Thực đơn tăng cân gym nên ăn những loại thực phẩm nào? Bạn nên tránh những loại thực phẩm nào? Bạn có thể làm gì để tăng cảm giác thèm ăn? Đó là những gì chúng tôi muốn nhắc đến trong bài viết hôm nay.
Bạn nên tuân theo thực đơn nào nếu bạn muốn tăng cân nhanh nhất có thể (mà không tăng quá nhiều chất béo)? Bạn nên cố gắng ăn loại protein / carbs / fat nào mỗi ngày? Bao nhiêu calo mỗi ngày?
Mục lục
1. Chế độ ăn kiêng tốt nhất để tăng cơ
Khi tăng cơ, bạn cần có một kế hoạch ăn uống có tổ chức. Ngoài ra, bạn phải tự tìm hiểu về carbs, protein và chất béo. Bạn cần biết lượng calo hoạt động như thế nào và cách tính toán các bữa ăn của bạn. Đó là điều cơ bản khi bắt đầu xây dựng thực đơn tăng cân gym.
Trước hết, bạn cần phải hình thành một tỷ lệ 50/30/20 (carbs, protein, chất béo) để tăng cân chất lượng. Bây giờ vì cơ thể đã quen với lượng thức ăn bạn cung cấp, bạn sẽ phải ‘TĂNG’ 300 calo sau mỗi 2 tuần.
Tuần đầu tiên bạn bắt đầu tập luyện, bạn sẽ tăng 500 calo và sau đó là 300 calo sau mỗi 2 tuần kể từ đó. Giả sử bạn đã ăn 2000 calo trước khi bắt đầu tập gym. Đó là mức tiêu thụ bình thường của bạn. Khi bắt đầu tập gym, bạn sẽ thêm 500 trong 2 tuần đầu tiên và sau đó là 300 cho mỗi tuần tiếp theo.
Bắt đầu từ 3.000 cal, lượng calo tăng như sau:
- Tuần 1-2 = 3.500 cal
- Tuần 3-4 = 3.800 cal
- Tuần 5-6 = 4.100 cal
- Tuần 7-8 = 4.400 cal
- Tuần 9-10 = 4.700 cal
- Tuần 11-12 = 5.000 cal
- Tuần 13-14 = 5.300 cal
- Tuần 15-16 = 5.500 cal
Bây giờ chúng ta cần tìm hiểu xem những loại thực phẩm nào là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng tuyệt vời.
2. Nhóm thực phẩm cần thiết cho thực đơn tập gym tăng cân
2.1. Carbohydrate cung cấp năng lượng
Carbs là cần thiết cho năng lượng hoạt động hằng ngày. Thực đơn tăng cân gym quá nhiều carbs sẽ dẫn đến tăng chất béo. Quá ít carbs sẽ dẫn đến việc sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng khác làm năng lượng cũng không tốt. Bạn cần phải cân bằng nó, và 50% là chính xác những gì bạn cần.
Chỉ nên ăn những loại carbs đơn bao gồm dextrose sau khi tập luyện. Mặc dù vậy, hãy thoải mái ăn nhiều trái cây. Tiếp theo là các loại carbs phức tạp, rất tốt cho việc ăn nhẹ. Đường đơn Carbs Dextrose, trái cây, đường, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đồ uống thể thao, Kẹo, v.v.
Carbs phức hợp: Gạo lứt, 100% bánh mì nguyên cám, yến mạch, mì ống, mì Ý, đậu, rau, v.v.
2.2. Chất đạm giúp tăng cơ
Protein rất quan trọng trong thực đơn tăng cân cho người tập gym. Protein xây dựng mô cơ nạc và đó là cách bạn có được cơ thể to hơn. Nếu không có protein, sẽ giống như cố gắng lái một chiếc ô tô mà không có xăng. Bạn cần 1-2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và chiếm khoảng 30% chế độ ăn uống của bạn.
Protein được tìm thấy trong các loại thịt và gia cầm. Hãy cẩn thận và tránh thịt có nhiều mỡ trên đó. Đó là chất béo bão hòa, và không tốt cho cơ thể hoặc sức khỏe của bạn. Thịt đỏ là thực phẩm hoàn hảo để tăng cân nhưng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Chỉ ăn thịt bò 2-3 lần mỗi tuần.
Cá ngừ và các loại cá khác rất tốt cho protein nạc. Nếu bạn không thể ăn thịt, nên bổ sung whey protein thay thế.
2.3. Đừng quên chất béo cho thực đơn tăng cân gym
Chất béo thường bị bỏ qua trong chế độ ăn của dân tập gym ngày nay. Trên thực tế, chất béo từ thức ăn và chất béo dự trữ trong cơ thể là hai thứ khác nhau. Mọi người đều cần chất béo trong chế độ ăn uống.
Với ai đang cố gắng để phát triển cơ, chất béo nên chiếm 20% tổng lượng chất béo của cơ thể. Có nhiều loại chất béo khác nhau. Có chất béo bão hòa, và chất béo không bão hòa.
Bạn nên tránh chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Vì chúng làm tắc nghẽn động mạch và không có lợi cho cơ thể bạn.
Cá hồi là nguồn cung cấp protein và chất béo tuyệt vời cho thực đơn tăng cân gym mà bạn đang tìm kiếm. Đảm bảo ăn nhiều các loại hạt và nấu thức ăn với dầu ô liu.
3. Gợi ý thực đơn tăng cân gym
Chúng tôi đưa ra 1 gợi ý thực đơn ăn uống cho những người tập thể hình và những người muốn tăng cân một cách lành mạnh.
Bữa sáng:
3 đến 4 lát bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng + 3 lòng trắng trứng + 1 quả trứng tráng đầy đủ hoặc
1 cốc sữa ít béo + 1 muỗng whey protein + 150 g bột yến mạch + 1 quả chuối + một ít hạnh nhân + quả óc chó.
Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:
1 quả cam hoặc táo hoặc 1 tách trà xanh + 2 đến 3 chiếc bánh quy nhiều hạt.
Bữa trưa:
150 g gạo lứt hoặc lúa mì nguyên cám + 150 g ức gà / cá không da + 1 bát rau trộn + tương ớt xanh + salad
Giữa bữa ăn nhẹ buổi chiều:
1 trái cây hoặc trà xanh hoặc salad rau mầm + vài loại hạt.
Buổi tối:
1 trái cây + 1 cốc sữa chua ít béo hoặc 1 cốc sữa ít béo với 1 muỗng whey protein. Hoặc bánh mì nguyên cám + 3 lòng trắng trứng / bánh mì / gà hấp.
Bữa tối:
1 con cá nhỏ hoặc 100 g thịt gà không da / nạc + rau xào với khoai tây nướng + 1 chén gạo lứt.
Giờ đi ngủ:
1 cốc sữa tách kem với các loại hạt
4. Kết luận
Điều quan trọng cần lưu ý là thực đơn tăng cân gym ở mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và trọng lượng cơ thể của họ. Chế độ ăn uống cũng sẽ thay đổi theo thời gian của lịch trình tập luyện.
