Thực đơn tăng cân cho nam tập gym trong 7 ngày

Thực đơn tăng cân cho nam tập gym như thế nào hiệu quả? Tăng cân có thể là một thách thức giống như giảm cân. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Cùng xem qua bài viết về gợi ý thực đơn tăng cân cho nam nhé.

Kế hoạch thực đơn tăng cân cho nam tập gym trong 7 ngày này cung cấp một ví dụ về cách đạt được lượng protein cao hơn. Và lượng calo cao hơn từ các thực phẩm cung cấp năng lượng lành mạnh. Chẳng hạn như thịt nạc, sữa, trứng, hạt và các loại đậu,.. Điều này sẽ giúp bạn thưởng thức món ăn của mình trong khi tập thể hình để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả. Cùng tham khảo ngay sau đây:

1. Thực đơn ngày 1

1.1. Bữa ăn sáng

• Bánh mì nguyên cám nướng.
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
• Thêm một ít mật ong cho đậm vị.
• Ăn kèm với 1 cốc sô cô la nóng pha sữa.
• 1 phần trái cây.

1.2. Bữa trưa 

• Thịt gà nấu chín.
• Mì ống.
• 1 chén rau xanh + cà chua + bơ + phô mai vụn + dầu ô liu / dầu giấm.

1.3. Bữa tối

• Thịt cừu chặt miếng, cắt nhỏ & chiên trong dầu ô liu.
• Ăn với khoai lang nghiền với sữa và dầu ô liu + 2 chén rau nấu chín.

1.4. Ăn nhẹ giữa buổi

Đĩa trái cây tươi và pho mát hoặc một số ít các loại hạt đơn hay hạt hỗn hợp.

2. Thực đơn tăng cân cho nam tập gym ngày 2

2.1. Bữa sáng

• Cháo hạt chia (gồm 2 muỗng canh hạt chia + yến mạch nhuyễn).
• 1,5 cốc sữa nguyên kem.
• 1 phần trái cây.

2.2. Bữa trưa

• Trứng bọc phô mai (gồm 2 quả trứng luộc và nghiền nát + 2 lát phô mai + bơ).
• 1 chén rau trộn salad.
• Có thể ăn kèm thêm bánh mì.
• 1 cốc nước ép trái cây.

2.3. Bữa tối

• Cá hồi phi lê nướng trong lò, rắc dầu mè và hạt mè.
• 2 chén rau nấu chín.
• 1 ly nước ép trái cây.

2.4. Ăn nhẹ giữa buổi

Lựa chọn giữa các món:

• Salad trái cây tươi với kem.
• Một số ít các loại hạt đơn hay hạt hỗn hợp.
• Bánh mì nướng + bơ hoặc trái cây hoặc mứt.

3. Chế độ ăn tăng cân cho nam tập gym ngày 3

3.1. Bữa sáng

• Khoai tây nghiền.
• Dùng kèm với 1 cafe latte hoặc sô cô la nóng pha sữa nguyên kem.

3.2. Bữa trưa

• Súp đậu lăng, rau củ tổng hợp cắt nhỏ và lúa mạch.
• Ăn kèm với sữa chua tự nhiên.
• 1 phần trái cây tươi nhiều loại.

3.3. Bữa tối

• Mì Spaghetti với thịt nạc xay và sốt cà chua, rắc pho mát.
• 1 chén salad nhiều loại rau với dầu ô liu.

3.4. Ăn nhẹ giữa buổi

• Sinh tố trái cây, 1 muỗng canh quả óc chó.
• Cá ngừ đóng hộp trong dầu ăn chung bánh quy giòn nguyên hạt.

4. Thực đơn ngày thứ 4

4.1. Bữa sáng

Ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây (Ngũ cốc nguyên hạt + sữa nguyên kem + 2 muỗng canh hạt lanh + 1 phần trái cây.

4.2. Bữa trưa

• Mì xào với thịt gà xé nhỏ.
• 1 chén rau (như đậu, ớt tây, rau bina, cà rốt) nấu trong dầu mè + nước tương ngọt.

4.3. Bữa tối

• Thịt heo xông khói.
• 2 chén salad rau trộn.

4.4. Ăn nhẹ giữa buổi

• Trái cây đông lạnh ăn chung với sữa chua Hy Lạp.
• 1 phần trái cây khô hoặc tươi + 1 cốc sô cô la nóng với sữa nguyên kem.

5. Thực đơn tăng cân cho nam tập gym ngày thứ 5

5.1. Bữa sáng

• 1 quả Trứng luộc
• Nấm xào bơ.
• Dùng kèm với 1 cafe latte hoặc sô cô la nóng pha sữa nguyên kem.

5.2. Bữa trưa

• Cá phi lê lăn bột chiên giòn trong dầu hạt cải.
• Ăn kèm với khoai tây nghiền.
• 2 chén salad trộn chung với dầu ô liu.
• 1 phần trái cây.

5.3. Bữa tối

• Đùi gà nướng tỏi sốt tiêu đen.
• Ăn kèm với salad xoài, bắp ngô.
• 1,5 chén rau củ xào sơ trong dầu ô liu.

5.4. Ăn nhẹ giữa buổi

• Yaourt yến mạch ly lớn với một số ít hạt loại đơn hoặc hạt hỗn hợp.
• Chuối cắt lát + pho mát ricotta + bơ hạt trên bánh mì nướng.

Xem thêm:

Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym cực dễ áp dụng tại nhà

6. Thực đơn tập gym tăng cân cho nam ngày thứ 6

6.1. Bữa sáng

• Bánh mì nướng mứt trái cây.
• Dùng kèm với một ly sinh tố được làm từ 1 cốc sữa nguyên kem + 1 cốc quả mọng + 2 muỗng canh bột hạt.

6.2. Bữa trưa

• Salad nhiều loại rau với cá ngừ.
• Hạt diêm mạch nấu chín + dầu ô liu / dầu giấm.

6.3. Bữa tối

• Cá hồi phi lê nướng.
• Ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.

6.4. Ăn nhệ giữa buổi

• Salad trái cây tươi.
• Ăn kèm với sữa trứng.
• 1 hộp sữa chua + 3 bánh quy giòn.

7. Thực đơn ngày thứ 7

7.1. Bữa sáng

• Trứng nướng trộn cải bó xôi.
• Dùng kèm với 1 ly café latte.

7.2. Bữa trưa

• Phở Bò.
• 1 phần trái cây.

7.3. Bữa tối

• Thịt lợn nướng.
• Khoai tây nướng.
• 1,5 chén rau củ nướng + dầu ô liu.

7.4. Ăn nhẹ giữa buổi

• Trái cây thái lát và pho mát bọc trong bánh crepe. Ướp với xi-rô hoặc mật ong.
• 1 hộp sữa chua + một số ít hạt loại đơn hoặc hạt hỗn hợp.

Trên đây là thực đơn tăng cân cho nam tập gym gợi ý trong 7 ngày. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau. Và tùy thuộc vào độ tuổi, hoạt động, tình trạng sức khỏe, chiều cao và cân nặng,…Bạn có thể tham khảo và cân nhắc nhu cầu của bản thân để xây dựng 1 chế độ ăn hợp lý cho riêng mình. Chúc các bạn nam tăng cân thành công và khỏe mạnh. Nếu các bạn nữ cũng có nhu cầu tăng cân thì có thể tham khảo bài viết khác tại trang web của chúng tôi nhé.