Thực đơn tăng cân tăng cơ là một trong những lưu ý mà nhiều dân tập gym hay bỏ quên. Và nó cũng ảnh hưởng đến cơ thể khiến kết quả tập không như ý. Vậy bạn đã biết thực đơn tăng cân và cơ cho nam, nữ nào chưa?
Tập gym là một trong những biện pháp giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng nếu như chỉ chuyên tâm luyện tập thì không đủ. Bạn cần có thực đơn tăng cân tăng cơ phù hợp. Điều này sẽ giúp người tập đạt được kết quả như mong muốn hiệu quả nhanh nhất.
Mục lục
1. Nên nạp bao nhiêu calo và thực đơn tăng cân tăng cơ?
Nếu chúng ta muốn tăng cân thì cần phải có chế độ ăn đảm bảo được đầy đủ tất cả các yếu tố cơ bản. Quan trọng nhất đó là nên giảm mỡ, tăng cơ, giữ trọng lượng cơ thể. Để đạt được yếu tố cơ bản đó thì cần phải biết tính toán lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và đưa ra con số cụ thể. Đó là trong tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày,chỉ nên tăng hoặc giảm tối đa 20% mà thôi. Như vậy chúng ta mới có thể giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả nhất.
2. Thực đơn tăng cân tăng cơ gồm những loại dinh dưỡng nào?
2.1. Tinh bột
Nếu thiếu tinh bột thì cơ thể chúng ta sẽ không thể phát triển được. Đặc biệt với người gầy muốn tăng cân thì dưỡng chất này lại càng quan trọng hơn. Bổ sung đầy đủ tinh bột sẽ giúp cho việc tập luyện, tăng cơ giảm mỡ tốt hơn. Do đó hãy đảm bảo luôn cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể trong bữa ăn hàng ngày.
Tùy vào mục tiêu tăng cân mà sẽ có sự điều chỉnh lượng carb nạp vào phù hợp. Tuy nhiên phải đảm bảo các bữa chính đều có tinh bột. Bạn có thể cung cấp tinh bột từ các thực phẩm như gạo trắng, khoai lang, yến mạch,…
2.2. Chất đạm
Chất đạm cũng có vai trò cực kì quan trọng trong việc phát triển của cơ bắp. Đặc biệt là khi kết hợp với tập gym để tăng cân an toàn. Đây cũng là thực phẩm chủ chốt trong thực đơn ăn uống chuyên dành cho người tập thể hình muốn tăng cân.
2.3. Chất béo trong thực đơn tăng cân tăng cơ
Chất béo cho người tập gym trong chế độ ăn tăng cân là không thể phủ nhận. Tuy nhiên nó sẽ giúp sản sinh được năng lượng cho việc hoạt động và luyện tập. Nhưng cũng có một số điều lưu ý đó là không nên nạp chất béo xấu. Đó có thể đến từ các nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, dầu mỡ,…
Thay vào đó hãy tập trung nạp thêm cơ thể các loại thực phẩm chứa chất béo tốt. Để giữ gìn sức khỏe thì hãy nạp thêm dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cá, các loại hạt,…
2.4. Chất xơ
Chúng ta không thể bỏ qua chất xơ trong thực đơn tăng cân cho người tập gym. Qua đó nó sẽ giúp cho cơ thể giảm thiểu đau nhức xương khớp, cơ sau khi luyện tập. Chất xơ qua đó cũng đốt cháy chất béo, làm săn chắc và tăng cân từ từ bền vững.
3. Gợi ý thực đơn tăng cân tăng cơ
3.1. Bữa ăn sáng
Bữa ăn sáng là bữa ăn tuyệt đối không được bỏ qua mỗi ngày. Nó giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài, Qua đó giúp nạp thêm năng lượng cho ngày mới khởi đầu tốt hơn. Tốt nên ăn bữa sáng trong khung giờ 6 đến 8 giờ.
Trong bữa ăn sáng, bạn có thể lựa chọn ăn phở, bún, hủ tiếu thoải mái. Tốt nhất cũng nên bổ sung thêm ngũ cốc, chuối và một số hoa quả.
3.2. Bữa ăn phụ
Tốt nhất nên có một bữa ăn phụ bổ sung năng lượng nhẹ nhàng. Đó có thể là một vài quả chuối, sữa chua hay khoai. Bữa ăn phụ tốt nhất nên ăn trong khung giờ 9 đến 10 giờ sáng.
3.3. Bữa ăn trưa
11 – 12 giờ là thời điểm tốt nhất cho bữa ăn trưa để cung cấp bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống. Qua đó cũng giúp xây dựng tế bào cho cơ thể. Trong bữa ăn bạn có thể chọn các nguồn tinh bột từ: cơm, bún, phở,… Hoặc có thể các nguồn protein như cá, thịt bò, thịt lợn, trứng, gia cầm,…
3.4. Bữa ăn phụ buổi chiều
Vào lúc 14 – 15 giờ thì tốt nhất bạn nên bổ sung một bữa ăn phụ. Đó có thể là các loại thực phẩm nhẹ nhàng như chuối, trứng vịt lộn, xúc xích, sữa, bánh mì,…
3.5. Bữa ăn tối
Bữa ăn này sẽ không quá khắt khe về hàm lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên tốt nhất bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa. Đó có thể là sữa chua, rau củ quả ít năng lượng và giàu Vitamin khoáng chất khác.
3.6. Bữa ăn phụ buổi tối
Các bạn có thể bổ sung bữa ăn phụ trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập. Đó có thể đơn là củ khoai, quả chuối, ly sữa,… cũng đã đầy đủ dưỡng chất.
Thực đơn tăng cân tăng cơ tùy thuộc vào từng cơ thể sẽ có lượng calo nạp vào khác nhau. Song chúng ta phải đảm bảo được nó cao hơn lượng calo mất đi. Từ đó bạn mới có thể phát triển được cơ bắp và tăng cân nhanh nhất. Hi vọng bạn sẽ thành công với chế độ ăn này nhé!
