Thực đơn cho người tập gym trong một tuần

0
43

Thực đơn cho người tập gym là kế hoạch không thể thiếu của những người tập khi muốn đạt hiệu quả tối đa trong thời gian nhanh chóng. Đừng nghĩ rằng chỉ cần kiên trì tập luyện là đủ. Kết hợp với thực đơn phù hợp sẽ đảm bảo cho bạn một thân hình cân đối lý tưởng. Đồng thời sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.

1. Tại sao lại cần thực đơn cho người tập gym?

Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng cách từ các huấn luyện viên tại phòng gym. Hoặc tìm ra thực đơn phù hợp với sở thích của mình. Miễn là phù hợp với mục đích tập luyện. Có khá nhiều thực đơn cho người tập gym nên việc tự tìm kiếm không hề khó.

Bạn nhất định phải xác định mục tiêu tập gym của mình là gì. Cụ thể như tăng cơ, tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ,… Trước khi quyết định lựa chọn thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Tránh tình trạng suy nhược cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

thực đơn giảm cân cho người tập gym
Vì sao cần lên thực đơn giảm cân?

2. Thực đơn cho người tập gym – Thứ 2

  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mỳ, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
  • Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc ăn thêm 1 cái bánh ngọt.
  • Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)
  • Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml).
thực đơn giảm cân cho người tập gym
Thực đơn ngày thứ 2

3. Chế độ ăn cho người tập gym – Thứ 3

  • Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
  • Bữa trưa: 2 bát cơm (80g cơm), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc (200g), 1 quả cam (100g) ) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc dùng tiếp thêm 1 cái bánh ngọt.
  • Bữa tối: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá đỗ, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt (100g) Bữa phụ: 2 củ khoai môn luộc (100g).
thực đơn giảm cân cho người tập gym
Thực đơn ngày thứ 3

4. Thực đơn 1 tuần cho người tập gym – Thứ 4

  • Bữa sáng: 1 tô mì bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120g)
  • Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), 1 miếng gà quay hoặc nướng ít mỡ, bỏ da (30g), 1 bát canh bí tôm, 1 quả chuối tiêu (100g)
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa chua tách béo (200ml), đường: 5g.
  • Bữa tối: 1 bát cơm đầy (60g gạo), tôm rang: 50g, 1 đĩa đậu luộc (200g), 1 quả đu đủ (100g)
  • Bữa phụ: 1 ly sữa không đường (100ml).
thực đơn giảm cân cho người tập gym
Thực đơn ngày thứ 4

5. Thực đơn cho người tập gym – Thứ 5

  • Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, ăn kèm thêm 1 quả táo, 300ml nước.
  • Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn các thức ăn giàu đạm như thịt gà, thịt bò, cá,… và ăn nhiều rau xanh.
  • Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 cây xúc xích bò vừa, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.
  • Chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn những thực phẩm giàu chất đạm như thịt gà, thịt bò, cá… và nhiều rau xanh.
  • Bữa phụ buổi tối: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn các thức ăn giàu đạm như thịt gà, thịt bò, cá… và nhiều rau xanh.
thực đơn giảm cân cho người tập gym
Thực đơn ngày thứ 5

6. Chế độ ăn cho người tập luyện gym – Thứ 6

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm uống với 1 ly sữa.
Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau mồng tơi, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.
Ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên ăn nhiều chuối, cam, táo…
Chiều: 2 chén cơm, canh rau nóng nấu thịt bò, trứng chiên, bò xào nấm enoki.
Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc ăn với 2 quả chuối tiêu.

Thực đơn ngày thứ 6

7. Thực đơn 1 tuần cho người tập gym – Thứ 7

Bữa sáng: 1 bát nước hầm xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò với khoai tây, vịt om gừng, cải thìa xào nấm.
Ăn nhẹ: sữa chua.
Bữa tối: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.
Ăn nhẹ: 1 quả trứng với 1 củ khoai lang.

thực đơn giảm cân cho người tập gym
Thực đơn ngày thứ 7

8. Thực đơn cho người tập gym – Chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt kho tàu, cá kho tộ, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối.
  • Ăn nhẹ: sữa chua.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh tôm nấu bông cải xanh, thịt bò hiếm, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa, thức ăn cho người tăng cân, tăng cơ.
thực đơn giảm cân cho người tập gym
Thực đơn ngày chủ nhật

9. Chú ý khi áp dụng giảm cân bằng thực đơn cụ thể

Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả và đảm bảo dinh dưỡng tối ưu trong quá trình tập gym. Bạn cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng trước khi tập. Đặc biệt với những người tập gym cần tăng cơ, giảm mỡ thì việc ăn gì trước khi tập sẽ ảnh hưởng đến cân nặng và cơ bắp.
Bởi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sai lầm của nhiều người tập gym trong việc nhịn ăn trước khi tập dẫn đến mất cơ. Lý do rất đơn giản, dù bạn ăn hay không ăn thì cơ thể cũng đốt cháy một lượng mỡ như nhau. Thế nhưng nếu bạn tập khi bụng đói, cơ thể sẽ sử dụng protein từ các cơ để nuôi cơ thể, thay vì hút từ thận, gan như bình thường. Như vậy, bạn không chỉ mất cơ mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, khó giảm cân hơn.
Vì vậy ngoài chế độ ăn uống hàng ngày khi giảm cân, hãy kiểm soát thực đơn nên ăn gì trước khi tập gym nữa nhé!

Lưu ý dành cho bạn

Trên đây là trọn bộ thực đơn giảm cân cho người tập gym trong một tuần. Còn chần chừ gì nữa mà không áp dụng ngay hôm nay bạn nhỉ? Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và nhiều yếu tố khác. Hy vọng bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu vóc dáng của mình!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây