Thực đơn giảm cân tăng cơ hiệu quả 100%

Thực đơn giảm cân tăng cơ giúp cho những ai đang theo đuổi bộ môn gym sớm đạt được mục tiêu đề ra. Ăn uống cũng là một vấn đề tiên quyết của gymer. 

Cần phải ăn theo đúng khẩu phần, năng lượng đầy đủ để giữ dáng. Vậy thực đơn giảm cân tăng cơ nào hiệu quả? Nếu bạn vẫn chưa biết mình nên ăn uống theo chế độ ra sao thì đây là bài viết dành cho bạn.

1. Tại sao cần phải ăn uống theo thực đơn giảm cân tăng cơ?

Vì sao thực đơn giảm cân tăng cơ lại vô cùng cần thiết? Sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho người không tập thể dục và người tập thể dục là chế độ ăn uống. Đối với người tập thể dục, nếu vẫn ăn uống đều đặn như người không tập thể dục thì mức độ đốt cháy năng lượng trong cơ thể lớn hơn người không tập thể dục. Điều này tùy thuộc vào cường độ, cường độ tập. Khi ấy, có một số khả năng xảy ra:

• Dành nhiều thời gian và sức lực để tập thể dục, nhưng không đạt được mục tiêu.
• Tốn tiền và dễ bị thương.

Tập thể dục tăng cân mang lại hiệu quả như mong muốn. Đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, thì đây chính là một chế độ ăn uống lành mạnh (chiếm hơn 70% thành công).

2. Thứ 2 – thực đơn giảm cân tăng cơ

• Bữa sáng: 45 gram bột yến mạch với 300 ml sữa không đường, 1 thìa cà phê mật ong, 200 ml nước ép táo
• Bữa trưa: Salad bánh mì ức gà (lúa mì nguyên cám)
• Bữa ăn trước khi tập luyện: 120 gram sữa chua ít béo với quả việt quất và mật ong hoặc lựa chọn của bạn cho bữa ăn trước khi tập luyện
• Sau bữa ăn định sẵn: một ly sinh tố với 25 gam whey protein, 80 gam quả mâm xôi, 80 gam quả việt quất và loại nước yêu thích của bạn.
• Bữa tối: 210g cá ngừ nướng với bông cải xanh; nấm; đậu xanh; dầu mè, 70g gạo lứt.
• Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem
• Tổng chất dinh dưỡng: 1.835 calo, 135g protein, 229g carbohydrate, 33g chất béo.

3. Thứ 3 – thực đơn giảm cân tăng cơ hiệu quả

• Bữa sáng: Sinh tố trộn 25 gam whey protein, 300 ml sữa tách kem, 100 gam dâu tây và chuối.
• Bữa trưa: Sandwich cá ngừ (nguyên con) cùng 200ml sữa tách kem.
• Bữa ăn trước khi tập: 120 gram sữa chua ít béo, quả việt quất và mật ong.
• Bữa ăn sau khi tập luyện: các loại hạt hỗn hợp, nho khô và nam việt quất.
• Bữa tối: 100 gram thịt gà, thịt xông khói và salad bơ.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo
• Tổng lượng calo hàng ngày: 1.800 calo, 131 gam protein, 219 gam carbohydrate, 37 gam chất béo.

Xem thêm:

Những bài tập thể hình nhanh lên cơ bắp nhất cho người mới bắt đầu

4. Thực đơn cho ngày thứ 4

• Bữa sáng: 45g bột yến mạch, 300ml sữa tách béo và 1 thìa mật ong
• Bữa trưa: 1 hộp cá ngừ với củ dền cùng 1 sữa chua ít béo
• Bữa trước khi tập: Bánh mì trứng
• Bữa sau khi tập: Sinh tố trộn 25 gram whey protein, 80 gram whey Pots, 80 gram việt quất.
• Bữa tối: 120g gà quay và 70g gạo lứt.
• Đồ ăn nhẹ: 100 gram pho mát, nho.
• Tổng lượng calo hàng ngày: 1.808 calo, 133 gam protein, 219 gam carbohydrate, 34 gam chất béo.

5. Thứ 5 bạn nên dùng thực đơn như thế nào?

Thực đơn giảm cân tăng cơ ngày thứ năm như sau:

• Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng cộng với 2 lát bánh mì nướng nguyên cám.
• Bữa trưa: Sinh tố trộn 25 gam whey protein, 80 gam quả mâm xôi, 80 gam quả việt quất, 50 gam quả mâm xôi và nước. Cùng với đó là 30 gram quả óc chó.
• Bữa ăn trước khi tập luyện: 1 phần sữa chua ít béo, quả việt quất, một ít bột yến mạch và mật ong.
• Bữa ăn sau khi tập: 100 gram pho mát.
• Bữa tối: bạn cần salad cá ngừ (100 gram cá ngừ, xà lách trộn, cà chua mận, ớt đỏ và 4 củ khoai tây).
• Đồ ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem
• Tổng lượng calo hàng ngày: 1.835 calo, 136 gam protein, 229 gam carbohydrate, 33 gam chất béo.

6. Thứ 6 – thực đơn hoàn hảo cho gymer

• Bữa sáng: Sinh tố trộn 25 gam whey protein, 300 ml sữa tách kem, 100 gam dâu tây và chuối.
• Bữa trưa: 1 quả táo. Ăn chung với bánh mì sandwich (lúa mì nguyên cám) salad gà.
• Bữa ăn trước khi tập: 90 gram cá thu, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám.
• Trước khi tập thể dục: 1 quả chuối.
• Bữa tối: 120 gram thịt bò lát với rau bina và 2 quả cà chua nướng.
• Đồ ăn nhẹ: Trái cây
• Tổng lượng calo hàng ngày: 1.821 calo, 138 gam protein, 222 gam carbohydrate, 35 gam chất béo.

7. Thứ 7 – thực đơn cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ

• Bữa sáng: ăn khoảng 2 quả trứng luộc chín.
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố – trộn 25 gam protein, 1 quả táo, 50 gam quả việt quất, 50 gam quả mâm xôi và chuối với nước.
• Bữa trưa: 90 gram cá mòi và 1 lát bánh mì nướng nguyên cám.
• Bữa ăn nhẹ: 150 gam cà rốt tươi và nước chấm
• Bữa tối: 100 gam cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và 70 gam gạo lứt.
• Bữa phụ: 200ml sữa tách kem.
• Tổng lượng calo hàng ngày: 1.822 calo, 135 gam protein, 221 gam carbohydrate, 36 gam chất béo.

8. Chủ nhật – thực đơn cho gymer

• Bữa sáng: 4 lát protein và 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, ăn thêm 1 quả bưởi.
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố – hỗn hợp 25 gam protein, 300 ml sữa tách kem, 50 quả việt quất, 50 gam quả mâm xôi và chuối.
• Bữa trưa: Sandwich cá ngừ (lúa mì nguyên cám) và 1 quả lê.
• Đồ ăn nhẹ: trái cây và trái cây hỗn hợp.
• Bữa tối: 120g bít tết với 1 củ khoai tây, rau bina và 1 quả cà chua nướng.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 2 thìa bơ đậu phộng.
• Tổng lượng calo hàng ngày: 1.840 calo, 140 gam protein, 228 gam carbohydrate, 39 gam chất béo.

Thực đơn giảm cân tăng cơ vừa rồi rất dễ áp dụng, chế biến. Bên cạnh chế độ ăn uống bạn cũng có thể luyện tập thể hình để tăng cơ giảm mỡ với lịch tập khoa học. Với các thông tin mà chúng tôi vừa cung cấp cụ thể, hy vọng đã giúp ích cho bạn. Hãy tiếp tục theo dõi trang anv.vn để đọc thêm nhiều kiến thức thú vị hơn nữa nhé!