Thực đơn tăng cân cho nam trong 3 tuần

0
20

Thực đơn tăng cân cho nam cụ thể, chính xác sẽ giúp các chàng có thân hình gầy rộc kém tự tin cải thiện được vóc dáng. Nam giới quá gầy ảnh hưởng đến thẩm mỹ ít nhiều. Do vậy mà các chàng đang ráo riết tìm kiếm lời khuyên về một thực đơn tăng cân hoàn hảo.

Còn chần chừ gì nữa mà không đọc hết bài viết sau nếu như bạn muốn tăng cân. Những gợi ý dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn tăng ít nhất 4kg trong vòng 3 tuần.

1. Nguyên tắc của thực đơn tăng cân cho nam

Quy luật tăng cân theo thực đơn tăng cân cho nam trong vòng 1 tuần là lượng calo nạp vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Bốn chất cơ bản phải đảm bảo mỗi ngày là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong mỗi khẩu phần ăn phải có nhiều thức ăn giàu đạm và vitamin hơn trong ngày.

1.1. Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo đốt cháy.

Khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn cần chú ý đến cách tính lượng calo đốt cháy. Bạn cần phải tính toán sao cho lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy.

thực đơn tăng cân cho nam
Tính toán lượng calories hàng ngày.

Ví dụ: bạn tiêu thụ 1000 calo mỗi ngày thì bạn phải tiêu thụ 1500 calo. Chính nhờ điều này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

1.2. Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng

Chế độ ăn uống tăng cân cho nam luôn cần được bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng khác nhau. Hãy chắc chắn rằng 4 chất cơ bản phải có trong thực đơn tăng cân của bạn. Chúng chính là tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bởi lẽ nếu thiếu một trong những chất dinh dưỡng này sẽ khiến cơ thể trở nên tồi tệ hơn. Bạn không thể tăng cân được.

thực đơn tăng cân cho nam
Phải ăn đủ 4 nhóm chất

2. Thực đơn tăng cân cho nam trong xuyên suốt 7 ngày

2.1. Thực đơn tăng cân cho nam ngày đầu tiên

  • Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cứ 20 phút bạn thêm 1 quả chuối)
  • Bữa phụ 1: 1 gói bột yến mạch bổ dưỡng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí luộc, 100 gam đồ chiên. thịt bò, 1 quả chuối.
  • Bữa tối 1 đĩa trái cây : 2 chén cơm, thịt kho mướp đắng, 100g lòng heo, nước hoa quả.
  • Bữa ăn nhẹ 3: 1 tô mì gà và 1 quả chuối.
thực đơn tăng cân cho nam
Thực đơn cho bữa sáng đầu tiên

2.2. Thực đơn ngày thứ 2 giúp nam tăng cân

  • Bữa sáng: thịt cuộn, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa nhẹ 1: 1 ly sinh tố, bánh.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà chua, canh rau mồng tơi, chuối.
  • Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu phụ với thịt, nước luộc rau, 1 quả chuối.
  • Ăn nhẹ bữa thứ 3: Bún nấu cà chua bằm.
thực đơn tăng cân cho nam
Bún cà chua dầm

2.3. Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ 3

  • Bữa sáng ngày 3: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 quả chuối.
  • Bữa phụ 1: 1 cốc dinh dưỡng ngủ cốc.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá kho hoặc chiên, 1 bát nước hầm xương, 100g thịt bò, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho tộ, 100 gam thịt bò, súp tôm rau củ, 1 quả chuối.
  • Ăn nhẹ: 1 tô bún, bữa sáng.
Ăn cá kho để tăng cân

2.4. Thực đơn ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.
  • Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá lóc, thịt bằm sốt cà chua, 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ 2: 1 cốc nước cam.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, súp gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.

2.5. Thực đơn ngày 5 cho nam giới để tăng cân

  • Bữa sáng: dùng 1 đĩa cơm tấm sườn, kèm 1 quả chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa ăn nhẹ 1: 1 chén bột yến mạch bổ dưỡng
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 200 gram tôm kho, súp cá cà chua, 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ 2: Bánh mì ngọt + Sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò chiên, nước luộc cải bó xôi, 100g nho Mỹ.
  • Bữa nhẹ thứ 3: Bánh mì ngọt + chuối.
Thực đơn bữa ăn nhẹ cho ngày thứ 5

2.6. Thực đơn ngày thứ 6

  • Bữa sáng: bánh mì trứng, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
  • Ăn nhẹ 1: 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 200 gam thịt lợn, 1 quả trứng, 1 bát canh rau dền nấu phôi tôm.
  • Bữa ăn nhẹ 2: 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau củ quả.
  • Bữa thứ ba: mì tôm, trứng và bò.
Mì bò và trứng

2.7. Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ 7

  • Bữa sáng thực đơn ngày 7 : 1 tô bún riêu cua và bún chân giò
  • Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh chua cá, 100g nho Mỹ.
  • Bữa ăn nhẹ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò chua, 1 bát nước luộc rau, 1 quả chuối.
  • Bữa 3: 1 đĩa trái cây, 1 hộp sữa chua.
Đừng quên bổ sung trái cây bạn nhé

3. Những lưu ý cần nhớ khi muốn tăng cân cho nam

Áp dụng ăn thực đơn tăng cân cho nam giới kể trên là cách rất tốt. Thế nhưng bạn cần phải tuân thủ và tránh những lưu ý sau đây

  • Đừng thức quá 11 giờ sáng.
  • Không bỏ bữa,
  • Không hút thuốc, uống rượu.
  • Đảm bảo ngủ đủ giấc và đúng giờ.
  • Không ngồi trong một thời gian dài
  • Khoảng cách giữa các bữa ăn phải đều nhau: một bữa cách nhau khoảng 4 giờ
  • Hệ tiêu hóa thường hoạt động không tốt vào ban đêm dễ dẫn đến đầy hơi chướng bụng
  • Nếu định sử dụng thực phẩm chức năng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dinh dưỡng
Ngủ sớm giúp bạn nhanh chóng tăng cân

Trên đây là thực đơn tăng cân cho nam mà bạn có thể tham khảo. Ngoài việc ăn uống đúng bữa, đúng cách. Bạn cũng đừng quên vận động, luyện tập thể dục thể thao để sớm thấy được kết quả, sự cải thiện về cân nặng nhé! Chúc các bạn thành công!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây