực phẩm này vào trong món ăn hàng ngày của mình để cải thiện sức khỏe.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây