Thực đơn tăng cân cho nữ tập gymthực được rất nhiều chị em quan tâm. Cùng tham khảo chia sẻ của nữ gymer thành công với phương pháp ăn uống này ngay sau đây để nhanh chóng đạt được vóc dáng mà bạn hằng mơ ước.
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn uống nào thì chị em nên hiểu mục tiêu của mình là gì và phương pháp nào có thể được tiếp tục. Nhờ đó bạn sẽ có động lực để kiên trì thực hiện thực đơn ăn uống lành mạnh đúng cách. Các thực đơn trong bài viết này chỉ thực đơn tăng cân cho nữ tập gym. Hy vọng bài viết hữu ích.
Mục lục
1. Vài điều về thực đơn tăng cân cho nữ tập gym
Điều tuyệt vời trong thực đơn này là bạn vẫn có thể đặt đồ ăn ngoài, nhưng phần lớn thức ăn phải tự chế biến để bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Đừng lo lắng nếu bạn quá bận rộn vì có rất nhiều thành phần thức ăn của bữa trưa và tối tương tự nhau.
Nên đôi khi bạn hoàn toàn có thể tranh thủ cuối tuần để chuẩn bị thức ăn của một tuần. Ví dụ nếu bạn chuẩn bị sẵn 3 hộp cơm thì hộp cơm của ngày hôm đó sẽ được giữ trong ngăn mát tủ lạnh. Còn hộp cơm của hai ngày còn lại sẽ được giữ đông lạnh.
Ưu điểm của việc chuẩn bị bữa ăn trước là bạn có thời gian linh hoạt hơn trong tuần, và bạn có thể tập thể dục hoặc sắp xếp các kế hoạch khác sau khi tan sở. Tuy nhiên, để chuẩn bị một lúc nhiều bữa ăn cho một tuần không phải dễ.
Nên cuối tuần bạn nên tranh thủ cũng chuẩn bị 2-3 ngày, rồi tìm ngày khác trong tuần rảnh rỗi để chuẩn bị thức ăn cho những ngày khác. Trong công thức nấu ăn sau đây, có phần “Làm sáu hộp cơm một lúc”, bạn có thể tham khảo để thực hiện quy trình chuẩn bị nguyên liệu và nấu ăn, thực ra không khó như bạn tưởng tượng đâu.
2. Thực đơn gợi ý cho các bữa sáng trong tuần
Sau đây là một vài thực đơn tăng cân cho nữ tập gym gợi ý:
- Một miếng bánh mì nướng + 2 quả trứng luộc + một miếng phomai ít béo.
- Một miếng bánh mì nướng + 2 quả trứng luộc + 1 chút trái cây như cà chua bi).
- 1 tô bún bò/ 1 phần cơm nắm cá ngừ.
- 1 bát bột yến mạch trộn cùng sữa chua, 1 quả chuối + 1 nửa quả bơ thái nhỏ cho những ngày bận rộn, không kịp chế biến bữa sáng.
- Trứng tráng giăm bông hoặc burger cà chua sữa trứng (mua tại cửa hàng đồ ăn nhanh).
- Bánh mì nướng phô mai, trứng và rau diếp (Mayonnaise được thay thế bằng sốt cà chua) mua tại cửa hàng ăn sáng.
- Khi kinh nguyệt đến, chị em có thể nấu 40g đậu đỏ ăn cùng với 2 quả trứng luộc. Vừa đủ chất lại giảm các triệu chứng khó chịu.
Xem thêm:
Thực đơn tăng cân cho nam tập gym trong 7 ngày
3. Thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân vào bữa trưa
- Tự nấu ăn gồm 60g gạo + 200g ức gà áp chảo + các loại rau tùy thích.
- 1 phần súp tảo bẹ nấu với thịt bằm và nửa bát cơm trắng + đậu hũ sốt cà chua.
- 1 phần thịt bò xào với cải bó xôi hoặc rau tùy chọn + 1 bát cơm gạo lứt nấu cùng chút đậu trắng.
4. Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym bữa tối
- Gà nướng + 1 phần bánh mì tùy chọn + salad sốt giấm rượu vang đỏ.
- 1 bát cơm gạo lứt trộn cùng 1 chút đậu đỏ, 1 chút đậu xanh + 1 phần cá hồi áp chảo + 20 – 30 quả cà chua bi + 1 bắp ngô luộc.
- Đùi gà nướng mật ong + 1 phần salad (có thể mua ngoài).
- Phi lê cá ba sa áp chảo + cải bó xôi xào tỏi.
5. Món tráng miệng sau bữa ăn 1 – 2 tiếng
Đối với những cô nàng tập thể hình đang muốn tăng cân, chắc chắn không thể bỏ qua một vài bữa phụ trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn tăng lượng calo tổng thể, nhờ đó tăng cân. Đây hầu hết là những thức ăn, đồ uống mà bạn có thể chuẩn bị trước hoặc đặt mua nên đừng lo lắng nó bất khả thi, kể cả với những ai làm văn phòng thời gian làm việc cố định.
- Gợi ý 1: Một pha cà phê sữa, chọn loại sữa đầy đủ chất béo hoặc ít béo.
- Gợi ý 2: Bất kỳ món dim sum nào chứa khoảng 200 kcal.
- Gợi ý 3: Bạn có thể chọn bánh quy hoặc đồ ăn nhẹ tương đối lành mạnh với ít chất phụ gia hơn, hoặc đồ ăn nhẹ có chất lượng protein cao hơn như thanh giàu protein.
- Gợi ý 4: 1 ly sinh tố, tốt nhất là sinh tố bơ + chuối, sinh tố chuối ca cao và sữa chua.
- Gợi ý 5: 1 nắm các loại hạt như đậu phộng rang, hạt điều, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân.
- Gợi ý 6: 1 loại trái cây tốt cho nữ gymer: 1 quả chuối chín, 1 quả lê, 1 quả bơ, 1 quả xoài chín.
- Gợi ý 7: 1 củ khoai lang + 1 cốc sữa đậu nành không đường.
Như vậy, trên đây là tổng hợp các thực đơn tăng cân cho nữ tập gym theo các bữa. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau, thay đổi chúng để tạo ên những bữa ăn mới lạ, thú vị tùy theo sở thích của bản thân.
