Thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ khoa học dưới đây sẽ giúp bạn có cân nặng hợp lý, đồng thời có khối cơ săn chắc. Việc ăn uống khoa học kết hợp luyện tập thể thao là cách giúp bạn tăng cân giảm mỡ hiệu quả.
Mục đích của việc kiểm soát chế độ ăn uống trong thể dục là giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ. Nhiều phương pháp ăn kiêng phổ biến là để tăng cân hoặc giảm cân tổng thể. Nhưng sử dụng phương pháp đó, hầu hết kết quả là giảm mỡ đồng thời giảm cơ. Thậm chí, có một số vận động viên thể hình không chịu được cám dỗ đã tập cho mình trong trạng thái đói mong có được cơ bắp phát triển nhất. Giữ lượng mỡ trong cơ thể ở mức tối thiểu và duy trì cung cấp năng lượng trong khi hạn chế lượng calo trong chế độ ăn uống.
Mục lục
1. Làm thế nào để giảm mỡ trong cơ thể
Hàm lượng chất béo của một người chủ yếu phụ thuộc vào mối quan hệ giữa lượng calo cơ thể tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ, nếu lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày lớn hơn lượng calo tiêu thụ thì lượng chất béo trong cơ thể sẽ tăng lên; ngược lại, nếu lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ, thì lượng mỡ trong cơ thể có thể trở nên ít hơn.
Hiểu đơn giản về giảm béo là phá vỡ sự cân bằng về lượng calo, mặc dù hầu hết các huấn luyện viên giảm béo đều chọn nhiều phương pháp tập luyện khác nhau và dành nhiều thời gian tập luyện mỗi ngày, nhưng liệu họ có thể thành công hay không phụ thuộc vào việc lượng calo nạp vào trong ngày có vượt quá ngày.
Chi tiêu calo. Có thể nói, chỉ cần có thể đạt được cân bằng âm lượng calo trong một ngày, tức là lượng calo bổ sung ít hơn lượng calo nạp vào, thì ngày đó cơ thể có thể giảm béo, đương nhiên là giảm béo. ngày này người ta không tìm được, sau một thời gian sẽ giảm béo rõ rệt.
2. Làm thế nào để tăng cơ?
Quá trình tạo cơ bao gồm 3 quá trình. Đầu tiên là tổn thương cơ. Tập luyện hàng ngày gây tổn thương mô cơ. Đây là lý do tại sao một số người bị đau nhức cơ sau khi tập; sau khi tập, bổ sung dinh dưỡng hợp lý, ăn nhiều calo.
Thư giãn và ngủ có thể khiến cơ thể bắt đầu sửa chữa; cơ thể đã được sửa chữa không thể đáp ứng yêu cầu của việc tập luyện liên tục, và nó cần được sửa chữa quá mức để làm cho cơ bắp khỏe hơn và tràn đầy năng lượng hơn.
Có thể thấy rằng cơ bắp không phát triển trong quá trình luyện tập, nhưng trong thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện, các tế bào cơ bắt đầu bước vào quá trình sửa chữa và phát triển theo chu kỳ.
Nếu trong quá trình này, cơ bắp sẽ được hỗ trợ đầy đủ bởi các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng này. Vùng đất phát triển mạnh mẽ. Thành phần chính của cơ là protein nên việc bổ sung protein đầy đủ là điều cần thiết để hình thành cơ bắp.
3. Tăng cơ có bị béo không?
Đúng vậy! Sự phát triển của cơ bắp đòi hỏi phải bổ sung dinh dưỡng và calo từ thực phẩm, nhiều người thường hiểu lầm rằng khi tăng cơ, bạn cũng sẽ giảm mỡ.
Thực tế không phải như vậy, việc tăng cơ và giảm mỡ không thể diễn ra cùng một lúc! Như đã nói ở trên, thành phần chính của cơ là protein, trung bình một người tập thể hình cần tiêu thụ lượng protein tương đương với cơ thể. Mỗi ngày bạn cần ăn nhiều thức ăn có protein như bít tết hoặc ức gà và thêm một vài quả trứng, như vậy hàm lượng chất béo sẽ tăng lên.
Vì vậy, đối với nhiều người tập thể hình, chúng tôi khuyên bạn nên ăn bột protein chất lượng cao, bột protein có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà không để cơ thể hấp thụ nhiều chất béo cùng một lúc. Bằng cách này, cơ thể có thể tăng giai đoạn cơ bắp và duy trì sự phát triển chất béo thấp nhất; trong giai đoạn giảm chất béo, nó cũng duy trì sự mất cơ bắp tối thiểu.
Hơn nữa, với tiền đề đảm bảo đủ lượng protein, càng nhiều càng tốt để hấp thụ ít chất béo, bạn có thể đạt được hiệu quả tăng cơ tốt hơn mà không bị béo.
4.Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày
4.1. Ngày đầu tiên
Buổi sáng: 1 tách cà phê đen (không đường), 1 quả cà chua, 2 lát bánh mì nguyên cám
Buổi trưa: 2 quả trứng luộc (lòng trắng), 1 ức gà (nắm to), 2 rau luộc
Buổi tối: bông cải xanh luộc, 1 quả dưa chuột, 1 quả táo.
4.2. Thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ ngày thứ 2
Buổi sáng: sữa tách kem (250ml), 1 chén súp đậu đỏ
Trưa: Một phần thịt bò (nắm to) 2 phần rau luộc
Khuya: 300g ức gà, 1 quả bưởi
4.3. Ngày thứ ba
Buổi sáng: một cốc sữa đậu nành, 1-2 cái bánh rau
Trưa: 2 quả trứng luộc, 1 quả cà chua, không giới hạn rau muống luộc
Khuya: 200g bít tết, không giới hạn dầu ô liu và xà lách trộn chanh
4.4. Ngày thứ tư
Buổi sáng: 1 tách cà phê đen (không đường), 2 quả dưa chuột, 1 lát bánh mì nguyên cám.
Trưa: 200ml nước cam, 200g sữa chua tự nhiên, một quả cà chua, 200g ức gà
Bữa muộn: 1 quả trứng luộc, 1 củ cà rốt sống thái nhỏ, 2 quả đào.
4.5. Ngày thứ năm
Buổi sáng: sữa tách béo (250ml) 2 lòng trắng trứng
Trưa: 250 gam ức gà, 2 phần rau xanh (500 gam)
Khuya: 200g bít tết, không giới hạn dầu ô liu và xà lách trộn chanh
4.6. Thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ ngày thứ sáu
Buổi sáng: 30 gam bột yến mạch sữa tách kem (250ml) 1 lòng trắng trứng
Trưa: 150 gam khoai lang, 200 gam thịt nạc, 1 quả cà chua
Khuya: 200g bít tết, salad rau diếp, cần tây
4.7. Thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ ngày thứ bảy
Buổi sáng: 30 gam bột yến mạch trong một cốc sữa đậu nành
Trưa: 2 quả trứng luộc chín, 1 củ cà rốt sống thái nhỏ
Bữa muộn: 300 gram ức gà, salad rau diếp trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh.
Trên đây là thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ bạn có thể tự chế biến tại nhà. Việc ăn uống khoa học kết hợp với luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối.
