Thực đơn thuần chay cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

0
14
thực đơn thuần chay cho người tập gym
Gợi ý thực đơn thuần chay cho người tập gym

Thực đơn thuần chay cho người tập gym không khó tìm và thực hiện như nhiều người nghĩ. Tham khảo ngay hàng loạt các loại thực phẩm tạo nên các thực đơn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, từ giàu protein, vitamin, khoáng chất cho tới chất béo lành mạnh và carbs chưa tinh chế sau đây. 

Như mọi người đều biết, người tập gym cần một lượng lớn protein để xây dựng cơ phát triển. Khi nói đến protein, hầu hết mọi người sẽ nghĩ đến cá lớn hoặc thịt, hoặc sữa và trứng. Nhưng những thực phẩm này không thích hợp cho những người ăn thuần chay. Điều đáng mừng là ngoài những thực phẩm thông thường này, có nhiều chế độ ăn chay cũng chứa nhiều protein. Một số thực phẩm chứa nhiều protein hơn cả thịt và sữa, chẳng hạn cứ 100 gam các loại hạt chứa 24 gam protein, rất tỷ trọng cao. Cùng tìm hiểu về thực đơn thuần chay cho người tập gym ngay sau đây.

Ăn chay
Ăn chay

1. Protein thực vật là gì?

Rất nhiều người ăn chay gặp tình trạng thiếu hụt protein trầm trọng. Thế nhưng, thực tế protein tồn tại trong thực vật được gọi là protein thực vật lại vẫn cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Bởi cấu trúc của protein thực vậ tương tự như protein động vật có trong thịt và sữa nói chung. Ngoại trừ một số loại protein thực vật chứa ít axit amin thiết yếu hơn một chút.

Nhiều người nghi ngờ giá trị dinh dưỡng của đạm thực vật không bằng đạm động vật. Nhưng trên thực tế, sự khác biệt về các axit amin thiết yếu này là rất nhỏ, thậm chí cao hơn so với một số loại protein có nguồn gốc động vật. Vì vậy, nói đúng ra, miễn là lượng ăn vào là đủ, và không có sự khác biệt nhiều về giá trị dinh dưỡng giữa hai loại protein.

So với đạm động vật, ưu điểm lớn của đạm thực vật là đạm tương đối ổn định, không dễ bị biến tính khi đun nấu ở nhiệt độ cao nên mức độ hao hụt chất dinh dưỡng sau khi nấu không cao. Ngoài ra, protein từ thực vật thường chứa nhiều chất xơ và khoáng chất hơn, cũng như ít chất béo và cholesterol hơn. Đồng thời giàu dinh dưỡng hơn.

thực đơn thuần chay cho người tập gym
Đậu phụ chứa nhiều protein, dễ chế biến

2. Các thực phẩm chay giàu protein

Ngoài các loại hạt, một số loại thực phẩm chay giàu protein phổ biến bao gồm: đậu phụ, đậu edamame, bông cải xanh, đậu Hà Lan, hạt diêm mạch, kiều mạch, giá đỗ, rau dền, đậu đen, đậu xanh, sữa đậu nành,… Miễn là bạn chế biến đúng cách để đạt được mục tiêu thể chất của mình như tăng cân, giảm cân. Thì bạn hoàn toàn có thể bắt đầu từ chế độ ăn chay. Hãy bổ sung đủ protein.

thực đơn thuần chay cho người tập gym
Hạt diêm mạch chứa nhiều protein

3. Thực đơn thuần chay cho người tập gym

3.1. Thực đơn thuần chay gợi ý số 1

  • Bữa sáng: Một quả trứng luộc chín, bột yến mạch sữa, một vài loại hạt.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt nấu cùng một chút đậu xanh và một chút đậu đen. Ăn kèm với súp lơ xào cùng giá đỗ. Và đậu phụ rán. Thêm một bát canh rong biển nấu trứng.
  • Bữa nhẹ: 1 ly sữa đậu nành nhiều chất xơ không đường.
  • Bữa tối: Mì xào, đậu phụ nấu canh cùng đậu edamame + 1 quả chuối.

3.2. Thực đơn thuần chay cho người tập gym số 2

  • Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với trứng luộc.
  • Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường với ngũ cốc giàu chất xơ, các loại hạt,
    quả việt quất.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, giá đỗ xào cùng với nấm, đậu rán, súp đậu phụ rau xanh.
  • Bữa nhẹ: 1 ly sữa hạt không đường.
  • Bữa tối: Cơm ngũ cốc với cà ri đậu xanh, canh mướp.
thực đơn thuần chay cho người tập gym
Các loại hạt giàu protein

3.3. Thực đơn thuần chay cho ngày nghỉ ngơi số 3

Hãy dành thực đơn nhẹ nhàng hơn cho ngày bạn không tập luyện, thường được gọi là ngày nghỉ ngơi.

  • Bữa sáng: Cơm chiên trứng và cà rốt, súp lơ thái hạt lựu.
  • Bữa nhẹ: 1 ly sữa hạt óc chó.
  • Bữa trưa: 1 phần cơm ngũ cốc, đậu hũ xào cùng hai loại rau.
  • Bữa tối: 1 loại thức uống giàu protein.

3.4. Thực đơn thuần chay thứ 4 cho người tập thể hình

  • Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn với trứng bác và 1 quả bơ.
  • Bữa nhẹ: 1 ly sữa hạt hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt trộn cùng đậu đỏ + súp lơ luộc + đậu hũ sốt cà chua.
  • Bữa nhẹ: 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 1 phần bột yến mạch cùng quả việt quất hoặc dâu tây.

3.5. Thực đơn thuần chay cho người tập gym số 5

  • Bữa sáng: Một quả trứng chiên, bánh mì nướng nguyên cám, 1 ly sữa tươi.
  • Bữa nhẹ: 1 quả chuối + 1 hộp quả việt quất + 1 muỗng bột protein (25g khoảng 20g protein)
  • Bữa trưa: 1 chén đậu edamame, 1 chén đậu đỏ nấu chín, 200g đậu hũ già (chiên). Ăn cùng 1 chén cà rốt thái sợi rồi xào sơ với muối và tỏi, tiêu, ớt bột cho vừa ăn.
  • Bữa phụ buổi chiều: một quả chuối + 1/4 chén đậu phộng rang.
  • Bữa tối: 3/4 chén hạt diêm mạch + 1 chén hạt ngô + 1 chén đậu nấu chín trong nồi cơm điện. Sau đó, cho 1 thìa dầu dừa cho vào nồi với tỏi băm nhỏ, một quả cà chua (băm nhỏ) thêm hỗn hợp các loại hạt vào xào cùng.
  • Bữa nhẹ: 1 quả bơ cắt lát chấm với xì dầu và mù tạt.
Yến mạch
Yến mạch dành cho người ăn chay

Như vậy, trên đây là một vài thực đơn thuần chay cho người tập gym áp dụng hằng ngày. Đối với các món nên dùng dầu oliu thay dầu thực vật khác thì chất lượng chất béo lành mạnh sẽ cao hơn. Nếu bạn muốn tiêu thụ ít chất béo hơn, bạn có thể sử dụng các bữa ăn nấu bằng cách luộc để thay thế phương pháp chiên.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây